俯臥撐這個動作的鍛煉效果，被很多人低估了。

曾經(jīng)有一個久坐辦公的白領(lǐng)去看病，說感覺自己每天的精神狀態(tài)很差，提不起勁兒，體檢的時候各方面卻沒有啥問題。

而醫(yī)生在仔細(xì)問詢這個人每日的工作狀態(tài)跟活動量后，最后給出的建議是：每天進(jìn)行一定量的俯臥撐訓(xùn)練，剛開始這位白領(lǐng)白半信半疑，但是堅持一段時間后，這個白領(lǐng)明顯感覺到個人狀態(tài)明顯好轉(zhuǎn)，精力也回來了。

為什么醫(yī)生也建議你多做俯臥撐？幾個理由告訴你答案：

1、對抗肌肉流失，保護(hù)關(guān)節(jié)

現(xiàn)代人大都缺乏鍛煉，長時間的久坐不動，會導(dǎo)致肌肉（尤其是胸、肩、臂、核心）逐漸萎縮，并且增加關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)和受傷風(fēng)險。

而俯臥撐能有效鍛煉這些肌群，對抗肌肉流失，還能增強(qiáng)上肢推力和軀干穩(wěn)定性，從而保護(hù)關(guān)節(jié)，讓你更有力量。

2、糾正不良體態(tài)，緩解酸痛

長期伏案易導(dǎo)致含胸駝背、肩頸僵硬，各種腰酸、勞損疾病就會找上門。標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐要求身體呈一直線，能強(qiáng)化背部、肩袖和核心肌群，長期堅持有助于改善圓肩、頭前伸等不良體態(tài)，減輕頸肩腰背酸痛。

3、提升心肺，改善健康

俯臥撐作為自重抗阻訓(xùn)練，連續(xù)多組俯臥撐能顯著提升心率，增強(qiáng)心臟泵血和肺部攝氧能力，這對久坐導(dǎo)致的心肺功能下降、易疲勞等問題有直接的改善作用，有益于心血管健康。

4、緩解壓力，改善精神狀態(tài)

適量運動能促進(jìn)內(nèi)啡肽分泌，幫助緩解焦慮、抑郁等負(fù)面情緒，改善失眠問題，白天也會更有精神。

對于壓力大的上班族，利用碎片時間做幾組俯臥撐，就能釋放壓力，讓你保持更穩(wěn)定的心態(tài)，還能提升睡眠質(zhì)量。

5、簡單便捷，易于堅持

俯臥撐無需器械，在家、辦公室或戶外均可進(jìn)行，在新手最好的入門動作。動作可根據(jù)個人能力調(diào)整難度（如跪姿、靠墻），易于長期堅持，符合“少花錢、多辦事”的健康原則。

如何做一個標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐？正確的姿勢可以起到事半功倍的效果：

1、身體姿態(tài)：面朝下俯臥，雙手撐地，略寬于肩。手指朝前或微內(nèi)扣，虎口張開；雙腳并攏或略寬，腳尖點地；從頭、肩、背、臀到腳踝，保持一條直線；核心收緊，臀部夾緊，避免塌腰或撅臀。

2、下降過程：吸氣，緩慢屈肘，身體下放。建議用時約2-3秒。

3、手肘角度：大臂與身體呈30°-70°角，避免向外打開成“T”字形，以減少肩關(guān)節(jié)壓力。

4、下放幅度：胸部接近地面約2-3厘米即可，不必強(qiáng)求觸地，保證動作全程身體呈直線。

5、推起過程：呼氣，集中胸、肩、三頭肌的力量，將身體推起。

6、鍛煉頻率：每次進(jìn)行力竭的個數(shù)，不少于10個，重復(fù)4-6組，保持隔天鍛煉一次的頻率即可。

如果暫時無法完成標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐，可以從以下變式開始，逐步進(jìn)階：

• 靠墻俯臥撐：面對墻壁站立，雙手扶墻，進(jìn)行推起，適合零基礎(chǔ)。
• 跪姿俯臥撐：雙膝著地，小腿交叉，降低身體重心。
• 上斜俯臥撐：雙手撐在桌子、床沿等高處，腳的位置越低，難度越大。