“早餐要吃好”是從小聽到大的養(yǎng)生口訣，但對(duì)于過(guò)了60歲的中老年人來(lái)說(shuō)，“什么時(shí)候吃”“吃什么”“怎么吃”遠(yuǎn)比“吃不吃”更關(guān)鍵。身邊不少長(zhǎng)輩習(xí)慣早上8點(diǎn)甚至更晚才吃早餐，覺得退休后時(shí)間充裕，不用趕時(shí)間。但醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，中老年人的腸胃功能、血糖調(diào)節(jié)能力已不如年輕時(shí)，早餐時(shí)間和飲食結(jié)構(gòu)的不當(dāng)，可能悄悄影響健康。

其實(shí)，8點(diǎn)吃早餐本身沒(méi)有絕對(duì)的“對(duì)錯(cuò)”，但超過(guò)60歲后，身體對(duì)早餐的“需求閾值”發(fā)生了變化：經(jīng)過(guò)一夜的睡眠，身體處于空腹?fàn)顟B(tài)，血糖水平偏低，腸胃蠕動(dòng)減慢，若早餐吃得過(guò)晚，可能導(dǎo)致低血糖、腸胃負(fù)擔(dān)加重，甚至影響午餐的食欲和消化。真正核心的，是在合適的時(shí)間里，做到以下3個(gè)原則，讓早餐成為健康的“加油站”，而非“負(fù)擔(dān)源”。

圖源：AI生成

早餐的3個(gè)“黃金原則”

比“幾點(diǎn)吃”更重要

01

時(shí)間不超7點(diǎn)半

給腸胃留足“啟動(dòng)時(shí)間”

中老年人的腸胃黏膜逐漸變薄，消化液分泌減少，經(jīng)過(guò)8~10小時(shí)的空腹，腸胃需要“溫和喚醒”，而非“拖延刺激”。建議早餐時(shí)間控制在6:30~7:30之間，此時(shí)身體新陳代謝開始加速，血糖處于較低水平，及時(shí)進(jìn)食能快速補(bǔ)充能量，避免因低血糖出現(xiàn)頭暈、乏力等不適。

實(shí)用建議：不用刻意早起硬湊時(shí)間，可根據(jù)睡眠時(shí)長(zhǎng)調(diào)整（比如晚上10點(diǎn)睡，早上6:30起，休息8.5小時(shí)后進(jìn)食剛好）。如果早上實(shí)在沒(méi)胃口，可先喝一杯溫白開水或小米粥清湯，喚醒腸胃后再吃正餐。

02

營(yíng)養(yǎng)“三足鼎立”

拒絕單一或過(guò)油

中老年人早餐需兼顧“碳水+蛋白+膳食纖維”，三者缺一不可，同時(shí)要避開高油、高糖、高鹽的食物（比如油條、甜面包、咸菜）。

碳水化合物——選“粗”不選“精”：用全麥面包、燕麥片、玉米、紅薯等代替白粥、白面包，升糖慢，飽腹感強(qiáng)，還能補(bǔ)充膳食纖維，預(yù)防便秘。

蛋白質(zhì)——足量且易消化：每天早餐需攝入15~20g蛋白質(zhì)（約1個(gè)雞蛋+200ml牛奶/豆?jié){+1小把堅(jiān)果），雞蛋是優(yōu)質(zhì)蛋白來(lái)源，建議水煮或蒸制；牛奶若乳糖不耐受，可換成無(wú)糖酸奶或豆?jié){。

膳食纖維——少量搭配：加一份清淡的蔬菜（比如涼拌黃瓜、小番茄）或1勺涼拌海帶絲，補(bǔ)充維生素和膳食纖維，還能增加飽腹感，避免吃多。

圖源：AI生成

? 錯(cuò)誤示例：只喝白粥配咸菜（缺蛋白和膳食纖維，營(yíng)養(yǎng)單一）；吃油條+甜豆?jié){+油炸糕（高油高糖，加重腸胃和血管負(fù)擔(dān)）。

03

進(jìn)食“慢嚼細(xì)咽”

控制分量不貪多

中老年人咀嚼功能和消化能力下降，早餐切忌狼吞虎咽，也別因?yàn)椤霸绮鸵院谩本瓦^(guò)量進(jìn)食。建議每口食物咀嚼15~20次，用餐時(shí)間控制在15~20分鐘，吃到“七分飽”即可（感覺不餓但還能再吃兩口的狀態(tài)）。

過(guò)量進(jìn)食會(huì)加重腸胃負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致腹脹、反酸；吃得太快則容易嗆咳（尤其有吞咽功能減弱的長(zhǎng)輩），還可能因未充分咀嚼導(dǎo)致消化不良。

最后提醒

這2類早餐

60歲后盡量少碰

·生冷寒涼的早餐：比如冰牛奶、涼拌菜、剛從冰箱拿出來(lái)的面包，會(huì)刺激腸胃血管收縮，影響消化，還可能誘發(fā)腹痛、腹瀉。

·過(guò)于滋補(bǔ)的早餐：比如人參粥、鹿茸湯等，中老年人身體機(jī)能下降，過(guò)量滋補(bǔ)可能導(dǎo)致上火、血壓升高，日常早餐以“清淡均衡”為主即可，無(wú)需刻意進(jìn)補(bǔ)。

來(lái)源：人民網(wǎng)科普

文字圖片版權(quán)歸原作者所有

編輯：楊歡

一審：繆軍；二審：官卿梓；三審：李艷