今日健康提示

在家中、公共場所或戶外等環(huán)境中，如遇到他人出現(xiàn)昏迷、胸痛、呼吸困難、抽搐等急癥，或因車禍、意外、刑事案件等導(dǎo)致身體嚴(yán)重受傷，或發(fā)生火災(zāi)、溺水、觸電、中毒、踩踏等突發(fā)事件需要緊急醫(yī)療救助時(shí)，應(yīng)立即撥打120急救電話。

2月4日是世界癌癥日。

癌癥是嚴(yán)重危害中國居民健康的主要公共衛(wèi)生問題之一。癌癥的發(fā)生與內(nèi)、外因素共同作用相關(guān)。在與飲食相關(guān)的危險(xiǎn)因素中，超重，飲酒，水果、蔬菜攝入不足，膳食纖維、鈣缺乏，以及紅肉、深加工肉類和腌制食品攝入過多，均可能顯著增加癌癥發(fā)生與發(fā)展的風(fēng)險(xiǎn)。下面這些具體建議，可以讓您吃得更加健康、安心。

控制攝入總能量

身體脂肪過多會引發(fā)慢性炎癥反應(yīng)，這種炎癥環(huán)境有助于腫瘤細(xì)胞的生長與擴(kuò)散。肥胖是乳腺癌、結(jié)直腸癌、子宮內(nèi)膜癌等多種癌癥的重要危險(xiǎn)因素。建議將體重維持在正常范圍內(nèi)，并盡可能保持在合理的低水平。因此，應(yīng)適當(dāng)控制總能量的攝入量，比如平時(shí)少攝入肥肉、動物脂肪等高能量、低營養(yǎng)的食物。

增加蔬菜和水果攝入量

鼓勵增加新鮮蔬菜和水果的攝入量。建議每天吃夠300~500克（大約半盤）蔬菜，深色蔬菜占一半以上；吃200～300克水果（如1個(gè)蘋果或1個(gè)橙子）。植物性食物富含礦物質(zhì)、維生素和抗氧化劑（如類胡蘿卜素、番茄紅素），有助于降低乳腺癌、結(jié)直腸癌和前列腺癌的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

增加全谷物和薯類的攝入量，減少精米、精面的食用比例。增加攝入全谷物可降低結(jié)直腸癌、胃癌、胰腺癌和食管癌等的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，而大量攝入精制谷物則與胃癌、結(jié)直腸癌的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)增加相關(guān)。

全谷物是指未經(jīng)精細(xì)化加工或雖經(jīng)碾磨、粉碎等處理，仍保留完整穎果（種皮和果皮合而為一，里面只有一粒種子，如稻、麥的果實(shí)）結(jié)構(gòu)的谷物籽粒或制品。常見谷物包括稻米、小麥、燕麥、玉米、高粱、小米、薏米、藜麥、青稞等。雜豆類指除大豆外的豆類，如綠豆、紅豆、蕓豆、豌豆、鷹嘴豆等。主食中全谷物、雜豆類和薯類至少占1/3。

每天吃一小塊豆制品

適量攝入豆制品有助于降低胃癌、乳腺癌、卵巢癌和子宮內(nèi)膜癌等癌癥的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。建議每天攝入相當(dāng)于25克左右的大豆及其制品，比如北豆腐（老豆腐或鹵水豆腐）約100克，南豆腐（嫩豆腐）約150克，豆?jié){約400毫升，或豆干、豆皮約50克。

每天吃一小把堅(jiān)果

堅(jiān)果攝入與結(jié)直腸癌、胃癌、胰腺癌、肺癌的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)呈負(fù)相關(guān)。堅(jiān)果富含不飽和脂肪酸、蛋白質(zhì)、膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)，以及植物甾醇、酚類化合物等生物活性成分，在腫瘤預(yù)防中具有積極作用。建議每天吃一小把堅(jiān)果，如核桃、杏仁、開心果等，約15克，相當(dāng)于2～3個(gè)核桃或者10～12顆杏仁。最好選擇原味、新鮮、無添加劑的完整堅(jiān)果，避免黃曲霉毒素污染。

每天吃一個(gè)雞蛋

每天吃一個(gè)雞蛋是健康的選擇。目前沒有確鑿科學(xué)證據(jù)表明適量攝入雞蛋會致癌。雞蛋是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來源，富含多種人體所需的營養(yǎng)素，適量食用對健康有益。建議優(yōu)先選擇煮蛋、蒸蛋等烹飪方式，并減少咸蛋、皮蛋等加工蛋類的攝入量。

適量攝入奶制品

牛奶及其制品攝入可能與前列腺癌、乳腺癌發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)無關(guān)。某研究顯示，與低攝入量組相比，總奶制品、牛奶、低脂奶攝入量高均可以降低結(jié)直腸癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。目前我國居民日均奶制品攝入量普遍不足100毫升。均衡飲食是維持健康的基礎(chǔ)。牛奶是鈣和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好來源，建議一般人群每天攝入牛奶300～500毫升（1～2杯）；超重、肥胖或心血管疾病患者可以選擇低脂或脫脂奶；乳糖不耐受的人可以選擇酸奶或低乳糖奶制品。

少吃加工肉類

紅肉（如豬肉、牛肉、羊肉等）長期過量攝入可能增加胃癌、結(jié)直腸癌等的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。建議每周紅肉攝入量不超過500克，優(yōu)先選擇瘦肉。加工肉類，如香腸、培根、火腿等含有亞硝酸鹽和多環(huán)芳烴等致癌物，世界衛(wèi)生組織已于2015年將其列為一級致癌物，應(yīng)盡量避免食用。建議每周攝入魚蝦類300～500克或至少2次，畜禽肉300～500克。

遠(yuǎn)離高鹽食品

攝入高鹽食品與腌制食品可能增加胃癌、食管癌的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。建議限制食鹽及咸味調(diào)味品的使用，每日食鹽攝入不超過5克，大約一啤酒瓶蓋，少吃咸菜、醬料等高鹽食品，控制含鹽加工食品的攝入量。

避免霉變食物

霉變食物尤其是受黃曲霉毒素污染的食物，可能顯著增加肝癌的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，應(yīng)注意妥善儲存谷物與豆類，避免霉變污染。

改變烹飪方式

燒烤、煙熏、油炸等烹飪方式易產(chǎn)生雜環(huán)胺等致癌物。研究表明，每周過量攝入燒烤食品，會增加胃癌、結(jié)直腸癌等的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)；長期大量攝入煙熏食品可顯著增加食管癌、胃癌的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，尤其對中國人群影響更為明顯；長期大量攝入油炸食品可增加胃癌的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。因此，推薦多用蒸、燉、快炒或用烤箱低溫、慢烤等健康烹飪方式。

總之，飲食因素與癌癥發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)之間的關(guān)系是復(fù)雜且長期的，沒有任何單一的食物或營養(yǎng)素能夠預(yù)防癌癥，均衡且健康的膳食才具有決定性意義，因此，將這些科學(xué)的膳食建議融入日常生活，并結(jié)合規(guī)律體力活動、保持健康體重、避免吸煙等其他健康生活方式，方能筑牢預(yù)防癌癥的屏障。

來源：健康報(bào)

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