天氣冷了，很多人總想通過吃東西來獲取更多能量。但夜晚總會有這樣的糾結(jié)：臨睡前，肚子開始“咕咕叫”，吃點夜宵吧，怕長胖、怕影響睡眠；不吃吧，又餓得翻來覆去睡不著。到底該怎么辦？

先說結(jié)論。如果真的餓了，一個字：吃。

在漫長的睡眠過程中（通常6-8小時），如果餓著肚子睡覺，血糖可能會過低，這不僅會讓你睡得不踏實、多夢、盜汗，甚至可能在睡夢中出現(xiàn)心悸。身體為了自救，會緊急分泌升血糖的激素，導(dǎo)致血糖在短時間內(nèi)反彈性升高。長期反復(fù)這樣，會打亂正常的血糖-胰島素節(jié)律，反而增加胰島素波動，對血糖控制并不友好，尤其是本身就有血糖異常或代謝問題的人。很多人想靠不吃晚飯或餓肚子睡覺來減肥，事實上只是一個美好的幻想。長期不吃晚飯，肌肉會大量流失。如果肌肉少了，身體每天消耗的能量就會減少，體重減到一定程度就減不下去了，一旦恢復(fù)晚飯，體重就會蹭蹭往上漲。經(jīng)常不吃晚飯或餓肚子睡覺還會使胃腸功能紊亂，容易出現(xiàn)胃腸不舒服，甚至發(fā)生消化道潰瘍。

另外，饑餓并不只是“肚子空”，它還會刺激身體分泌更多應(yīng)激激素（比如皮質(zhì)醇），讓大腦保持警覺狀態(tài)，讓我們?nèi)胨冸y，夜里更容易醒，第二天反而更疲憊、食欲更容易失控。研究也發(fā)現(xiàn)在一天攝入相同能量情況下，晚上餓了吃東西，并不會使人更胖。

為什么很多人一吃宵夜就長胖？其實，問題往往不在“吃”，而在吃什么、吃多少。我們常說的“夜宵”，往往是這些：炸雞、燒烤、泡面、奶茶、甜點、酒等，這類食物不僅能量密度高，而且高油、高糖、高鹽，還會一不小心吃過量，自然容易容易長胖，第二天還可能胃脹不舒服。所以，真正讓人長胖的其實是不合適的夜宵。

如果晚上真的餓了，怎么吃才更科學(xué)？一個簡單原則可以記�。骸吧倭俊⑶宓�。推薦：一小杯溫牛奶或無糖酸奶；少量堅果（別超過一小把）；半個蘋果或一個獼猴桃；一小片全麥面包配雞蛋。夜宵最好在睡前2小時左右吃完，不要邊刷手機邊無意識地吃。

為什么不能吃了馬上睡？當(dāng)你躺下睡覺時，身體的大部分機能都進(jìn)入了“節(jié)能模式”，心率減慢，代謝降低。如果你剛吃完東西，胃腸道就被迫要繼續(xù)高負(fù)荷工作。另外，食管和胃之間有一個“閥門”叫賁門。正常情況下，它是關(guān)緊的，防止胃酸反流。剛吃完飯，胃內(nèi)壓力大。此時如果馬上平躺，胃酸和未消化的食物就很容易突破這道閥門，涌回食管，引起反酸、燒心。

太晚吃夜宵可能導(dǎo)致什么后果？人體的消化代謝同樣遵循晝夜節(jié)律。如果經(jīng)常在很晚時間大量進(jìn)食，會讓身體誤以為“白天還沒結(jié)束”，長期可能干擾褪黑素分泌，導(dǎo)致入睡延遲、晝夜節(jié)律紊亂。另外，太晚吃夜宵還會影響代謝相關(guān)激素（如瘦素）分泌，使你更容易長胖和患糖尿病。

當(dāng)然，有時候，你以為“餓”，其實不是餓。因為還有一種情況很常見：晚上想吃東西，并不是身體真的缺能量，而是情緒在“找安慰”。如何分辨自己是真餓還是假餓呢？可以試著喝一杯溫水，等10分鐘后，再問自己：還餓嗎？仍然餓，多半是真餓；渴望明顯減弱，多半是假餓。如果是“假餓”，往往吃完也不滿足，反而更后悔。這時，比吃夜宵更有用的，可能是：提前洗漱、關(guān)燈；放下手機，早點睡覺。

最后總結(jié)一下，晚上餓了，不必硬扛；但夜宵不是“想吃就吃”。吃對了，可能幫你睡得更好；吃錯了，才會真正影響健康和體重。

作者：華東醫(yī)院臨床營養(yǎng)科趙安達(dá)（主管營養(yǎng)師）

原標(biāo)題：《靈魂拷問：睡前餓了，吃還是不吃？》

欄目編輯：郜陽

文字編輯：左妍

本文作者：趙安達(dá)

題圖來源：上觀AI