胸部訓(xùn)練動(dòng)作。

女性上肢的動(dòng)作該如何編排？在健身房訓(xùn)練里邊，女生的所有上肢肌肉完全可以集中在一次訓(xùn)練內(nèi)完成，不需要分開(kāi)好多天。我們是向來(lái)不推薦男生去用細(xì)分化訓(xùn)練的，也就是每次來(lái)健身房只練一個(gè)部位，比如就練個(gè)胸、就練個(gè)背。而女生上半身需要限制發(fā)展的部位或者不需要練到的部位比男生還要多，所以就更加不需要進(jìn)行細(xì)分化了。

因此總的來(lái)說(shuō)，女生上肢訓(xùn)練其實(shí)只需要包括背、肩、胸三個(gè)位置就可以了。比較推薦的方案就是背部三個(gè)動(dòng)作、肩部三個(gè)動(dòng)作、胸部?jī)蓚€(gè)動(dòng)作。

·先看一下背部訓(xùn)練。

→動(dòng)作模式一、垂直拉，也就是從上往下的動(dòng)作，助力音向上、高位下拉，這些都屬于從上往下拉的動(dòng)作，很多女孩子平時(shí)都會(huì)做。這類(lèi)動(dòng)作模式非常適合作為女生訓(xùn)練的主打，因?yàn)樗梢栽趶?qiáng)化背部肌肉同時(shí)不會(huì)附帶刺激上斜方肌。

→動(dòng)作模式二、水平拉，啞鈴劃船、坐姿劃船、器械劃船等從前往后拉的動(dòng)作都稱(chēng)之為水平拉。做水平拉的時(shí)候關(guān)鍵是達(dá)到完整的動(dòng)作幅度，不要太追求負(fù)重，負(fù)重過(guò)大的時(shí)候會(huì)不知不覺(jué)的用到太多的上斜方肌。

→動(dòng)作模式三、直臂下壓或者是仰臥上拉之類(lèi)的孤立伸肩的動(dòng)作。這類(lèi)動(dòng)作模式放在最后可以很好的修飾女性背部的線條，同時(shí)不會(huì)有太多的增大增厚的效果。

·再看看肩部。

→動(dòng)作模式一、坐姿面拉，半程高位下拉等等。肩后部主導(dǎo)的動(dòng)作強(qiáng)化三角肌中束的同時(shí)還會(huì)附帶強(qiáng)化肩袖的作用。

→動(dòng)作模式二、側(cè)平舉，俯身側(cè)平舉、反向飛鳥(niǎo)、坐姿面拉之類(lèi)的?？梢詮闹刑暨x出兩個(gè)動(dòng)作，將它組成后束跟中束的超級(jí)組。

→動(dòng)作模式三、啞鈴肩推、杠鈴肩推、器械肩推之類(lèi)的肩前部主導(dǎo)的動(dòng)作。在實(shí)踐中會(huì)將肩推放在最后來(lái)做，通常不會(huì)太容易去削弱力量表現(xiàn)，反而有可能因?yàn)榧绾?、肩袖預(yù)先疲勞跟平衡而產(chǎn)生力量表現(xiàn)的一些提升。

·最后看胸部。

→胸部更簡(jiǎn)單。

→模式一、平板杠鈴臥推、平板啞鈴?fù)菩氐鹊鹊淖杂芍亓坑?xùn)練動(dòng)作，需要用大轉(zhuǎn)來(lái)做，每組五到八次。

→動(dòng)作模式二、坐姿器械推胸、助力雙杠臂屈伸等等的固定器械，用中小重量來(lái)補(bǔ)充胸部的訓(xùn)練容量。

如果比較熟悉，內(nèi)容就會(huì)知道一直推薦的是女生多練中下胸，不要去刻意的練上胸，這樣可以保證在發(fā)展胸圍、胸型的同時(shí)避免胸乳分離的情況。

最后總結(jié)一下，背部、肩部、胸部加起來(lái)總共是八個(gè)動(dòng)作，熱身厚，把所有動(dòng)作在1個(gè)小時(shí)之內(nèi)完成。

如果是一個(gè)希望上肢肌肉量增長(zhǎng)的女性，這種方案可以讓肩背分別都可以達(dá)到每周3次以上的訓(xùn)練頻率，既不會(huì)影響恢復(fù)，又能夠保證身體形態(tài)的穩(wěn)定增長(zhǎng)。

作為一個(gè)普通訓(xùn)練者或者是個(gè)自然愛(ài)好者，高頻率訓(xùn)練通常會(huì)比單次訓(xùn)練肌肉用很高容量，更有抑郁增肌。