吃面條、吃餃子時……你是不是也愛吃點蒜？炒菜做飯時你是不是也愛隨手放點洋蔥、辣椒？那得恭喜你，這些小習慣可能會幫你“撲滅”身體的慢性炎癥！

近年來，越來越多研究發(fā)現(xiàn)，我們餐桌上常見的天然調(diào)味料，不只是提味那么簡單。它們中很多都具有抗炎、抗氧化甚至輔助調(diào)節(jié)血壓血脂的“超能力”，但可能很多人都還不知道！

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大蒜不只是抗炎，

更像是“血管清潔工”

很多人嫌大蒜味道重，吃完不敢開口說話。但你知道嗎？日常飲食中加點蒜確實能給身體帶來不少健康益處。

2025年11月，遵義醫(yī)學院第三附屬醫(yī)院的研究人員在國際期刊《營養(yǎng)前沿》上發(fā)表了一項薈萃研究發(fā)現(xiàn)，長期吃大蒜的人，收縮壓平均降低4.21毫米汞柱，舒張壓降低3.1毫米汞柱，就連“好膽固醇”（高密度脂蛋白）也升高了，身體炎癥指標（TNF-α）明顯降低。

研究截圖

換句話說，日常飲食中經(jīng)常攝入大蒜的人，血壓、血脂或更好，身體炎癥水平或更低。

為什么大蒜這么厲害？上述研究中指出，高血壓人群的身體往往處于“過度氧化”和“慢性炎癥”的狀態(tài)。大蒜中富含的活性成分“大蒜素”，就像一位“體內(nèi)消防員”，既能對抗氧化應激，又能緩解慢性炎癥，幫身體悄悄“降壓滅火”。①

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除了大蒜，

廚房這6種調(diào)味料也是“抗炎高手”

1.生姜

生姜含有姜烯、姜醇、姜酚等活性物質(zhì)，具有抗氧化性，還能抑制炎性因子生成，促進抗炎因子合成②。2025年3月，一項發(fā)表于國際期刊《自然》子刊的大型綜述研究證實，生姜堪稱“天然護心劑”。該研究系統(tǒng)分析了40多項臨床試驗后發(fā)現(xiàn)，生姜能有效調(diào)節(jié)血脂、血壓，并通過抗炎、抗氧化等多重機制，為心血管健康提供保護。③

?提示：生姜性辛溫，體質(zhì)偏熱、有胃熱或陰虛火旺者不宜多食。

2.大蔥

蔥不僅提味，其提取物中的大蒜素對金黃色葡萄球菌、大腸桿菌等常見致病菌有抑制作用，是預防感染的天然助力。另外，蔥所含的槲皮素等類黃酮化合物能夠幫助清除體內(nèi)自由基，從而減緩氧化應激對細胞的損傷，輔助降低慢性病風險。

?提示：蔥性溫熱，多食易使人生痰動火、散氣耗血，有虛熱證（如心煩不眠、口燥咽干、潮熱盜汗、大便秘結(jié)等）的患者應慎食。另外，患有消化道潰瘍的人不可食用太多蔥，尤其是生蔥。④

人民日報健康客戶端圖 曹子豪攝

3.辣椒

在一些小規(guī)模的人群研究中，辣椒中的主要活性成分辣椒素在對抗肥胖、抗氧化、抗炎、抗癌、抗高血壓以及維持血糖穩(wěn)定方面都有效果。另外，包括辣椒在內(nèi)的辛辣食材的抗菌功能一直被廣泛認可，這種抗菌功能對人類腸道微生物有重要作用。⑤

?提示：辣椒刺激性強，胃潰瘍、胃炎、痔瘡急性期患者及容易上火的人群應避免食用；腸胃功能較弱的兒童和老人也需節(jié)制。

人民日報健康客戶端圖 任璇攝

4.洋蔥

洋蔥中的抗氧化物質(zhì)，比如槲皮素、花青素、有機硫化合物等，對人體抗擊炎癥起到重要作用。這些抗氧化物質(zhì)可防止體內(nèi)脂肪酸氧化。氧化脂肪酸水平越低，體內(nèi)產(chǎn)生的炎癥分子就越少，控制炎癥的能力就越強。⑥

?提示：洋蔥易產(chǎn)氣，胃腸脹氣、消化功能不良者不宜生食或大量食用。

5.胡椒

胡椒的益處主要歸功于胡椒堿，它具有明確的抗氧化與抗炎生物活性。此外，胡椒中還含有異槲皮素、槲皮素等多種酚類與類黃酮化合物。這些成分協(xié)同作用，幫助清除自由基，減輕氧化應激損傷，從而溫和地緩解炎癥。

?提示：胡椒性熱，陰虛內(nèi)熱、胃火上炎（如口臭、牙齦腫痛）者不宜多食；消化道潰瘍急性期患者也應避免，以免刺激黏膜。

6.肉桂

肉桂不僅風味獨特，其活性成分肉桂醛和肉桂酸等，可抑制促炎細胞因子的釋放，減輕炎癥反應。另外，其富含的多酚類抗氧化物質(zhì)，可清除自由基，減輕氧化應激對細胞的損傷，間接緩解炎癥。

?提示：肉桂性熱，體質(zhì)偏熱、容易上火的人，以及孕婦慎食。

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飲食中加入天然調(diào)味料，

遵循這3個原則

?1.混搭吃比單吃強

不要只鐘情于某一種調(diào)味料。就像營養(yǎng)需要均衡一樣，天然調(diào)味料抗炎也需要“組合拳”。每種香料的核心活性成分和抗炎機制各有側(cè)重，交替或混合使用，發(fā)揮出比單吃一種更好的整體健康效果。

?2. 適量吃才是智慧

“天然”不等于“無害”或“無限量”。香料大多性味偏溫、偏辛散，過量食用可能給身體帶來額外負擔，如上火、口干、腸胃刺激等。日常烹飪中，它們主要是“調(diào)味品”，而非“主食”或“藥品”。比如，做一盤菜用幾片姜、幾瓣蒜、一小撮胡椒粉，這就是最安全有效的范圍。

人民日報健康客戶端圖 毛圓圓攝

?3.降低高鹽的依賴

我們過量攝入的鹽、添加糖和食品添加劑，常常隱匿于各類醬料之中。烹飪時，不妨嘗試用天然香料替代它們。例如，可用姜蒜末、醋和少量醬油自制蘸料；涼拌菜肴時，借助花椒油、蒜蓉、香菜來提升風味，降低對高鹽醬料的依賴。

精選

文章

本文綜合自：

①Tang Y, Lei Y, Xu M, et al. Meta-analysis on the safety and efficacy of long-term garlic consumption as an adjunctive treatment for hypertension. Front Nutr. 2025;12:1656809. Published 2025 Nov 28. doi:10.3389/fnut.2025.1656809

②2024-11-14生命時報《調(diào)料，用對了能抗炎、降脂、促代謝》

③Mohammadabadi T, Ben Ayad AE, Maheshwari A. Ginger: A Nutraceutical Supplement for Protection Against Various Cardiovascular Diseases in Clinical Trials. Cureus. 2025;17(3):e80841. Published 2025 Mar 19. doi:10.7759/cureus.80841

④2025-11-13CCTV生活圈《廚房這根“草”，竟是消炎、防癌、護血管的“高手”！這4類人吃效果最好，別再當配菜了》

⑤2019-04-02健康時報《無辣不歡這樣吃》

⑥2024-02-22生命時報《科學家研究了約104種食物：吃洋蔥有助降低肝癌風險》

編輯：劉宇馨

審核：魯洋