久坐

會(huì)導(dǎo)致骨盆后傾、臀肌失憶、

髖關(guān)節(jié)僵硬、腰腹無(wú)力

等一系列問(wèn)題

如何改善這一現(xiàn)象？

今天和小體一起來(lái)找找答案吧

由上海市體育局主辦的

全民健身類節(jié)目《健身時(shí)代》

每周在五星體育頻道播出

本期為大家?guī)?lái)

喚醒骨盆

保持骨盆中立位

養(yǎng)成正確的腰腹健康管理意識(shí)

呼吸與骨盆感知

【仰臥骨盆卷動(dòng)】仰臥屈膝，在橫向呼吸的配合下，呼氣時(shí)逐節(jié)將骨盆向上卷動(dòng)，使脊椎離地；吸氣時(shí)保持，呼氣時(shí)逐節(jié)回落。重點(diǎn)感受骨盆的靈活運(yùn)動(dòng)與核心的控制。

穩(wěn)定性訓(xùn)練

【臀橋變體】在標(biāo)準(zhǔn)臀橋頂端，進(jìn)行單腿伸展，吸氣，延展脊柱，呼氣，單腿伸展向前，保持支撐腿穩(wěn)定，左右交替腿部動(dòng)作。挑戰(zhàn)骨盆在動(dòng)態(tài)中的穩(wěn)定，重復(fù)8-10個(gè)。

【鳥(niǎo)狗式】四足支撐位，吸氣，延展脊椎，呼氣，右腿向后伸出，左手向前伸出，保持靜態(tài)呼吸3-5次。在伸出對(duì)側(cè)手腳時(shí)，骨盆如“碗”一樣保持穩(wěn)定不動(dòng)，不傾斜不翻轉(zhuǎn)，交替反面動(dòng)作。這是骨盆穩(wěn)定的黃金動(dòng)作。

動(dòng)態(tài)整合與力量強(qiáng)化

【死蟲(chóng)式系列】仰臥，雙腳離地，雙手雙腿垂直地面，吸氣，對(duì)側(cè)手腳緩慢下放，呼氣，全程保持下背部貼地，骨盆穩(wěn)定中立回至垂直位，左右交替重復(fù)8-10次。這是仰臥位最安全高效的整合練習(xí)。

【側(cè)板式變體（退階）】從膝撐側(cè)板開(kāi)始，強(qiáng)調(diào)側(cè)腰發(fā)力將骨盆向上推高，避免下沉。吸氣，肘支撐，脊柱延展，呼氣，收緊腰腹核心，側(cè)向頂髖向上，保持呼吸，收緊核心，重復(fù)5-8次。交替另一側(cè)。此動(dòng)作強(qiáng)化側(cè)腹鏈（腹內(nèi)外斜肌），這是骨盆側(cè)向穩(wěn)定的關(guān)鍵，也是腰腹力量的關(guān)鍵。

【四足支撐式】跪姿，雙手撐在肩膀正下方，雙腿打開(kāi)，與髖同寬，頭頂向前，坐骨向后。吸氣，撐開(kāi)后背，呼氣，膝蓋離地，腳掌踩穩(wěn)，收緊下腹部，重復(fù)5-8次。支撐類前側(cè)肌群強(qiáng)化，是常見(jiàn)的經(jīng)典動(dòng)作。

這套方案從理念到實(shí)踐

從感知到整合

科學(xué)且系統(tǒng)

能安全有效地幫助大眾人群

喚醒“沉睡”的骨盆

從而真正強(qiáng)化腰腹力量

告別久坐帶來(lái)的困擾

鎖定每周在五星體育頻道

播出的《健身時(shí)代》

歡迎大家多多關(guān)注哦！

《健身時(shí)代》播出時(shí)間

精選版：

周一至周五

9:55、12:00、14:00、16:00、21:55

完整版：

周日14:30