新學(xué)期開始，你又立下了新的Flag嗎?無論是"每天鍛煉一小時"，還是"期末考進(jìn)前10名"，或是"讀完20本書"，我們總是信心滿滿地開始，卻常常在幾周后發(fā)現(xiàn)那些Flag已經(jīng)悄然倒下。如果你也有這樣的經(jīng)歷，別急著自責(zé)——這可能是我們大腦的"天然設(shè)定"。

　　為什么Flag總是倒?

　　"未來自我他者化"：把未來的自己當(dāng)成陌生人

　　心理學(xué)家哈爾·赫什菲爾德的研究發(fā)現(xiàn)，時間跨度越大，我們越容易把未來的自己當(dāng)成陌生人。普林斯頓大學(xué)的心理學(xué)教授艾米麗·普羅寧通過實驗證明，當(dāng)描述40歲以后的某頓飯時，人們更傾向于使用第三人稱，如"他會吃""他可能覺得"。

　　這解釋了為什么我們明知應(yīng)該健身，卻還是躺在沙發(fā)上：因為健身的痛苦是現(xiàn)在的，而健身的好處是未來的，且受益者是那個"陌生人"。購物帶來的快樂即刻屬于我們，而存錢的受益者卻是未來那個與自己似無關(guān)系的"陌生人"。

　　目標(biāo)太大，缺乏可操作性

　　心理學(xué)家洛克的目標(biāo)設(shè)定理論指出，目標(biāo)越具體、越清晰，越容易實現(xiàn)。然而很多人立Flag時，喜歡喊出"我要瘦10斤""我要每天讀書2小時"這樣宏大的目標(biāo)，卻忽略了具體的執(zhí)行路徑。

　　過高的目標(biāo)并不利于完成任務(wù)。比如以前最高紀(jì)錄僅是20分鐘慢跑，卻計劃在一個月里每天堅持一小時慢跑，這個計劃大概率會夭折。

　　依賴意志力，忽略環(huán)境影響

　　美國心理學(xué)家羅伊·鮑邁斯特的"意志力耗竭"理論表明，意志力是有限的資源。當(dāng)我們在一天中頻繁使用意志力時，后續(xù)的自控能力會顯著下降。 這解釋了為何很多人早上信誓旦旦地立Flag，晚上卻忍不住刷劇、吃零食。

　　讓Flag屹立不倒的科學(xué)方法

　　1. 與未來的自己對話

　　赫什菲爾德發(fā)現(xiàn)，通過VR與未來年邁的自己對話過的受試者，更傾向于長期儲蓄。當(dāng)你看到未來的自己，尤其是具體的、有血有肉的形象時，他就不再是抽象的陌生人，而變成真實的人，你會開始關(guān)心他，為他考慮。

　　簡單版：給未來的自己寫信。赫什菲爾德讓高中生給3年后的自己寫信，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，寫完信后學(xué)生們的"規(guī)劃意識"明顯增強(qiáng)，更早為期末考試做準(zhǔn)備。

　　2. 目標(biāo)分解，降低執(zhí)行難度

　　將大目標(biāo)拆解為小步驟。"瘦10斤"可拆解為"每天少喝一杯奶茶""每周運(yùn)動3次"。小目標(biāo)更易實現(xiàn)，也能帶來持續(xù)成就感。

　　采用"微習(xí)慣"理論，把目標(biāo)縮小到不可能失敗的程度：想堅持網(wǎng)課，只要求自己聽5分鐘;想健身，先從每天深蹲3次開始。當(dāng)目標(biāo)足夠小、簡單，更容易啟動。

　　3. 運(yùn)用"執(zhí)行意圖"，讓行動自動化

　　心理學(xué)家彼得·戈爾維策的"執(zhí)行意圖"即將目標(biāo)與具體情境綁定，使用"如果……那么……"公式，減少拖延。

　　將"我要每天運(yùn)動"具體到"如果是周一、周三、周五晚上7點(diǎn)，那么我就去健身房跑步";"我要多讀書"具體到"如果每天早上8點(diǎn)，那么我就讀30分鐘書"。

　　4. 設(shè)置短期獎勵機(jī)制

　　心理學(xué)家斯金納的行為強(qiáng)化理論指出，及時的正向反饋能顯著增強(qiáng)行為持續(xù)性。面對實現(xiàn)周期較長的目標(biāo)，容易失去動力。

　　每完成一周學(xué)習(xí)計劃，獎勵自己喜歡的美食;堅持運(yùn)動一個月，買一件新衣服。通過即時獎勵，在實現(xiàn)目標(biāo)過程中保持動力。

　　5. 建立支持系統(tǒng)，與他人一起前進(jìn)

　　群體支持能顯著提升目標(biāo)達(dá)成率。和志同道合的人一起努力，不僅能獲得更多鼓勵，還能通過彼此監(jiān)督保持動力。

　　加入學(xué)習(xí)小組、健身群，或和朋友一起制定目標(biāo)，定期分享進(jìn)展，互相打氣。讓室友或同學(xué)監(jiān)督，設(shè)置每日一到兩次的提醒。

　　重要的是開始，而非完美

　　即使掌握了這些技巧，我們?nèi)钥赡芘紶枒卸琛⑼涎?，這很正常。研究表明，真正能堅持下來的人，是那些能接納自己狀態(tài)波動并繼續(xù)前進(jìn)的人。

　　今天沒能早起沒關(guān)系，明天再試一次;任務(wù)沒完成也不要太焦慮，只要比昨天多學(xué)了一點(diǎn)，就值得肯定。成長不是一蹴而就的，而是漸進(jìn)過程。

　　計劃+行動+堅持≈實現(xiàn)目標(biāo)。新的一年，愿你立下的Flag不再倒下，迎來屬于自己的豐收季!