很多人減肥的終極目標(biāo)，不是體重秤上的數(shù)字，而是肚子得小一圈。

可現(xiàn)實(shí)往往很氣人：你瘦了，肚子卻還在；你練了，腰腹卻更松。

問題不是你不努力，而是你一直在用錯(cuò)的方法解決不同的肚子。

這篇文章谷老師會(huì)帶你把肚子大的四個(gè)原因講透，再分別給你一套能落地的改善策略。

一、內(nèi)臟脂肪高

內(nèi)臟脂肪是在腹腔深處，貼著腹壁并包裹或圍繞著胃、腸、肝等器官的脂肪，你摸不著它，但它會(huì)把肚子“從里面頂起來”，讓腹部看上去更圓、更鼓，如下圖黃色部分。

▲圖：皮下脂肪和內(nèi)臟脂肪

同時(shí)，它對(duì)健康的危害也很大，與2型糖尿病、動(dòng)脈粥樣硬化、心血管風(fēng)險(xiǎn)等關(guān)系都很密切。[1]

另外大量的研究顯示，內(nèi)臟脂肪過多還會(huì)增加乳腺癌、結(jié)腸癌、呼吸暫停綜合征的風(fēng)險(xiǎn)。[2]

1、判斷內(nèi)臟脂肪高低的方法

最準(zhǔn)確的評(píng)估方式是做CT或核磁，可以直接量化內(nèi)臟脂肪的面積/體積。[3]也可以測(cè)骨密度的雙能X線(DXA)粗略估算。[4]

但就為了搞明白內(nèi)臟脂肪多少，沒必要費(fèi)錢去醫(yī)院做這些專業(yè)檢查。

更實(shí)用的評(píng)估是：如果你的腰圍超標(biāo)(男性腰圍≥90cm、女性≥85cm)，而且腰圍超過身高的一半(腰高比≥0.5)，體檢還有脂肪肝或者血脂異常，那大概率內(nèi)臟脂肪不低。

把內(nèi)臟脂肪降下來，肚子大概率就會(huì)小一圈，還能大大改善健康。

2、減少內(nèi)臟脂肪，飲食有兩個(gè)要點(diǎn)

?首先，增加植物性食物。

能長(zhǎng)期堅(jiān)持的、偏植物為主的健康飲食模式，更容易把內(nèi)臟脂肪減下來。

一項(xiàng)系統(tǒng)評(píng)價(jià)和薈萃分析顯示，相比一般飲食，主要以植物性為主的飲食（例如地中海飲食）與較低的內(nèi)臟脂肪水平相關(guān)，而嚴(yán)格的隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)也觀察到內(nèi)臟脂肪的趨勢(shì)性減少。[5]

這是因?yàn)橹参镄允澄锔缓寡趸煞趾蜕攀忱w維，飽腹感強(qiáng)也利于代謝健康。

當(dāng)然，這不是讓你完全吃素，增加植物性的食物如蔬菜、全谷物、豆類、堅(jiān)果的占比就行。

?其次，注意低鹽+高纖維。

增加植物性食物就是在增加纖維，另外還要注意低鹽。

一項(xiàng)關(guān)于飲食干預(yù)的隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)顯示，與對(duì)照組相比，采用低鹽、高纖維結(jié)構(gòu)化飲食干預(yù)的人，其內(nèi)臟脂肪面積顯著減少。[6]

現(xiàn)在國(guó)人的人均鹽攝入量是9.3克/天，而中國(guó)居民膳食指南的推薦是控制在5克以內(nèi)，要想鹽控得好，炒菜少放鹽是必須的，另外也得少吃高鹽食物比如咸菜、泡菜、火腿腸。

膳食纖維是建議每天25~30克，每天吃夠400~500克蔬菜(做熟4-5拳頭)、200~350克水果、1頓雜糧飯差不多可以達(dá)標(biāo)。

三餐落地吃法

1/2盤子：蔬菜（深色葉菜+菌菇+瓜茄類）

1/4盤子：優(yōu)質(zhì)蛋白（魚蝦、瘦肉、蛋、雞胸肉、豆制品）

1/4盤子：主食換粗一點(diǎn)（燕麥飯、蕎麥米、土豆、紅薯）

3、時(shí)間緊張運(yùn)動(dòng)做HIIT

如果你膝蓋/心肺基礎(chǔ)還行，但是時(shí)間太緊張，很難做到每周300分鐘中等強(qiáng)度有氧，可以有氧做150分鐘，然后加兩次更省時(shí)的高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)。

有系統(tǒng)綜述與薈萃分析顯示，HIIT可以很好的降低內(nèi)臟脂肪。[7]

但是新手別一上來就沖HIIT，我們可以快走 2–4 周再加間歇，這樣更不容易受傷。

4、睡個(gè)好覺

《臨床內(nèi)分泌與代謝雜志》（JCEM）發(fā)表了一項(xiàng)極具說服力的研究，短睡眠（例如 ≤6–7 小時(shí)）與更高的內(nèi)臟脂肪存在因果關(guān)系。[8]

所以，要減內(nèi)臟脂肪睡足7-8小時(shí)很重要。

5、減輕壓力

壓力大時(shí)更容易胖肚子，可能與下丘腦-垂體-腎上腺軸長(zhǎng)期激活、皮質(zhì)醇相關(guān)，在它們的共同作用下，我們會(huì)更想吃高能量食物、活動(dòng)更少、睡得更差。

大型隊(duì)列研究也觀察到更高的慢性壓力與更高 VAT 相關(guān)。[9]

建議每天至少給自己留10 分鐘減減壓，慢呼吸、冥想、曬太陽散步、輕松慢跑都行。

二、皮下脂肪高

▲圖：攝圖網(wǎng)

顧名思義，就是分布在皮膚下面的脂肪，也是你用手能捏起來的那層肥肉。相比內(nèi)臟脂肪，它對(duì)健康的破壞力較小，但是堆得太多，也跟胰島素抵抗、血脂異常相關(guān)。

??判斷皮下脂肪厚不厚的方法：

直觀的判斷就是捏一捏。兩腿與肩等寬，放松的站著，用手可以輕松捏起來一層松軟的皮褶。

也可以用皮褶鉗測(cè)量，測(cè)量的方法也是站立放松，自然呼氣后，在肚臍右側(cè)約2 cm處捏起一條與地面垂直的皮褶，用皮褶鉗夾住，2-3秒等讀數(shù)穩(wěn)定后讀毫米值，重復(fù)2–3次取平均值；同一位置、同一時(shí)間段(比如晨起/晚飯前）長(zhǎng)期記錄，數(shù)值越大、下降越慢，說明腹部皮下脂肪越厚，越頑固。

??減皮下脂肪，高強(qiáng)度有氧效果更好：

要減肥皮下脂肪，保質(zhì)保量的有氧最重要，結(jié)合不結(jié)合力量都行。

為啥不用糾結(jié)上不上力量？

一項(xiàng) 8 個(gè)月隨機(jī)試驗(yàn)顯示：有氧組、有氧+力量組都能顯著降低腹部皮下脂肪面積（約 -27 cm2量級(jí)），而單純力量組下降幅度較小。

所以如果你是健身小白，目的還是減腹部皮下脂肪，那就先把有氧給安排上。[10]

??那有氧如何安排？

1、高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)不能少

這是因?yàn)檠芯匡@示，高強(qiáng)度有氧顯著降低了腹部皮下脂肪，而低強(qiáng)度組變化并不明顯(約 -47 cm2 vs -11 cm2)。也就是說：當(dāng)你把有氧從隨便動(dòng)動(dòng)升級(jí)到有點(diǎn)喘的強(qiáng)度，腹部那圈脂肪更可能給出回應(yīng)。[11]

2、運(yùn)動(dòng)量一定得達(dá)標(biāo)

這是因?yàn)楫?dāng)運(yùn)動(dòng)量提高到相當(dāng)于每周慢跑約 20 英里的組，腹部皮下脂肪下降可以達(dá)到 7%左右；但是較低運(yùn)動(dòng)量(每周約11英里)只能阻止脂肪繼續(xù)長(zhǎng)。[12]

所以想讓肚子那層可捏的脂肪明顯變薄，每周的有氧總量必須得達(dá)標(biāo)，可以每周至少150-300分鐘的中等強(qiáng)度有氧，或者75-150分鐘較高強(qiáng)度有氧。

三、骨盆前傾

▲圖：右側(cè)為骨盆前傾

來源：https://backintelligence.com/anterior-pelvic-tilt-fix/

有些人并不胖，但側(cè)面看下腹總是“頂”出來一塊，排除內(nèi)臟脂肪和腹部脂肪多，也可能是骨盆前傾。

骨盆就像是一個(gè)裝水的小盆，正常站著時(shí)這個(gè)小盆比較平，水不太會(huì)往前倒。骨盆前傾就是這個(gè)小盆往前扣，然后看起來就像是在刻意撅腰，小肚子也更突出，這可不是脂肪突然變多，而是腰塌了、肚子自然被推到了前面，所以側(cè)面看更顯肚子。

?要改善記住三句話：松前側(cè)、強(qiáng)后側(cè)、練控制。

1）少久坐

每30–60分鐘起身走動(dòng)；站立時(shí)別塌腰，輕輕收平下腹。

2）練臀+核心控制

臀橋、蚌式、死蟲、鳥狗；呼氣時(shí)保持骨盆中立，不要憋氣頂肚子。

3）拉伸髖屈肌

具體可以做跪姿弓步拉伸、沙發(fā)拉伸、站立提腳跟拉伸這三個(gè)動(dòng)作。

四、腸道問題

便秘、腹脹，可以把肚子撐大。主要表現(xiàn)為平時(shí)肚子看起來不大，但吃點(diǎn)東西或者到了下午，肚子就會(huì)鼓起來。

便秘的話，通常一周少于 3 次，或明顯比你平時(shí)更少，而且常出現(xiàn)干硬、費(fèi)力的情況。

腹脹的話，可能平時(shí)不明顯，但吃完飯往往伴隨打嗝、排氣多，除了胃腸敏感容易脹氣外，吃太快、邊吃邊說話、用吸管喝飲品、嚼口香糖、愛喝碳酸飲料，也容易吞進(jìn)空氣，導(dǎo)致腹脹。乳糖不耐受，喝了純牛奶后也更容易腹脹產(chǎn)氣。

??怎么解決？

有便秘或脹氣的話，小肚子看起來就會(huì)比較大，這種情況必須針對(duì)性的改善便秘或腹脹才行。

延伸閱讀：防治便秘，這5種方法千萬別試，終極科學(xué)指南來了

腹脹的話就要少吃容易引起腹脹的食物比如豆類、十字花科、車?yán)遄?、梨、葡萄干、蘋果，另外要細(xì)嚼慢咽、專心吃飯，少喝碳酸飲料，少嚼口香糖。

五、腹直肌分離（產(chǎn)后常見）

▲圖：右側(cè)是腹直肌分離

https://www.hpbsurgery.co.nz/diastasis-recti-what-can-you-do-to-treat-this/

腹直肌就是我們常說的8塊腹肌，平行排列在肚臍兩側(cè)，中間是腹白線。懷孕期間隨著子宮內(nèi)不斷長(zhǎng)大，腹白線受到從內(nèi)往外的壓力，會(huì)將腹直肌往兩邊頂開，使其分離。生完寶寶以后，分離的腹直肌也不會(huì)馬上恢復(fù)到產(chǎn)前。

很多產(chǎn)后媽媽發(fā)現(xiàn)：減脂很努力，但肚子中間總像被“頂起來”，甚至做卷腹時(shí)腹白線也會(huì)鼓起一條長(zhǎng)長(zhǎng)的凸起，這可能就是腹直肌分離。

臨床上，腹直肌內(nèi)緣之間的距離大于2.0厘米就是腹直肌分離。[13]

??判斷腹直肌分離的方法

仰臥屈膝，手指放在肚臍上方，慢慢抬起頭肩（做卷腹動(dòng)作），如果感覺到兩側(cè)腹肌中間有明顯的凹陷或溝壑，且能容納2指以上，就可能是腹直肌分離。此時(shí)盲目做卷腹反而會(huì)加重分離。

▲圖：來自網(wǎng)絡(luò)

改善腹直肌分離的方法：可以自行試著做腹式呼吸。[13]

??具體怎么做？

躺下來仰臥，鼻子吸氣時(shí)腹部向上，呼氣時(shí)腹部收回，使腹肌用力向脊柱方向靠攏，反復(fù)練習(xí)，每次做30min。[13]可以理解為：吸氣鼓肚子，呼氣用力收縮肚臍尋找脊柱的感覺。

除此之外，還有一些需要專業(yè)人士協(xié)助的方法，比如推拿按摩、針灸相關(guān)穴位、神經(jīng)肌肉電刺激治療、手術(shù)治療等。

你是否被“肚子大”困擾過，又屬于哪一種呢？都嘗試過什么辦法呀？歡迎評(píng)論區(qū)留言分享啊~

作者：谷傳玲、小薛營(yíng)養(yǎng)師

編輯：小薛營(yíng)養(yǎng)師

封面圖：攝圖網(wǎng)

參考文獻(xiàn)：

[1]Neeland IJ, Ross R, Després JP, et al. Visceral and ectopic fat, atherosclerosis, and cardiometabolic disease: a position statement. Lancet Diabetes Endocrinol. 2019;7(9):715-725. doi:10.1016/S2213-8587(19)30084-1

[3]Klopfenstein BJ, Kim MS, Krisky CM, Szumowski J, Rooney WD, Purnell JQ. Comparison of 3 T MRI and CT for the measurement of visceral and subcutaneous adipose tissue in humans. Br J Radiol. 2012 Oct;85(1018):e826-30. doi: 10.1259/bjr/57987644. Epub 2012 Apr 18. PMID: 22514099; PMCID: PMC3474042.

[4]Murata H, Yagi T, Midorikawa T, Torii S, Takai E, Taguchi M. Comparison between DXA and MRI for the Visceral Fat Assessment in Athletes. Int J Sports Med. 2022 Jun;43(7):625-631. doi: 10.1055/a-1717-1619. Epub 2022 Feb 2. PMID: 35108730; PMCID: PMC9200478.

[5]Vij V, Deshmukh K, Vijayageetha M, Goyal C, Gumashta J, Gandhi AP. Effect of Predominantly Plant-Based Diets on Visceral Fat: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Hum Nutr Diet. 2025;38(2):e70055. doi:10.1111/jhn.70055

[6]Impact of diet intervention on visceral adipose tissue and hepatic fat — Scientific Reports / Nature https://www.nature.com/articles/s41598-024-72246-w

[7]Maillard F, Pereira B, Boisseau N. Effect of High-Intensity Interval Training on Total, Abdominal and Visceral Fat Mass: A Meta-Analysis. Sports Med. 2018 Feb;48(2):269-288. doi: 10.1007/s40279-017-0807-y. PMID: 29127602.

[8]Yu Y, Chen Y, Zhang H, et al. Sleep Duration and Visceral Adipose Tissue: Linear and Nonlinear Mendelian Randomization Analyses. J Clin Endocrinol Metab. 2022;107(11):2992-2999. doi:10.1210/clinem/dgac551

[9]Drapeau V, Therrien F, Richard D, Tremblay A. Is visceral obesity a physiological adaptation to stress?. Panminerva Med. 2003;45(3):189-195.

[9]田宇豪,黃思潔,孫梓彥,等.髂腰肌訓(xùn)練對(duì)改善骨盆前傾的效果研究[J].當(dāng)代體育科技,2021,11(33):32-35.DOI:10.16655/j.cnki.2095-2813.2107-1579-4882.

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[11]Irving BA, Davis CK, Brock DW, Weltman JY, Swift D, Barrett EJ, Gaesser GA, Weltman A. Effect of exercise training intensity on abdominal visceral fat and body composition. Med Sci Sports Exerc. 2008 Nov;40(11):1863-72. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181801d40. PMID: 18845966; PMCID: PMC2730190.

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[13]張麗娜.產(chǎn)后腹直肌分離臨床數(shù)據(jù)研究[D].大連醫(yī)科大學(xué),2019.DOI:10.26994/d.cnki.gdlyu.2019.000467.