我們都知道，長(zhǎng)期睡眠不足會(huì)傷害身體健康，甚至是猝死。

但你是否想過，睡得“過多”，同樣可能對(duì)健康不利？

“睡滿8小時(shí)”這一流傳甚廣的說法，可能正讓你陷入無(wú)效睡眠與日間疲憊的怪圈。

一、睡得少、睡得多、睡得晚，誰(shuí)更傷身體？

都傷！

? 睡眠過少

研究發(fā)現(xiàn)，連續(xù)3天睡眠不足6小時(shí)的話，在代謝損傷、心血管風(fēng)險(xiǎn)以及免疫抑制等方面的負(fù)面影響，甚至比晚睡更大。如果缺覺連續(xù)>7天的話，血液內(nèi)的711個(gè)基因會(huì)同時(shí)被激發(fā)，導(dǎo)致身體內(nèi)環(huán)境異常波動(dòng)。

如若持續(xù)時(shí)間>1個(gè)月的話，給身體帶來(lái)的傷害會(huì)成倍增加。

《Nature》子刊上的一項(xiàng)隨機(jī)交叉設(shè)計(jì)實(shí)驗(yàn)讓受試者連續(xù)6天時(shí)間每天少睡1.5個(gè)小時(shí)，結(jié)果發(fā)現(xiàn)受試者內(nèi)皮細(xì)胞的氧化應(yīng)激水平增加了78%。這說明，長(zhǎng)期睡眠不足會(huì)讓身體氧化應(yīng)激清除能力受到破壞，時(shí)間長(zhǎng)了會(huì)導(dǎo)致心血管疾病發(fā)生。

除了會(huì)影響心血管健康外，長(zhǎng)期睡眠不足還會(huì)影響到腸道菌群的分泌、對(duì)免疫系統(tǒng)健康帶來(lái)持續(xù)性打擊。清華大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期睡眠不足會(huì)讓全身出現(xiàn)炎癥反應(yīng)，體內(nèi)免疫系統(tǒng)過度激活甚至?xí)鸲嗥鞴贀p傷，乃至死亡。

? 睡眠過多

睡眠過多也同樣會(huì)影響健康，研究發(fā)現(xiàn)長(zhǎng)期睡眠時(shí)間過長(zhǎng)會(huì)讓身體一直處于“待機(jī)”狀態(tài)下，導(dǎo)致正常的代謝、運(yùn)轉(zhuǎn)受影響。具體來(lái)看，每日睡眠時(shí)間>9小時(shí)的人，死亡率較其他人會(huì)增加25%。

另外，睡眠過多會(huì)促進(jìn)大腦老化。相較于每日睡眠7小時(shí)的人，睡眠時(shí)間>9小時(shí)的人往往心智功能較低。老年人每日午睡時(shí)間>1小時(shí)，癡呆癥的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加2~3倍。在睡眠狀態(tài)下，體內(nèi)的血液循環(huán)速度會(huì)變慢，對(duì)于本身罹患有三高等慢性病的老年人來(lái)說，很容易生成血栓，導(dǎo)致心腦血管事件發(fā)生。

睡眠時(shí)身體一直處于不動(dòng)的狀態(tài)下，多余的熱量無(wú)法及時(shí)消化，也容易轉(zhuǎn)換成脂肪堆積在體內(nèi)，導(dǎo)致身體肥胖。

? 睡得晚

入睡時(shí)間過晚會(huì)影響到正常的睡眠節(jié)律，導(dǎo)致睡眠不足，白天醒來(lái)后會(huì)感覺疲倦、注意力難以集中，影響到正常的工作和生活。且晚睡會(huì)影響體內(nèi)皮質(zhì)醇分、胰島素等激素的分泌，增加身體肥胖以及罹患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

另外，《美國(guó)心臟協(xié)會(huì)》雜志上的一項(xiàng)研究指出，長(zhǎng)期入睡時(shí)間在凌晨1點(diǎn)以后的人，心血管事件的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)會(huì)比睡眠規(guī)律的人增加20%。因入睡時(shí)間過晚會(huì)導(dǎo)致交感神經(jīng)過度興奮，身體出現(xiàn)炎癥反應(yīng)。

二、每天睡夠8個(gè)小時(shí)才行？

《JAMA Network Open》上曾發(fā)表過一項(xiàng)研究，該研究對(duì)32萬(wàn)余名亞洲成年受試者進(jìn)行了調(diào)查，結(jié)果讓人大跌眼鏡！

該研究共對(duì)受試者進(jìn)行了14年的隨訪，期間有19419名男性和13768名女性死亡，通過分析發(fā)現(xiàn)死亡率與睡眠時(shí)間存在J型相關(guān)性。睡眠時(shí)間保持在7小時(shí)的受試者，全因死亡率風(fēng)險(xiǎn)、心血管疾病和其他因素死亡的風(fēng)險(xiǎn)最低。

相較于睡眠7小時(shí)的人，睡眠不足8~10小時(shí)，均會(huì)增加死亡的風(fēng)險(xiǎn)。也就是說，每天晚上睡7~8小時(shí)是最為健康的，達(dá)到或超過8小時(shí)，反而對(duì)健康有不好的影響。

但7-8小時(shí)只是統(tǒng)計(jì)學(xué)上的"均數(shù)"，不同人對(duì)于睡眠的需求也不同，存在很大的個(gè)體差異：

我們要根據(jù)自身的情況來(lái)判斷睡眠時(shí)間是否適合自己，如果醒來(lái)后感覺頭腦清醒、精力充沛，白天也有足夠的專注力來(lái)工作學(xué)習(xí)的話，說明你的睡眠時(shí)間是充足的，繼續(xù)保持即可，不用過分糾結(jié)時(shí)間長(zhǎng)短。

良好睡眠質(zhì)量通常表現(xiàn)有可以在30分鐘以內(nèi)入睡，夜間起夜次數(shù)不超過3次，且醒來(lái)后可以在20分鐘內(nèi)繼續(xù)入睡。第二天早上醒來(lái)后感覺整個(gè)人精神飽滿、注意力集中，沒有疲勞乏力的感覺。

三、睡個(gè)好覺，這3點(diǎn)至關(guān)重要

想要擁有好的睡眠，需要從生活中的一些細(xì)節(jié)去做出改變，這幾件事一定要做好。

1、養(yǎng)成睡眠規(guī)律

《睡眠進(jìn)展》上的一項(xiàng)研究指出，每天在固定時(shí)間入睡，可起到顯著降壓的作用，效果甚至比運(yùn)動(dòng)以及限鹽更好。研究人員讓受試者連續(xù)2周固定時(shí)間上床睡覺，結(jié)果發(fā)現(xiàn)受試者的睡眠質(zhì)量明顯變好了，且全天血壓下降了4/3mmHg，夜間的血壓下降更為明顯。

2、10-11點(diǎn)入睡最佳

中醫(yī)和西醫(yī)在夜間入睡時(shí)間上的建議是一致的，都建議在b個(gè)時(shí)間點(diǎn)入睡。中醫(yī)認(rèn)為，夜間10點(diǎn)是一天中最適合入睡的時(shí)間，這個(gè)時(shí)候入睡可幫助身體修復(fù)損傷，讓身體恢復(fù)到最佳狀態(tài)。西醫(yī)則認(rèn)為，夜間10點(diǎn)是褪黑素分泌的關(guān)鍵時(shí)間，這個(gè)時(shí)候入睡對(duì)激素分泌以及身體的恢復(fù)均有好處。

3、營(yíng)造睡眠環(huán)境

好的睡眠環(huán)境需要滿足3個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，首先是溫度要適宜，保持室溫在23℃左右為宜。其次是環(huán)境要保持安靜，當(dāng)然這個(gè)也要因人而異，有些人喜歡聽著白噪音入睡，根據(jù)自己的習(xí)慣選擇即可。最后是光線，入睡時(shí)最好保持屋內(nèi)昏暗，必要時(shí)也可以佩戴眼罩入睡。

睡眠對(duì)健康非常重要，畢竟人的一生約有1/3的時(shí)間需要在睡夢(mèng)中度過。擁有好的睡眠可以說是健康的基石，看到文章的你從現(xiàn)在就做出改變吧！

參考資料：

[1] 《什么？睡太久也有危害！超過這個(gè)數(shù)，死亡率更高！》.新聞坊.2025-02-08

[2] 《健康真知｜睡足 8 個(gè)小時(shí)，才算好睡眠？》.科學(xué)辟謠.2025-10-11

[3] 《什么樣的睡眠是好睡眠？如何營(yíng)造一個(gè)好的睡眠環(huán)境？| 科普時(shí)間》.健康中國(guó).2024-11-29

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