45歲的老馬最近總愁眉不展，體檢報(bào)告上的脂肪肝、血糖偏高讓他焦慮不已。他每天飯局不斷，頓頓吃到撐，總覺得中年要補(bǔ)身體，卻沒想到越補(bǔ)越糟。其實(shí)老馬的經(jīng)歷并非個(gè)例，老祖宗說的“飯吃八分飽，健康活到老”，如今早已被現(xiàn)代科學(xué)證實(shí)——人到中年，適當(dāng)“餓一餓”，才是對(duì)身體最好的呵護(hù)。

可能有人會(huì)疑惑，中年本就身體機(jī)能下降，再刻意“餓”，難道不會(huì)傷身體？

這里的“餓”絕非盲目節(jié)食，而是科學(xué)的飲食限制。2025年12月《細(xì)胞衰老》期刊發(fā)表的研究明確指出，中年是飲食限制的“黃金窗口期”，此階段適度減少熱量攝入，能顯著改善能量代謝和肝臟功能，且無明顯副作用；而年輕時(shí)期過度限制可能傷肝，老年時(shí)期則可能引發(fā)代謝紊亂。

圖源：AI生成

適當(dāng)“餓一餓”，對(duì)中年人有實(shí)打?qū)嵉暮锰?/strong>

首先是減緩衰老速度，2023年《自然·衰老》的研究顯示，減少25%卡路里攝入（即保持七八分飽），能讓健康成年人的衰老速度減緩2%~3%，死亡風(fēng)險(xiǎn)降低10%~15%。

其次是保護(hù)大腦，2024年《自然·通訊》的研究發(fā)現(xiàn)，飲食限制能提高mtd/OXR1基因水平，延緩大腦衰老，讓中年人的思維更清晰。

更重要的是，它能預(yù)防慢性病，2022年《臨床醫(yī)學(xué)》的研究證實(shí)，熱量限制可改善動(dòng)脈粥樣硬化、胰島素抵抗等風(fēng)險(xiǎn)標(biāo)志物，從根源上減少三高、心血管疾病的發(fā)生。從中醫(yī)角度看，適度饑餓能讓長期超負(fù)荷的脾胃得到休息，恢復(fù)運(yùn)化功能，減少腹脹、便秘等問題。

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關(guān)鍵在于，如何科學(xué)地“餓”？

盲目節(jié)食不僅難以堅(jiān)持，還可能導(dǎo)致肌肉流失、免疫力下降。結(jié)合《中國居民膳食指南（2022）》及權(quán)威研究，這幾點(diǎn)實(shí)操方法請收好：

一是把握“七分飽”的尺度，吃飯慢一點(diǎn)，感覺“不餓了”就停，別等到撐脹才放下碗筷。

二是主食換一換，把一半白米飯換成燕麥、雜豆、紅薯等，飽腹感更強(qiáng)，血糖也更平穩(wěn)。

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三是調(diào)整吃飯順序，先吃蔬菜再吃蛋白，最后吃主食，能有效控制食量。

四是拒絕無效加餐，戒掉含糖飲料、糕點(diǎn)等高油高糖零食，兩餐之間若餓了，可吃個(gè)蘋果或幾顆堅(jiān)果。

需特別提醒的是，“餓一餓”并非人人適用。60歲以上老人、孕產(chǎn)婦、糖尿病患者等特殊人群，不宜盲目限制飲食，尤其是糖尿病患者，需在醫(yī)生指導(dǎo)下調(diào)整，避免誘發(fā)低血糖。另外，熱量限制要循序漸進(jìn)，比如從減少10%攝入量開始，讓身體慢慢適應(yīng)，切勿一步到位。

人到中年，養(yǎng)生的核心不是“補(bǔ)”，而是“適度”。適當(dāng)保持一點(diǎn)饑餓感，不是對(duì)身體的虧欠，而是給器官減負(fù)、延緩衰老的智慧。

來源：人民網(wǎng)科普

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編輯：楊歡

一審：繆軍；二審：官卿梓；三審：李艷