又到吃車?yán)遄蛹竟?jié)了。

今年車?yán)遄觾r(jià)格大跳水，念叨了多年的“車?yán)遄幼杂伞苯K于實(shí)現(xiàn)了。

但沒(méi)想到，很多人的身體因此吃不消了，紛紛在網(wǎng)上曬起了“受害記錄”——

有人吃完發(fā)現(xiàn)血糖炸了，還有人吃了竄稀，邊拉邊在網(wǎng)上求助：

“這東西難道真有毒？”

狂炫車?yán)遄?/b>

身體真的吃不消

狂炫車?yán)遄?，你的錢包受得了，身體也受不了啊。

首先，吃太多了很可能會(huì)讓你竄稀。

不是因?yàn)橛卸?排除腐壞、污染)，而是車?yán)遄永锩娴?strong>果糖+山梨糖醇在悄悄發(fā)力。

車?yán)遄拥墓呛吭?%～6%左右[8]，一次炫太多，消化系統(tǒng)吸收不了，滯留在腸道里的果糖會(huì)把水分“吸”進(jìn)腸腔，讓腸道內(nèi)容物（AKA）體積增大、變稀。

有些品種的車?yán)遄舆€有比較多的山梨糖醇，含量在0.4%～4%不等[8]。

山梨糖醇是一種幾乎“天生通便”的糖醇，在小腸內(nèi)幾乎不會(huì)被吸收，不僅會(huì)增加糞便含水量，還會(huì)被細(xì)菌發(fā)酵產(chǎn)氣，導(dǎo)致腹脹、腹瀉。

▲ 薔薇科的水果比較容易有較多的山梨糖醇。比如李子（西梅）、梨、山楂。車?yán)遄右彩撬N薇科的。圖：AI生成。

再來(lái)說(shuō)血糖的問(wèn)題。

不同研究數(shù)據(jù)顯示，車?yán)遄?甜櫻桃)整體上屬于中～低 GI 水果，在適量食用的情況下，對(duì)血糖的即時(shí)沖擊相對(duì)較小。

▲ 圖源：悉尼大學(xué)食物GI數(shù)據(jù)庫(kù)。

但問(wèn)題不在 GI，而在“吃多少”，就算它是低GI水果，吃下去太多的糖，還是會(huì)把血糖推高的。

更何況，車?yán)遄拥暮橇窟€不低，吃著又賊省力，太容易吃多了。

來(lái)看看，車?yán)遄拥暮橇吭谒缣幱谑裁此健?/p>

車?yán)遄拥暮橇?strong>11%～15%左右，有些品種甚至能達(dá)到20%，在水果中屬于中高水平了。

我們按14%的含糖量來(lái)計(jì)算，半斤車?yán)遄?250g，廢棄率10%)就有超過(guò)30g糖了，跟一罐可樂(lè)里的含糖量差不多了。

控制好量

是對(duì)慢病很友好的水果

如果你能控制好份量，車?yán)遄舆€是非常值得吃的水果。

它提供了多種對(duì)慢病管理有意義的營(yíng)養(yǎng)成分，是蠻適合慢病人群的。

1.膳食纖維

作為一種帶皮吃的水果，車?yán)遄友a(bǔ)纖維有優(yōu)勢(shì)。

根據(jù)美國(guó)食物成分表的數(shù)據(jù)，車?yán)遄拥睦w維含量是2.1g/100g，比去皮吃的水果比如橘子(0.4g/100g)、梨(0.9g/100g)、香蕉(1.4g/100g)都多。

▲ steve Buissinne from Pixabay

2.鉀相對(duì)豐富

每100g車?yán)遄哟蠹s含222mg鉀，比蘋(píng)果、橘子、梨這些冬天常見(jiàn)的水果都要高。

鉀有助于促進(jìn)鈉的排泄，攝入充足的鉀對(duì)于預(yù)防和改善高血壓有直接幫助。

尤其是平常常吃外賣、高鹽飲食的朋友，更值得補(bǔ)充。

3.種類豐富的多酚類物質(zhì)

櫻桃還能提供種類豐富的多酚類物質(zhì)，包括花青素、槲皮素等等。紫紅色的果肉，就是花青素高的表現(xiàn)。

這些多酚類物質(zhì)與抗氧化、抗炎反應(yīng)相關(guān)，而慢病往往伴隨長(zhǎng)期低度炎癥。

有很多研究表明，吃櫻桃可以有助于降低炎癥反應(yīng)。

一項(xiàng)研究表明，健康受試者連續(xù)28天每天吃280g甜櫻桃后，觀察到血液中C反應(yīng)蛋白（CRP）和一氧化氮（NO）水平有所下降[10]。

血清CRP水平升高是炎癥最重要的指標(biāo)之一，也是心血管疾?。–VD）的重要危險(xiǎn)因素；一氧化氮及其反應(yīng)產(chǎn)物的增加，會(huì)導(dǎo)致氧化應(yīng)激和組織損傷。

還有研究顯示，車厘子的攝入與較低的痛風(fēng)發(fā)作風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)[4,5]。

褪黑素不多

但助眠還真有戲

除了這些酚類抗氧化成分之外，車?yán)遄舆€含一種具有抗氧化作用的成分——，這也是它常被與“助眠”聯(lián)系在一起的重要原因。

▲ 社交媒體上關(guān)于“車?yán)遄又摺挠懻摗?/p>

一項(xiàng)研究顯示， Hongdeng 、Rainier這兩個(gè)品種的車?yán)遄?，褪黑素含量?strong>10~20ng/g之間[2]。

從劑量上看，這個(gè)水平確實(shí)無(wú)法與常規(guī)褪黑素補(bǔ)充劑相比。

市面上常見(jiàn)的褪黑素補(bǔ)充劑，單粒劑量通常在1～3 mg(1mg = 1,000,000 ng)，兩者相差幾個(gè)數(shù)量級(jí)。

除了褪黑素，車?yán)遄舆€有較多的色氨氨和血清素，這兩者在人體內(nèi)也能轉(zhuǎn)化為褪黑素，但也遠(yuǎn)低于補(bǔ)充劑的劑量。

因此，單純從“補(bǔ)充褪黑素的量”來(lái)解釋車?yán)遄拥闹咦饔茫⒉怀闪ⅰ?/strong>

不過(guò)，確實(shí)有一些小規(guī)模的人體干預(yù)研究發(fā)現(xiàn)，食用車?yán)遄踊蜍嚴(yán)遄又破放c睡眠改善相關(guān)，同時(shí)還觀察到焦慮情緒和主觀壓力感受的緩解[3,11]。

一項(xiàng)研究評(píng)估了西班牙Jerte Valley車?yán)遄?/strong>對(duì)中老年人睡眠的影響。參與者被要求每天食用400g車?yán)遄?分兩次)，連續(xù) 3 天。結(jié)果顯示，與干預(yù)前相比，大多數(shù)受試者的實(shí)際睡眠時(shí)間顯著延長(zhǎng)，夜間覺(jué)醒次數(shù)減少。

同時(shí)，研究人員還檢測(cè)到，受試者尿液中褪黑素代謝產(chǎn)物水平顯著升高，提示：食用車?yán)遄?strong>確實(shí)能夠在一定程度上提高體內(nèi)褪黑素水平[11]。

科學(xué)家分析，車?yán)遄訉?duì)睡眠的積極影響，很可能是一種“間接效應(yīng)”的綜合結(jié)果[12]。

▲ 圖： Michael Burrows: https://www.pexels.com/

從機(jī)制上看，慢性睡眠障礙、情緒緊張往往伴隨著：

• 氧化應(yīng)激水平升高

• 炎癥反應(yīng)增強(qiáng)

• 神經(jīng)內(nèi)分泌節(jié)律受擾

而車?yán)遄又械亩喾N活性成分——包括褪黑素、多酚類物質(zhì)、色氨酸等，可能通過(guò)降低體內(nèi)氧化應(yīng)激、改善神經(jīng)內(nèi)分泌環(huán)境，為睡眠創(chuàng)造更有利的生理?xiàng)l件，來(lái)達(dá)到改善睡眠的效果。

這類人吃

一次別超過(guò)3顆

車?yán)遄硬皇遣荒艹?、也不需要“忍著不吃”?strong>決定它是“負(fù)擔(dān)”還是“友好”的，只有一件事：吃多少。

1.一天20-30顆差不多了

中國(guó)居民膳食指南推薦，每天吃水果200~350g。

一箱2.5kg車?yán)遄?，可以管兩口之家一個(gè)禮拜的水果份額。

▲ 網(wǎng)友分享的J人吃法，也挺不錯(cuò)。

當(dāng)然也不建議一天天的只吃車?yán)遄?，能和同事、親戚朋友分著買一箱。

車?yán)遄哟笮〔町惡艽?，中等大小的可?g左右(去核后），大一點(diǎn)的有10g、11g。為了方便記憶和操作，可以按10g/顆來(lái)估算

這樣，200-350g大概就是20-35顆。個(gè)頭小的，可以稍微多一些；個(gè)頭大的，就自覺(jué)控制一下數(shù)量。

或者你可以用一次性紙杯，或者小碗來(lái)裝車?yán)遄印?跟自己說(shuō)好了，一次吃一杯就可以。

180ml的一次紙杯大概可以裝110g左右吧。

2.分次吃，一次100-150g

對(duì)于血糖調(diào)節(jié)能力較弱的人群(糖尿病、糖前期等)來(lái)說(shuō)，

• 建議一次吃100-150g

• 在兩餐之間吃

可以減少對(duì)血糖的沖擊更小。

如果擔(dān)心血糖，可以通過(guò)輕微活動(dòng)，比如散步 10–15 分鐘，在家里舉舉啞鈴等等來(lái)幫助血糖回落。

3.腸胃敏感者要更少一些

每個(gè)人對(duì)果糖和山梨糖醇的耐受不同，腸胃不好的人，比如的耐受能力會(huì)比一般人更低。

所以，車?yán)遄訉?duì)他們來(lái)說(shuō)，更不是“想吃多少就吃多少”的水果，一次吃的量要更少一些。

▲ 對(duì)一些腸易激綜合征 (IBS) 患者來(lái)說(shuō)，一次攝入150g車?yán)遄?，其中的果糖fructose 和山梨糖醇，Sorbitol可能就會(huì)讓他們的肚子不舒服。圖源：FODMAP　APP截圖。這是一個(gè)幫助管理與IBS)相關(guān)的胃腸道癥狀的app

根據(jù)澳大利亞Monash大學(xué) FODMAP 飲食建議：

• 一次吃150g，含有較高水平的山梨糖醇，很可能引發(fā)不適

• 一次吃30g，含有中等水平山梨糖醇，可能引發(fā)不適

• 一次吃20g，屬于低FODMAP，大多數(shù)IBS人群可耐受

所以，如果你發(fā)現(xiàn)吃車?yán)遄颖葎e人更容易“拉稀”，說(shuō)明你可能存在IBS的傾向，吃這類食物時(shí)都需要注意單次的份量。

你身邊有這樣的朋友嗎？記得提醒他/她

參考資料

[1]Heymsfield, S B et al. “Voluntary weight loss: systematic review of early phase body composition changes.” Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity vol. 12,5 (2011): e348-61. doi:10.1111/j.1467-789X.2010.00767.x

[2]Ball MF, Canary JJ, Kyle LH. Comparative effects of caloric restriction and total starvation on body composition in obesity. Ann Intern Med 1967; 67: 60–67.

[3]Ashtary-Larky, Damoon et al. “Effects of gradual weight loss v. rapid weight loss on body composition and RMR: a systematic review and meta-analysis.” The British journal of nutrition vol. 124,11 (2020): 1121-1132. doi:10.1017/S000711452000224X

[4] Erlinger, S. “Gallstones in obesity and weight loss.” European journal of gastroenterology & hepatology vol. 12,12 (2000): 1347-52. doi:10.1097/00042737-200012120-00015

[5]Heymsfield, Steven B et al. “Energy content of weight loss: kinetic features during voluntary caloric restriction.” Metabolism: clinical and experimental vol. 61,7 (2012): 937-43. doi:10.1016/j.metabol.2011.11.012

編輯 | 山楂

設(shè)計(jì) | 柚子

以上信息僅為科普，不應(yīng)視為診療建議

不能取代醫(yī)生對(duì)特定患者的個(gè)體化判斷