如果你正在讀這篇文章，我猜你會(huì)有一兩個(gè)這樣的想法:

• 我不知道我在做什么。

• 我沒有他們想象的那么能干。

• 我不配待在這里。

• 我隨時(shí)都有可能被揭穿我是個(gè)騙子。

這些想法是冒名頂替現(xiàn)象的核心，也被稱為冒名頂替癥或“冒名頂替綜合癥”。

作為一名臨床心理學(xué)家，我認(rèn)識(shí)許多聰明、非常有成就的客戶，盡管他們?nèi)〉昧顺删?，但卻低估了自己的能力。

對(duì)一些人來說，認(rèn)為自己不夠格的信念導(dǎo)致他們避開機(jī)會(huì)，比如在工作中承擔(dān)更多的責(zé)任或申請(qǐng)一個(gè)新的職位，而這些機(jī)會(huì)可能會(huì)讓他們覺得有回報(bào)。另一些人則相反:他們“go-go-go”和“do-do-do”，希望如果他們能再實(shí)現(xiàn)一個(gè)目標(biāo)，他們就能最終擺脫欺騙的感覺。

在前一種情況下，人們冒著停滯不前的風(fēng)險(xiǎn)，即使職業(yè)發(fā)展是他們看重的東西;在后一種情況下，風(fēng)險(xiǎn)是最終精疲力竭。

對(duì)我來說，冒名頂替現(xiàn)象始于我被一個(gè)競(jìng)爭(zhēng)激烈的博士項(xiàng)目錄取。我記得我碩士項(xiàng)目的一位導(dǎo)師對(duì)我說:“聽著，吉爾，你去波士頓后會(huì)想:這里的每個(gè)人都比我聰明。他們都比我懂得多。他們隨時(shí)都會(huì)發(fā)現(xiàn)我不屬于這里?！?/p>

他是對(duì)的。

我不僅這樣想;在我看來，這些都是事實(shí)。在我看來，我不應(yīng)該出現(xiàn)在這個(gè)節(jié)目中——我父親以前和導(dǎo)演打過高爾夫球，我相信這就是為什么我被安排在這個(gè)節(jié)目中的原因，盡管他們向我保證不會(huì)。但我繼續(xù)在課程中表現(xiàn)出色，自畢業(yè)以來，我經(jīng)營(yíng)了一家成功的企業(yè)，寫了三本書，在TED上做了一次演講，主持了一個(gè)受歡迎的心理學(xué)播客，還實(shí)現(xiàn)了其他目標(biāo)，這些目標(biāo)應(yīng)該(你會(huì)認(rèn)為)表明，我不必為自己的價(jià)值或能力煩惱。

然而，有時(shí)候，我還是會(huì)這么做。

冒名頂替會(huì)讓你感到孤獨(dú):你看著周圍那些成就斐然的人，以為他們不可能理解你的感受。他們要想成功，就必須有自信。但對(duì)很多人來說，這根本不是真的。

什么是“冒名頂替綜合癥”?

1978年，美國(guó)心理學(xué)家Pauline Clance和Suzanne Imes最初將這種現(xiàn)象稱為“冒名頂替者現(xiàn)象”，后來被其他人重新命名為“冒名頂替者綜合癥”。這種經(jīng)歷包括一種存在并持續(xù)存在的虛假或不足的感覺，盡管有相反的證據(jù)。如果你有過這樣的經(jīng)歷，你的內(nèi)心可能會(huì)有一種批評(píng)或“冒名頂替的聲音”——也就是說，一種對(duì)自己的消極看法不斷在你的意識(shí)中出現(xiàn)——質(zhì)疑你的合法性，也許你是否真的屬于你的公司、你的團(tuán)隊(duì)或另一個(gè)群體。你可能會(huì)認(rèn)為別人高估了你的能力，這會(huì)讓你害怕被“發(fā)現(xiàn)”。

你可能想知道為什么我總是把“綜合癥”放在引號(hào)里。冒名頂替現(xiàn)象不是一種紊亂或疾病，研究表明這是一種常見的經(jīng)歷。更重要的是，當(dāng)克蘭斯和艾姆斯第一次描述冒名頂替者現(xiàn)象時(shí)，他們認(rèn)為這種現(xiàn)象只存在于高成就女性中。

在父權(quán)社會(huì)中，沒過多久，其他人就接受了這個(gè)概念，并將這種經(jīng)歷病態(tài)化。與自信抗?fàn)幍呐员恍稳轂榛加心撤N精神紊亂——一種“綜合癥”。

被忽視的是組織和系統(tǒng)偏見的作用。雖然任何人都可能經(jīng)歷冒名頂替現(xiàn)象，但有被邊緣化歷史的人可能更容易經(jīng)歷這種現(xiàn)象。這是有道理的：如果你收到這樣的信息:你所描述的人不屬于餐桌——例如，女性不屬于男性主導(dǎo)的餐桌，有色人種不屬于白人餐桌，或者LGBTQIA+人群不屬于直男/順男餐桌，等等——一旦你到了那里，你可能更容易覺得自己是個(gè)騙子。

早期的學(xué)習(xí)經(jīng)歷也可能導(dǎo)致冒名頂替的發(fā)展。

如果你的父母、老師、教練或朋友對(duì)你非常挑剔，你可能已經(jīng)形成了一個(gè)“我不夠好”的故事。冒名頂替的想法可能是這種想法的延伸，因?yàn)槟銚?dān)心自己不足的“真相”將被揭露。

你不必被冒名頂替的恐懼所束縛

冒名頂替現(xiàn)象可能有多種代價(jià)，其中一些我已經(jīng)提到過了:過度努力證明自己而導(dǎo)致的倦怠;因?yàn)閾?dān)心自己的能力而錯(cuò)失機(jī)會(huì);甚至關(guān)系問題，由于取悅他人的行為，這可能是用來彌補(bǔ)感覺不足。所有這些問題都涉及到經(jīng)驗(yàn)回避，或者試圖避免或控制困難的感覺。

當(dāng)你思考冒名頂替現(xiàn)象可能會(huì)如何出現(xiàn)在你的生活中時(shí)，我希望你考慮一下，你所做的選擇是為了擺脫不適，還是為了實(shí)現(xiàn)你的價(jià)值觀——也就是說，你想在這個(gè)世界上成為什么樣的人，成為什么樣的人，什么對(duì)你來說是最重要的。例如，如果你以個(gè)人成長(zhǎng)和學(xué)習(xí)為目標(biāo)接受新的挑戰(zhàn)，而這些事情對(duì)你很重要，你就在朝著你的價(jià)值觀前進(jìn)。但是，如果你接受一些事情只是為了減輕你對(duì)自己不夠好的恐懼，你錯(cuò)過了與家人、娛樂或其他對(duì)你重要的事情的時(shí)間，那么你的選擇就是在幫助你遠(yuǎn)離不適，而這種體驗(yàn)上的回避是有代價(jià)的。

我的熱情是教人們?nèi)绾巫R(shí)別和走向他們的價(jià)值觀，同時(shí)為情緒上的不適留出空間。這一現(xiàn)象有一個(gè)奇特的術(shù)語，心理靈活性，來自一種基于證據(jù)的心理干預(yù)，稱為接受和承諾療法(ACT)。ACT的目標(biāo)是建立心理靈活性，幫助人們茁壯成長(zhǎng)。

通常，管理冒名頂替的建議是，你需要學(xué)會(huì)把消極的想法變成積極的想法，建立自信或提高自尊。如果這對(duì)你有用，那就去做吧。

但我發(fā)現(xiàn)這些策略往往不起作用，甚至可能適得其反。如果我開始列出你所有的成就，讓你相信你有多偉大，你配得上你的成功，會(huì)發(fā)生什么?你的大腦會(huì)作何反應(yīng)?我的孩子會(huì)大喊:“是的，但是……”，然后列出我不夠優(yōu)秀的地方。

試圖控制你的想法和感覺會(huì)讓它們更加頑固。好消息是，你可以不再掙扎著說服自己你很偉大。在你采取行動(dòng)之前，不要再等著感到自信了。建立心理靈活性可以讓你朝著你的目標(biāo)前進(jìn)，即使你感到不確定，你的大腦稱你為騙子。

試圖控制你的想法和感覺的另一種選擇是改變你與它們的關(guān)系。在本文的其余部分，我將教你如何做到這一點(diǎn)。根據(jù)我二十年的臨床工作和個(gè)人實(shí)踐，我將提供一些策略，你可以立即應(yīng)用，開始培養(yǎng)自己的心理靈活性。

第一步，不要努力控制、逃避或避免不舒服的冒名頂替的感覺，你可以練習(xí)意愿。

該怎么做

1.1培養(yǎng)面對(duì)困難情緒的意愿

意愿，也被稱為接受，是注意情緒、身體感覺和沖動(dòng)的實(shí)踐，并允許它們保持原樣。意愿并不意味著放棄或屈服。相反，這意味著你允許一些本來就存在的東西出現(xiàn)。當(dāng)你愿意接受不適時(shí)，你就大大拓寬了選擇行為的余地?；c(diǎn)時(shí)間考慮一下，如果你愿意做這些事情，即使你感到不舒服、不確定或像個(gè)騙子，你也更有可能去做。

當(dāng)我與客戶合作時(shí)，他們往往明白什么是意愿，以及實(shí)踐意愿的理由，但他們卻被如何實(shí)踐意愿所困。這是我最喜歡的部分——在這里你可以變得有創(chuàng)意和好玩。

例如，現(xiàn)在花點(diǎn)時(shí)間，雙手交叉在一起(就像在祈禱一樣)，或者以一種感覺舒服的方式盤腿坐著。現(xiàn)在花點(diǎn)時(shí)間去感受一下那種感覺。接下來，稍微改變一下姿勢(shì)，你的手指在一個(gè)地方移動(dòng)，或者你互換你的腿，這樣另一條腿就在前面了。這會(huì)感覺很有趣。注意到。

注意到切換回來的沖動(dòng)，但不要這樣做。

看看你是否能觀察并忍受這種不適。用你的呼吸來幫助你——當(dāng)你吸氣時(shí)，你的胸部和腹部會(huì)擴(kuò)張，所以用這種擴(kuò)張來想象自己在為不適騰出空間。當(dāng)你呼氣時(shí)，放下你的抗拒。也許你釋放了臉上、肩膀或身體其他部位的緊張感。重要的是，你不是用呼氣來釋放不適;你是在用它們來釋放你對(duì)不舒服的不情愿。

你可以用你所有的感官繼續(xù)這些練習(xí)。

第一個(gè)用到了你的觸覺。你也可以聽一個(gè)你不喜歡的藝術(shù)家的音樂，或者聽一段指甲劃過黑板的在線音頻。下次換貓砂盒的時(shí)候，你可以很樂意地聞到它的味道。你可以嘗試一種你認(rèn)為自己不會(huì)喜歡的新食物，或者嘗試一種你已經(jīng)確定自己不喜歡的食物。

每天做一些這樣的練習(xí)，目的是通過對(duì)不舒服變得更舒服來改變你與體驗(yàn)的關(guān)系。一旦你通過這些良性的、好玩的練習(xí)加強(qiáng)了你的意愿肌肉，你就可以進(jìn)入更高難度的階段——比如看一部非常悲傷或恐怖的電影，聽一個(gè)你無法忍受的政客講話，或者在游樂園玩一場(chǎng)激烈的游樂設(shè)施——這樣你就可以努力讓自己愿意面對(duì)不舒服的情緒。

當(dāng)我和客戶一起工作時(shí)，我把這些做法比作馬拉松訓(xùn)練。如果你還不是一個(gè)長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員，你不會(huì)在這個(gè)周末跑完26.2英里:你會(huì)先進(jìn)行較短、較容易的跑步訓(xùn)練，然后再進(jìn)行更有挑戰(zhàn)性的跑步訓(xùn)練。

吃糖豆、在網(wǎng)上看悲傷的電影或激怒別人的視頻片段是一種訓(xùn)練方式。你故意引發(fā)內(nèi)心的不適，這樣你就可以用一種新的方式來練習(xí)與之相關(guān)。當(dāng)你建立起這種意愿肌肉時(shí)，你就可以練習(xí)在“現(xiàn)實(shí)生活”中逐步接受更具挑戰(zhàn)性的內(nèi)心體驗(yàn)。

例如，我的一個(gè)客戶有冒名頂替的感覺，他先是參加了一些更有趣的練習(xí)，然后“畢業(yè)”到從事他的職業(yè)生涯，研究新公司，最后離開他穩(wěn)定的工作，去找一份新工作，所有這些行為對(duì)他來說都很重要，他多年來一直在避免這些行為。

1.2從你的冒牌思想中解脫出來

既然我們已經(jīng)介紹了一些對(duì)困難情緒更加開放的做法，我將要求你思考你的想法。當(dāng)一個(gè)冒名頂替的想法出現(xiàn)在你的腦海中時(shí)(例如，我很無能，或者我不屬于這里)，我希望你開始問自己:如果我聽了這個(gè)想法并認(rèn)真對(duì)待它，它會(huì)讓我走向還是遠(yuǎn)離我想要的生活?

當(dāng)然，當(dāng)你的大腦告訴你一些事情，比如你的車款明天就要到期了，你應(yīng)該傾聽并支付賬單，這樣你就可以繼續(xù)開車去和人們?cè)谝黄?，做你關(guān)心的事情。但是如果你的大腦說你不合格，你會(huì)被“發(fā)現(xiàn)”，這可能不是一個(gè)有用的想法。我希望你能更好地決定是否聽從自己的想法。我們經(jīng)常無意識(shí)地對(duì)想法做出反應(yīng)，而不是有意識(shí)的、深思熟慮的選擇。

人們很容易被想法所吸引，并相信舊的、熟悉的故事。

為了幫助你解脫，你可以把你的想法想象成漂浮在你頭頂上的卡通思想泡泡。這樣，你就不再是從你的思想看世界了，你后退一步，看你的思想。你也可以把你的想法想象成一首歌，或者一個(gè)愚蠢的聲音，甚至把它們輸入到一個(gè)在線翻譯器中，在那里你可以看到或聽到你不會(huì)說的語言。

這些都是你可以學(xué)會(huì)不那么認(rèn)真對(duì)待你的想法的方法——把它們看作是圖像和音節(jié)的集合，而不是“真相”。每次你的“冒名頂替的聲音”出現(xiàn)時(shí)，創(chuàng)造一個(gè)小空間，提供一個(gè)新的環(huán)境，在這個(gè)環(huán)境中，價(jià)值驅(qū)動(dòng)的選擇變得更容易獲得。

我找到了一個(gè)有效的方法來擺脫我內(nèi)心的冒名頂替的聲音，那就是說出她的名字。正如精神病學(xué)家兼作家丹·西格爾(Dan Siegel)對(duì)情緒的建議，你必須“說出它的名字來馴服它”。我給我腦子里的那個(gè)混蛋起名叫希拉(如果這是你的名字，我沒有冒犯的意思——我對(duì)希拉沒有任何不滿!)當(dāng)我開始高度自我批評(píng)時(shí)，我會(huì)停下來想:好吧，希拉，我明白你的意思。我知道你只是想保護(hù)我不讓我失敗和被拒絕。但我有這個(gè)。

然后，我決定以符合我價(jià)值觀的方式行事，而不是向希拉讓步。如果我聽從內(nèi)心的聲音，堅(jiān)持認(rèn)為我不是一個(gè)“真正的”作家，我永遠(yuǎn)不會(huì)決定寫一本書(更不用說三本書了)。如果我在她向我保證我沒有值得分享的想法時(shí)聽了她的話，我就不會(huì)開始公開演講，也不會(huì)同意加入播客。我就不能做很多我喜歡的工作了。

與公眾分享心理彈性技能對(duì)我來說很重要。脫離思想讓我能夠繼續(xù)我的價(jià)值觀驅(qū)動(dòng)的使命，即使當(dāng)我的思想質(zhì)疑我是否應(yīng)該這樣做的時(shí)候——它也可以幫助你做同樣的事情。在下一步中，我們將進(jìn)一步思考你的價(jià)值觀如何以這種方式幫助指導(dǎo)你。

1.3評(píng)估你的價(jià)值觀，幫助你認(rèn)清過去的騙子

挑戰(zhàn)自己，允許自己不舒服，從無益的想法中解脫出來，這并不容易。所以你需要知道為什么。你的價(jià)值觀就是你的原因。價(jià)值觀是你想要成為什么樣的人，以及你希望在這一生中堅(jiān)持什么。他們代表了對(duì)你真正重要的東西。當(dāng)你過著有意義的生活時(shí)，它們是你在做什么以及你是如何做的。

你可能會(huì)認(rèn)為有很多東西是你最重要的價(jià)值觀:常見的例子從真實(shí)、勇敢和可靠，到公平、善良和開放。重要的是，價(jià)值觀不是感覺。它們是人們所做的事情和他們所體現(xiàn)的品質(zhì)。

所以，雖然你不能簡(jiǎn)單地讓自己總是保持冷靜，而不是焦慮或憤怒，你可以說:“我重視尊重他人，即使我感到焦慮或憤怒?！薄皬哪撤N意義上說，價(jià)值觀是關(guān)于你如何選擇移動(dòng)你的手、腳和嘴——你可以控制的東西?！?/p>

一開始，如果你還不完全清楚自己的最高價(jià)值觀是什么，想要弄清楚它們可能會(huì)讓你感到不知所措。我最喜歡的開始方式之一是考慮寫墓志銘。墓志銘是一段簡(jiǎn)短的銘文，通?？淘谀贡蚣o(jì)念碑上，以紀(jì)念死者。

如果你要寫自己的人生，你希望它對(duì)你選擇的生活方式說些什么?

你會(huì)希望上面寫著:“這里躺著(你的名字)，因?yàn)楹ε卤唤衣妒球_子而回避挑戰(zhàn)”嗎?或者你可能更喜歡這樣說:“這里躺著(你的名字)，你在恐懼、不確定和自我懷疑的情況下接受了挑戰(zhàn)?！被蛘呖赡苁?“這里躺著(你的名字)，誰忠于自己?”或者“誰對(duì)別人公平善良?”

你也可以為自己考慮一個(gè)基于價(jià)值觀的標(biāo)語。

標(biāo)語通常用來代表一個(gè)品牌的價(jià)值和使命。最有效的廣告是令人難忘的、有意義的(也就是說，它們傳達(dá)了一個(gè)好處)、樂觀的或樂觀的——就像耐克的“Just Do It”。你可以發(fā)展一個(gè)或多個(gè)你自己的，代表你的個(gè)人價(jià)值觀和使命。例如，我可能會(huì)說“努力工作;或者“所見即所得”。

把價(jià)值觀想象成暴風(fēng)雨中的燈塔。

如果你是一艘在旅途中的船，一團(tuán)由冒名頂替的思想和感情組成的濃霧滾滾而來，你可能會(huì)忍不住拋錨，等待濃霧散去。但只要你在等待，你就無法在你的旅程中前進(jìn)——讓我們面對(duì)現(xiàn)實(shí)吧，迷霧可能永遠(yuǎn)不會(huì)完全消散。燈塔提供了一個(gè)燈塔(你的價(jià)值觀)，可以指引方向，即使在霧的存在。

所以，把你的價(jià)值觀牢牢記在心里——在我們回顧過的應(yīng)對(duì)不適和無益想法的技巧的幫助下——你可以決定去爭(zhēng)取升職或新工作，即使你不完全確定你符合要求，或者你可以寫下或說出你的想法，即使你的想法說你不應(yīng)該。

當(dāng)你開始以一種新的方式處理你的冒名頂替的想法和痛苦的感覺時(shí)，我想讓你記住另一件事。我們大多數(shù)人都喜歡舒適區(qū)——舒適區(qū)并不都是壞事。但他們從來都不是奇跡發(fā)生的地方。如果你想成長(zhǎng)，想擴(kuò)大你的選擇去體驗(yàn)意義和活力，你必須愿意感到焦慮和自我懷疑。

事實(shí)上，這些感覺有時(shí)可以是一個(gè)信號(hào)，一個(gè)明亮的紅色霓虹燈箭頭，表明你在你應(yīng)該在的地方。因?yàn)槲覀冎粫?huì)在我們?cè)谝獾牡胤礁械教弁?。?duì)照一下你的經(jīng)歷:當(dāng)你最擔(dān)心的時(shí)候，我敢打賭，這與你最關(guān)心的人或經(jīng)歷有關(guān)。

所以，與其遠(yuǎn)離不適和被你的冒名頂替的聲音所支配，不如試著敞開心扉，遠(yuǎn)離無益的想法，做出有意識(shí)的、深思熟慮的決定，成為你最渴望成為的人。

— the end —

作者 / Jill Stoddard

整理/ 薩沙shirl

編輯 / gorjuss

插圖/ 《楚門的世界》

原文：

https://psyche.co/guides/how-to-move-beyond-imposter-syndrome-and-thrive

預(yù)約心理咨詢

感到情緒困擾時(shí)，預(yù)約心理咨詢，為自己找份專業(yè)支持。

關(guān)注我們的社交媒體，免費(fèi)獲取咨詢師必備手冊(cè)，表格，協(xié)議；免費(fèi)獲取每月靠譜培訓(xùn)整理。

公眾號(hào)：大俠心理，bilibili：王大俠心理，知乎：王大俠心理，小紅書:王大俠心理