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一些地方的寒假已經(jīng)開(kāi)始，孩子們迎來(lái)了一段寶貴的休息時(shí)光。不少孩子假期里會(huì)長(zhǎng)時(shí)間待在家里，戶外活動(dòng)減少，吃零食的機(jī)會(huì)增多，容易導(dǎo)致體重增加。因此，如何通過(guò)合理的運(yùn)動(dòng)來(lái)幫助孩子管理體重，保持健康體態(tài)，成為家長(zhǎng)在寒假期間需要關(guān)注的重要問(wèn)題。

運(yùn)動(dòng)是寒假管理體重的關(guān)鍵

管理體重的核心在于做好能量的消耗與攝入的管理。寒假期間，由于活動(dòng)減少，孩子們攝入的能量容易超過(guò)消耗的能量。適量的運(yùn)動(dòng)能夠幫助孩子消耗多攝入的能量，避免脂肪積累，從而有效控制體重。

1.運(yùn)動(dòng)能提升代謝能力

運(yùn)動(dòng)能夠提高孩子的基礎(chǔ)代謝率（身體在靜息狀態(tài)下消耗的熱量）。適度的有氧運(yùn)動(dòng)能夠增強(qiáng)孩子的心肺功能，同時(shí)加速身體對(duì)食物的能量消耗，幫助保持體重。

2.運(yùn)動(dòng)能增加肌肉量

力量訓(xùn)練能夠幫助孩子增加肌肉量。肌肉比脂肪消耗更多的能量，因此，肌肉的增加不僅能增強(qiáng)體力，還能提高孩子的基礎(chǔ)代謝率，有助于管理體重。

3.運(yùn)動(dòng)能減少脂肪積累

有氧運(yùn)動(dòng)如跑步、跳繩等能夠幫助孩子加速脂肪的燃燒。尤其是在寒假期間，孩子們?nèi)菀滓驗(yàn)檫\(yùn)動(dòng)少而積累過(guò)多脂肪，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)能有效減少脂肪積累。

寒假期間適合孩子

的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有哪些

寒冷的冬季對(duì)孩子的運(yùn)動(dòng)提出了挑戰(zhàn)，想要做好體重管理就要結(jié)合冬季的天氣條件和自身的運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

1.室內(nèi)運(yùn)動(dòng)

在寒冷天氣里，很多孩子不愿意外出，室內(nèi)運(yùn)動(dòng)是不錯(cuò)的選擇。

跳繩、跑步機(jī)、瑜伽和家庭運(yùn)動(dòng)器材都可以幫助孩子消耗卡路里。跳繩是一項(xiàng)高效的有氧運(yùn)動(dòng)，不僅能增強(qiáng)心肺功能，還能促進(jìn)全身脂肪的燃燒。跑步機(jī)也很適合，通過(guò)調(diào)節(jié)速度，孩子們可以增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，幫助減脂和提升體能。

2.室外運(yùn)動(dòng)

冬季雖然天氣寒冷，但陽(yáng)光明媚的日子依然適合進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)。跑步、騎行、滑雪和打羽毛球等活動(dòng)能夠幫助孩子消耗能量。跑步能增強(qiáng)孩子的心肺功能，滑雪能提高身體協(xié)調(diào)性和靈活性。戶外運(yùn)動(dòng)不僅有助于控制體重，還能通過(guò)增加日照，幫助孩子合成維生素D，促進(jìn)骨骼健康。

需要注意的是，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度對(duì)體重管理至關(guān)重要。體重較重的孩子可以選擇低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，如慢跑、騎行、步行等，逐步增加運(yùn)動(dòng)的時(shí)間與強(qiáng)度；體重正常的孩子可以增加運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，如進(jìn)行間歇性跑步、跳繩等有氧運(yùn)動(dòng)，快速燃燒脂肪。

用趣味性激勵(lì)孩子運(yùn)動(dòng)

寒假期間，孩子們的運(yùn)動(dòng)熱情容易被電子屏幕分散。因此，如何激勵(lì)孩子養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣是家長(zhǎng)面臨的挑戰(zhàn)。

以下幾個(gè)方法推薦家長(zhǎng)嘗試。

1.設(shè)定小目標(biāo)

設(shè)定合理的運(yùn)動(dòng)目標(biāo)，并在達(dá)成后給予孩子獎(jiǎng)勵(lì)，是激勵(lì)孩子運(yùn)動(dòng)的一種有效方法。例如，讓孩子每天跳繩1000次或跑步20分鐘，完成后可以獎(jiǎng)勵(lì)孩子一次家庭活動(dòng)，或者選擇他們喜歡的東西作為獎(jiǎng)勵(lì)。完成小目標(biāo)帶來(lái)的成就感能激勵(lì)孩子繼續(xù)運(yùn)動(dòng)。

2.和孩子一起運(yùn)動(dòng)

家長(zhǎng)和孩子一起運(yùn)動(dòng)，不僅能增進(jìn)親子關(guān)系，還能幫助孩子找到運(yùn)動(dòng)的樂(lè)趣。例如，周末一起進(jìn)行家庭徒步旅行，或打羽毛球、籃球等，增加親子互動(dòng)的同時(shí)促進(jìn)體力消耗。

3.增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)趣味性

為了讓孩子堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，家長(zhǎng)應(yīng)鼓勵(lì)孩子嘗試不同類型的運(yùn)動(dòng)，幫助他們找到感興趣的項(xiàng)目。一些運(yùn)動(dòng)課程，如游泳、滑冰、滑雪等，也能讓孩子從中找到樂(lè)趣，從而增加運(yùn)動(dòng)的動(dòng)力。

寒假運(yùn)動(dòng) 安全第一

雖然運(yùn)動(dòng)有助于控制體重，但過(guò)度運(yùn)動(dòng)可能會(huì)帶來(lái)負(fù)面效果，甚至傷害孩子的身體。家長(zhǎng)需注意以下幾點(diǎn)，確保孩子的運(yùn)動(dòng)有益于體重控制而非造成傷害。

1.合理安排運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和頻率

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大，尤其是缺乏運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的孩子，容易導(dǎo)致身體負(fù)荷過(guò)重，產(chǎn)生疲勞感。家長(zhǎng)應(yīng)根據(jù)孩子的體能狀況逐步增加運(yùn)動(dòng)量，避免強(qiáng)度過(guò)大引發(fā)運(yùn)動(dòng)損傷。建議孩子在寒假期間每周進(jìn)行3到5次有氧運(yùn)動(dòng)，每次持續(xù)30分鐘左右，逐步提高強(qiáng)度。

2.做好運(yùn)動(dòng)前后的熱身與拉伸

寒冷天氣容易讓孩子的肌肉和關(guān)節(jié)僵硬，因此在運(yùn)動(dòng)前必須進(jìn)行適當(dāng)?shù)臒嵘?，活?dòng)關(guān)節(jié)和肌肉，避免運(yùn)動(dòng)損傷。運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，進(jìn)行拉伸幫助肌肉放松，能減少第二天的肌肉酸痛，促進(jìn)恢復(fù)。

3.保持充足的水分與營(yíng)養(yǎng)攝入

運(yùn)動(dòng)時(shí)需要補(bǔ)充水分，但冬季孩子容易因感覺(jué)不到口渴而忽視水分補(bǔ)充。家長(zhǎng)應(yīng)提醒孩子定時(shí)喝水，保持充足的水分?jǐn)z入。

運(yùn)動(dòng)和飲食相輔相成。寒假期間，孩子們?nèi)菀讛z入高熱量零食，而缺乏足夠的消耗，使得體重管理變得更加困難。家長(zhǎng)應(yīng)引導(dǎo)孩子合理安排三餐，多吃高纖維、低脂肪的食物，如全麥面包、蔬菜和水果等，減少油炸食品和含糖飲料的攝入。

4.保證充足睡眠

運(yùn)動(dòng)的效果不僅依賴于訓(xùn)練本身，還需要充足的休息和恢復(fù)。保證孩子每晚7到9小時(shí)的睡眠時(shí)間，有助于促進(jìn)身體恢復(fù)，增強(qiáng)免疫力。

寒假是孩子們放松和休息的時(shí)光，也是控制體重的重要階段。通過(guò)科學(xué)合理的運(yùn)動(dòng)安排、均衡飲食和規(guī)律作息，孩子們不僅能控制體重，還能增強(qiáng)體質(zhì)，提升免疫力。家長(zhǎng)應(yīng)關(guān)注冬季運(yùn)動(dòng)的特殊要求，為孩子創(chuàng)造健康的生活環(huán)境，幫助他們健康、快樂(lè)地度過(guò)寒假。

本文作者：復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科 陳天午 華英匯

本文來(lái)源：學(xué)生與健康微信公眾號(hào)

編輯 | 康曉杰

校審 | 孫茜

策劃 | 王菲菲 崔晨