你有過這樣的體驗(yàn)嗎？要退的快遞，今天推明天，明天推后天，一周過去了，還沒退；手機(jī)里的照片一直想要整理一下，但直到內(nèi)存爆炸還沒開始……

明明是一些能夠輕松搞定的日?，嵤?，就是提不起勁兒去馬上執(zhí)行。但拖著拖著又會發(fā)現(xiàn)，自己做不到“視而不見”，心里總是惦記著這些未完成的事情。

精力就在這與“瑣事拖延”內(nèi)耗和對抗的時(shí)間里被消耗掉了。

01

為什么瑣事更容易被拖著不做？

我們每天大量活動(dòng)都需要足夠的自我控制資源——例如早起早睡，健康飲食，集中注意力工作等等，這些都會持續(xù)消耗心理能量。當(dāng)能量儲備處于低水平的時(shí)候，人就容易表現(xiàn)出自我控制失敗的行為，例如拖延那些不需要立即完成的瑣事。

這就是為什么很多人在工作壓力過大的時(shí)候，更容易忽視生活中的瑣事細(xì)節(jié)；因?yàn)榇藭r(shí)已經(jīng)被工作占據(jù)，難以再調(diào)動(dòng)足夠的能量，去積極應(yīng)對需要主動(dòng)管理的瑣碎日常。

瑣事拖延也和我們的認(rèn)知負(fù)荷超載相關(guān)。很多時(shí)候，單件小事看起來不復(fù)雜，卻需要執(zhí)行者進(jìn)行一定程度的信息處理、決策和任務(wù)切換，從而占用寶貴的認(rèn)知資源，令人感覺心累。

當(dāng)一天中已經(jīng)處理了大量復(fù)雜信息，或者同時(shí)面臨多項(xiàng)任務(wù)，大腦就會傾向于保護(hù)性地回避新的、需要額外認(rèn)知努力的任務(wù)，轉(zhuǎn)而尋求更輕松、更不需要?jiǎng)幽X筋的活動(dòng)（比如刷手機(jī)、發(fā)呆）。

02

“拖著不做”的壞處，比想象更大

雖然“瑣事拖延”可能有很多理由，但還是建議：要盡量打起精神去處理這些日常瑣事。

如果一直處于“瑣事拖延”，時(shí)間久了，人很容易懷疑自己的能力，甚至對其他更重要的事情也失去動(dòng)力，陷入自我否定和“拖延—失敗—更拖延”的惡性循環(huán)。

另外，瑣事拖延會加劇決策疲勞。比如糾結(jié)“現(xiàn)在洗衣服還是等會再洗”“先處理賬單還是先回郵件”，這種低強(qiáng)度但持續(xù)的決策壓力會逐漸耗盡認(rèn)知儲備。

如果長期拖延，更容易失去對生活的掌控感。“每一天都在被瑣事追趕”的被動(dòng)狀態(tài)會讓人感到疲憊和無力，一部分人也因此陷入“擺爛”的狀態(tài)：

• 原本計(jì)劃周末完成的家居整理，因?yàn)檫B續(xù)幾天的拖延變成“下周再說”，進(jìn)而演變?yōu)椤胺凑肋h(yuǎn)收拾不干凈”的消極認(rèn)知；

• 工作中，對“回復(fù)客戶留言”“更新項(xiàng)目進(jìn)度表”等小任務(wù)的不斷后置，會讓人產(chǎn)生“我總是落后一步”的焦慮，最終用“躺平”來逃避壓力。

“瑣事拖延”帶來的傷害，也可能會影響你與他人的互動(dòng)。比如答應(yīng)幫朋友一個(gè)忙，但又拖延著遲遲不愿動(dòng)手，最后朋友可能覺得你不靠譜。

這些看似小的疏忽長期積累下來，對人際信任和關(guān)系質(zhì)量的負(fù)面影響都是明顯的，不僅減少情感交流的機(jī)會，還可能讓周圍的人誤以為你對關(guān)系本身缺乏投入，最終影響彼此的理解與支持。

03

如何戒掉“瑣事拖延癥”？

戰(zhàn)勝拖延，只需每天多給自己5分鐘，不管是鍛煉還是行動(dòng)。

鍛煉5分鐘，身體就愿意活動(dòng)了

你是否也曾信誓旦旦決定明天一定要去運(yùn)動(dòng)，可到了第二天，還是會在猶豫中選擇拖延：“今天太忙，先休息一下吧”“缺少運(yùn)動(dòng)器材，要不明天再說”……

很多時(shí)候，我們總想著萬事俱備了再開始運(yùn)動(dòng)。其實(shí)，堅(jiān)持鍛煉并不需要你花很多時(shí)間和金錢做“充分準(zhǔn)備”，只要先讓自己動(dòng)起來，哪怕只是花上5分鐘做做健身操、慢跑一小會兒，你的運(yùn)動(dòng)熱情也許就被調(diào)動(dòng)起來了。

當(dāng)你開始運(yùn)動(dòng)，就會忘記那些讓你拖延的理由，逐漸地，你就能堅(jiān)持10分鐘、20分鐘，甚至更長的時(shí)間。也許有人會問：“5分鐘，這么小的運(yùn)動(dòng)量，真的有用嗎？”答案是：比不運(yùn)動(dòng)有用。

行動(dòng)5分鐘，事情就會有進(jìn)展了

萬事開頭難，難的不是事情本身，而是我們心中那道無形的門檻。許多人總是習(xí)慣性地高估行動(dòng)的難度，往往在開始之前，就已經(jīng)被想象中的龐大任務(wù)壓垮。

與其一邊焦慮一邊拖延，不如先讓自己行動(dòng)起來。畢竟無論多大的目標(biāo)，都要從小的行動(dòng)開始。當(dāng)你試著將每一個(gè)大目標(biāo)分解、縮小，小到只需要5分鐘就能完成，這樣你就更容易開始，一旦開始你就會繼續(xù)做下去。

無論是看5分鐘書、寫5分鐘文章，還是背5分鐘單詞，當(dāng)你能夠在一個(gè)又一個(gè)的5分鐘里完成許多小任務(wù)，你所期待的事情就會有進(jìn)展，你才可能收獲意外之喜。

想，都是問題；做，才有答案。想要擺脫“拖延癥”，你只需在每一個(gè)想要拖延的瞬間，對自己說：“就5分鐘，試試看！”

來源：南京發(fā)布、新華社、科普中國（作者：竇媛媛，心理咨詢師、中國科普作家協(xié)會會員；審核：樊春雷，中國科學(xué)院心理研究所副研究員、中國心理學(xué)會會員）、人民日報(bào)

編輯：崔婷婷 編審：高源