你或許聽說過這樣一種說法：自我控制，也就是有些人所說的意志力，就像一塊肌肉。用得太多就會(huì)疲勞，甚至精疲力竭。這種觀點(diǎn)早已深植于大眾心理學(xué)書籍、效率博客，甚至日常談話中。我們?cè)谧隽艘徽鞗Q策后常會(huì)說“腦子累了”，仿佛我們耗盡了某種內(nèi)在能量，或者把意志力這塊“肌肉”用壞了。

在心理學(xué)中，這一觀點(diǎn)被稱為“自我耗竭”(ego depletion)，它指的是自控行為會(huì)“消耗”我們內(nèi)在的心理能量儲(chǔ)備。比如中午忍住沒吃甜點(diǎn)？那晚上想要專心工作而不是看Netflix就會(huì)更難。這個(gè)理論頗具直覺吸引力：它簡潔、富有比喻性，還為我們?cè)诰ＡΡM時(shí)找到了放縱自己的理由。它的吸引力還在于，它確實(shí)貼近我們主觀感受到的意志力狀態(tài)，比如在一天中抵抗誘惑或做出決策后那種沉重的心理負(fù)擔(dān)，或是疲憊時(shí)干擾變得格外誘人的感覺。

但如果這個(gè)理論是錯(cuò)的呢？如果意志力其實(shí)并不會(huì)“耗盡”呢？

“自我耗竭”理論自1990年代中后期提出以來，迅速產(chǎn)生了巨大影響。它看似得到了幾十項(xiàng)實(shí)驗(yàn)研究的支持，提出每一次自控行為——無論是抗拒誘惑、集中注意力還是情緒調(diào)節(jié)——都會(huì)動(dòng)用同一套有限的內(nèi)在資源（就像是在使用同一塊意志力肌肉）。一旦這塊肌肉疲憊了，我們就更容易沖動(dòng)分心，做出糟糕決定。

這個(gè)理論不僅登上暢銷書，還被引入企業(yè)培訓(xùn)，甚至政治領(lǐng)域。前美國總統(tǒng)奧巴馬曾解釋自己每天穿相同顏色的西裝，是為了把決策力留給更重要的事。這個(gè)理論不僅流行，它似乎還有實(shí)用價(jià)值：它幫人們解釋心理疲憊，并促使人們?nèi)ふ夜?jié)省或增強(qiáng)意志力的策略。

但隨著時(shí)間推移，理論開始出現(xiàn)裂痕。在許多驗(yàn)證“自我耗竭”理論的實(shí)驗(yàn)中，參與者首先要完成一個(gè)需要自控的任務(wù)——比如忽略電腦屏幕上的干擾內(nèi)容——然后再做第二個(gè)高難度任務(wù)。按照理論，第二個(gè)任務(wù)的表現(xiàn)應(yīng)該會(huì)下降。換成日常情境，就是你早上拼命不看手機(jī)專注工作，結(jié)果下午更難抗拒刷社交媒體的誘惑。

然而，多個(gè)整合大量研究結(jié)果的元分析卻未能穩(wěn)定支持自我耗竭理論。許多由全球各地實(shí)驗(yàn)室合作的大規(guī)模重復(fù)實(shí)驗(yàn)，結(jié)果不一甚至完全無效。就連最基本的問題——到底是什么被“耗盡”了？——都沒有明確答案。理論早期版本曾將耗竭與血糖水平聯(lián)系起來，但這一解釋已基本被推翻。簡而言之，心理學(xué)家越是試圖抓住“自我耗竭”的核心，它就越是從指縫中溜走。

然而，盡管遭遇諸多質(zhì)疑，“自我耗竭”理論的支持者仍為其辯護(hù)，聲稱過往實(shí)驗(yàn)中的任務(wù)難度或時(shí)長不夠，無法真正引發(fā)耗竭。基于這一點(diǎn)，我和同事們?cè)O(shè)計(jì)了一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)，試圖為“自我耗竭”提供多個(gè)顯現(xiàn)的機(jī)會(huì)。我們的推理是：如果意志力真的像肌肉一樣，那么一個(gè)人在長時(shí)間從事高強(qiáng)度腦力任務(wù)后，應(yīng)當(dāng)會(huì)越來越疲憊，表現(xiàn)也會(huì)越來越差。尤其在接下來的任務(wù)中，如果這些任務(wù)也需要自控力，那么表現(xiàn)理應(yīng)持續(xù)下降。

我們?cè)O(shè)計(jì)了一項(xiàng)持續(xù)35分鐘的在線實(shí)驗(yàn)，參與者需要輪流完成兩種任務(wù)。第一項(xiàng)任務(wù)是難度較高的數(shù)字版Stroop任務(wù)，要求參與者快速說出屏幕上數(shù)字的“數(shù)量”，而忽略這些數(shù)字本身代表的值，這會(huì)強(qiáng)烈調(diào)動(dòng)他們的認(rèn)知控制能力。第二項(xiàng)任務(wù)是“整體-局部任務(wù)”(global-local task)，有點(diǎn)像同時(shí)辨別“森林”和“樹木”：有時(shí)需要關(guān)注整體圖像，有時(shí)則要聚焦細(xì)節(jié)，而且要快速在兩者之間切換。我們用這第二項(xiàng)任務(wù)來衡量參與者在長時(shí)間任務(wù)過程中專注力和反應(yīng)能力是否會(huì)下降。

結(jié)果卻直接反駁了“自我耗竭”理論：隨著時(shí)間推移，參與者不僅沒有表現(xiàn)變差，反而適應(yīng)了任務(wù)，變得更快、更準(zhǔn)確，即便長時(shí)間投入腦力勞動(dòng)，表現(xiàn)也沒有系統(tǒng)性下降。

更關(guān)鍵的是，我們還對(duì)Stroop任務(wù)的難度做了區(qū)分：部分參與者執(zhí)行的是“高耗竭”版本（即沖突試題出現(xiàn)頻率更高），而另一些人則完成較簡單的版本。如果意志力真的像肌肉一樣運(yùn)作，那“高耗竭”版本就相當(dāng)于上坡跑，而不是在平地上跑，理應(yīng)更快耗盡參與者的心理能量儲(chǔ)備。但我們并未觀察到這樣的結(jié)果。“上坡組”的參與者沒有放慢速度，反而有些人表現(xiàn)得更快了。

如果“自我耗竭”模型并不符合人類意志力或自控實(shí)際的運(yùn)作方式，我們就需要一種新的理解框架。其中一個(gè)頗具前景的替代表述是“元控制理論”(metacontrol theory)。該理論摒棄了“心理資源”這一概念，轉(zhuǎn)而強(qiáng)調(diào)“心理模式”。它由認(rèn)知心理學(xué)家伯恩哈德·霍梅爾（Bernhard Hommel）提出，認(rèn)為大腦的運(yùn)作可以在兩個(gè)認(rèn)知狀態(tài)之間連續(xù)切換：堅(jiān)持和靈活性。你可以把它想象成一輛車的兩個(gè)檔位：堅(jiān)持是低檔，適合穩(wěn)步爬坡；靈活性是高檔，更適合巡航或嘗試新路線。

當(dāng)處于“堅(jiān)持狀態(tài)”或低檔時(shí)，大腦會(huì)收窄注意力，更以目標(biāo)為導(dǎo)向，不易受干擾，也更可能堅(jiān)持完成困難任務(wù)（比如我們實(shí)驗(yàn)中的任務(wù)）。而在“靈活狀態(tài)”或高檔時(shí)，大腦更開放于新想法，善于整合新信息，也更容易放棄固有目標(biāo)。

這兩種模式?jīng)]有哪一個(gè)“更好”。它們是情境驅(qū)動(dòng)的策略。在日常生活中，你或許已經(jīng)體驗(yàn)過這種切換：在運(yùn)動(dòng)或?qū)W習(xí)的最后階段咬牙堅(jiān)持屬于“堅(jiān)持模式”；而和朋友輕松聊天或頭腦風(fēng)暴時(shí)，大腦就轉(zhuǎn)向了“靈活模式”。

當(dāng)你在寫論文或抗拒某種欲望時(shí)，“堅(jiān)持模式”特別有效；而當(dāng)你需要頭腦風(fēng)暴或應(yīng)對(duì)突發(fā)挑戰(zhàn)時(shí)，“靈活模式”就派上用場(chǎng)了。關(guān)鍵在于，大腦本身就會(huì)在這兩種狀態(tài)之間自然切換，尤其當(dāng)任務(wù)持續(xù)時(shí)間變長或獎(jiǎng)勵(lì)變得不確定時(shí)。

從這個(gè)角度看，那種被我們視作“耗竭”或疲勞的感覺，實(shí)際上可能是一種狀態(tài)的轉(zhuǎn)變。經(jīng)過長時(shí)間的“堅(jiān)持”后，大腦可能會(huì)自然而然地過渡到“靈活”狀態(tài)——并不是因?yàn)槿剂虾谋M了，而是因?yàn)椤皳Q擋”本身就是一種適應(yīng)機(jī)制。從演化的角度來說，我們的祖先之所以能更好地生存下來，很可能正是因?yàn)樗麄兡莒`活切換思維狀態(tài)，而不是死磕一個(gè)目標(biāo)直到精疲力盡。

“元控制理論”不僅更合理地解釋了人們?cè)谌蝿?wù)中的表現(xiàn)變化，也與當(dāng)前的神經(jīng)生物學(xué)研究相契合（這點(diǎn)是“自我耗竭”理論所缺乏的）。該理論將認(rèn)知狀態(tài)的切換與不同腦區(qū)的多巴胺活動(dòng)聯(lián)系起來——特別是前額葉皮層和基底節(jié)。這兩個(gè)系統(tǒng)正是已知的調(diào)控“專注堅(jiān)持”與“靈活適應(yīng)”的關(guān)鍵機(jī)制。簡單說，大腦的化學(xué)物質(zhì)會(huì)“推動(dòng)”我們進(jìn)入不同的思維模式。例如，當(dāng)多巴胺在大腦前部某些區(qū)域上升時(shí)，我們更傾向于聚焦一個(gè)目標(biāo)、持續(xù)推進(jìn)；而當(dāng)多巴胺活躍于大腦更深層區(qū)域時(shí)，我們就更容易開放思路，接納新想法。

這些發(fā)現(xiàn)對(duì)我們?nèi)绾慰创粘Ｉ钪械呐?、自律與失敗具有重要啟發(fā)。從第一人稱的角度看，所謂的“失控”——比如走神、想休息，或突然懷疑自己原定的目標(biāo)——其實(shí)可能是一次自適應(yīng)的“換擋”，而不是性格薄弱，或意志力枯竭。

如果意志力不是隨著時(shí)間被“耗盡”的東西，而是我們主動(dòng)或被動(dòng)切換的一種“狀態(tài)”，那么那些分心或疲倦的時(shí)刻，就不一定是軟弱的表現(xiàn)，而可能是認(rèn)知系統(tǒng)在自然轉(zhuǎn)變。而這種轉(zhuǎn)變，也會(huì)受到環(huán)境、動(dòng)機(jī)、情境反饋等多種因素的影響。

有時(shí)候，一個(gè)小小的休息，并不意味著失敗，而是一次“重新校準(zhǔn)”。

換句話說，當(dāng)你感受到心理疲勞或似乎意志力減弱的那一刻，這未必是你需要更努力的信號(hào)。有時(shí)候，我們誤以為的“耗竭”，其實(shí)正是大腦在做它演化以來一直擅長的事情。在這種情境下，更明智的做法或許是暫停一下、重置一下，或干脆換個(gè)策略。實(shí)際操作上，這可能意味著在絞盡腦汁寫報(bào)告后起身散散步，或者從寫論文切換到整理工作區(qū)。通過改變思維任務(wù)的類型，你讓大腦有機(jī)會(huì)重新配置控制模式，而不至于“燒壞”。

如果我們真的該淘汰“意志力像肌肉”這種比喻，那有沒有更好的替代方案？我建議，把意志力想象成一輛有兩檔的車——它不是會(huì)磨損的東西，而是會(huì)根據(jù)環(huán)境、目標(biāo)和內(nèi)部反饋（即大腦持續(xù)監(jiān)控當(dāng)前策略是否奏效）主動(dòng)“換擋”的系統(tǒng)。這些反饋信號(hào)包括：你感受到的努力程度、你離目標(biāo)的進(jìn)度，以及你對(duì)最終獎(jiǎng)勵(lì)的預(yù)期。

這并不意味著我們應(yīng)放棄自律，而是說，要提升意志力，我們也許該少談點(diǎn)“咬牙堅(jiān)持”，多關(guān)注一些“洞察力”：也就是更深入地理解大腦是如何監(jiān)控、調(diào)節(jié)與適應(yīng)的。為此，我們需要更細(xì)膩、更貼近大腦實(shí)際運(yùn)作的心理學(xué)模型，而不是那些我們“希望大腦如此運(yùn)作”的簡化版本。

作者：Alberto De Luca

譯者：EY

原文：https://psyche.co/ideas/no-willpower-isnt-a-muscle-heres-a-better-way-to-think-of-it