每1克油脂，熱量有9大卡（蛋白質(zhì)、碳水化合物分別都是4大卡每克），所謂“高熱量”，讓很多人認(rèn)為健身減脂餐的最佳烹飪方式就是水煮，只要菜是炒的，就碰也不敢碰。

人馬君覺(jué)得有必要為油脂類(lèi)平反——為了大家的身體健康，哪怕是減脂期間，也一定要攝入油脂。

脂肪的重要性

脂肪是人體必須的三大營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)之一，還是構(gòu)成身體細(xì)胞的重要成分之一，尤其是腦神經(jīng)，肝臟、腎臟等重要器官中，含有很多脂肪。如果不攝入脂類(lèi)，各類(lèi)身體器官就會(huì)失去保護(hù)。

脂肪還是腦補(bǔ)必需品——人類(lèi)的大腦其實(shí)有六成的是脂肪，所以完全不攝取脂肪，會(huì)減慢你腦袋的日常運(yùn)作。（碳水化合物其實(shí)對(duì)大腦也是必不可少的，人馬君在此先不討論。）

脂肪是提升免疫力必須的物質(zhì)。人體的免疫系統(tǒng)為人體抵抗病菌、消除疾病，要依靠多元不飽和脂肪才能運(yùn)作。一旦體內(nèi)缺乏脂肪，免疫力自然會(huì)減退。而維持人體健康必須的維生素類(lèi)，比如維生素A、D、E，均不能通過(guò)水分吸收，都要借助脂肪才能吸收。

除此之外，缺少脂肪會(huì)讓我們的皮膚、頭發(fā)變得干燥、黯淡無(wú)光，看起來(lái)氣色非常差。

脂肪在減脂過(guò)程中也是不可或缺的?！睹绹?guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》發(fā)現(xiàn)，減脂期間食用適量的油脂，可幫助身體分泌一種提高滿足感的荷爾蒙，同時(shí)減少饑餓感，幫助我們減少對(duì)食物的渴望。

好油脂vs壞油脂

既然油脂對(duì)人體這么重要，為什么又要控制油脂的攝入呢？這是因?yàn)榻陙?lái)因?yàn)榧庸な澄锏氖⑿泻土侠矸绞降淖兓?，尤其是煎炸食品的盛行，都大大增加了一般人平日?duì)油脂的攝取。油脂攝入導(dǎo)致變胖的關(guān)鍵，在于我們吃了過(guò)多的、不好的油脂，而不是“適量的，身體需要的”好油。

選擇油脂非常重要: 脂肪分為兩大類(lèi)：飽和脂肪、不飽和脂肪。

大致的分類(lèi)可以參見(jiàn)下圖：

我們基本上可以粗略地這么分辨這兩大類(lèi)：動(dòng)物油脂是飽和脂肪酸，植物性的油脂是不飽和脂肪酸。

反式脂肪就是典型的壞油脂，而氫化植物油是最普遍、最典型的反式脂肪——有些面包房為了節(jié)省成本，會(huì)用氫化植物油代替優(yōu)質(zhì)黃油來(lái)制作點(diǎn)心。另外，180度以上的長(zhǎng)時(shí)間加熱，比如油炸、油煎過(guò)程當(dāng)中，都會(huì)產(chǎn)生反式脂肪酸。所以油炸食品是減脂期間是需要嚴(yán)格禁止的。

飽和脂肪、單元不飽和脂肪、多元不飽和脂肪是可以適量攝取的，并且要盡量從天然食物里面攝取——比如堅(jiān)果類(lèi)，牛油果等。雞蛋、豆類(lèi)、三文魚(yú)等蛋白質(zhì)，富含Omega-3不飽和脂肪酸。料理方面則可以用橄欖油、茶籽油等等優(yōu)質(zhì)植物油。

人馬君在這里要特別提一提的是飽和脂肪——也就是大家都普遍懼怕的動(dòng)物油脂。

過(guò)去的幾十年里，包括黃油在內(nèi)的飽和脂肪常常被指責(zé)為導(dǎo)致肥胖和心臟病等疾病的罪魁禍?zhǔn)?。但是近期的醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，適量攝入飽和脂肪對(duì)健康有益。飽和脂肪是提供飽腹感、飲食滿足感的關(guān)鍵。一個(gè)例子是優(yōu)質(zhì)的黃油，富含大量脂溶性維生和優(yōu)質(zhì)的飽和脂肪酸。

每天應(yīng)該攝入多少脂肪？

除了攝入的脂肪的“質(zhì)”之外，攝入的“量”也十分重要。

美國(guó)農(nóng)業(yè)部（USDA）認(rèn)為，每天攝入熱量的20%—35%應(yīng)該來(lái)自脂肪。低于這個(gè)比例說(shuō)明你的脂肪攝入不足。并且，每天攝入的脂肪之中可有10%是來(lái)自于飽和脂肪酸。此外，每天都應(yīng)該補(bǔ)充Omega-3和Omega-6——因?yàn)槿祟?lèi)的身體無(wú)法自行制造這兩種脂肪酸。

那么這些數(shù)據(jù)代表了什么？現(xiàn)在，人馬君假設(shè)一個(gè)人一天內(nèi)攝入了1500大卡，那么按照這個(gè)比例，此人應(yīng)該攝入脂肪33到58.5克。

計(jì)算步驟應(yīng)該是這樣：1500大卡的20%--35%，再除以脂肪類(lèi)的熱量系數(shù)9kcal/g，得到克數(shù)。

按照人馬君剛剛的計(jì)算方法、以及USDA給出的飽和/不飽和脂肪攝入薦比例，那么在理論上可知，此人在最理想的狀態(tài)下，應(yīng)該有16.5克來(lái)自于飽和脂肪酸，8.25到16.5克來(lái)自于Omega-6，0.37到2.25克來(lái)自于Omega-3。

體重、體脂又沒(méi)減下

來(lái)、反而還出現(xiàn)內(nèi)分泌問(wèn)題的小伙伴，不妨重新檢查一下自己的減脂餐和飲食計(jì)劃。

脂肪是健身人士的好盆友。

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