現(xiàn)在的你，萎靡不振、毫無動力，心里已經(jīng)開始盼著假期。和絕大多數(shù)職場成年人一樣，平時(shí)你會利用空閑時(shí)間休息，也許會一口氣刷完喜歡的劇，或是在手機(jī)上劃劃屏，又或者補(bǔ)補(bǔ)覺。但不知為何，每當(dāng)工作日來臨，你卻從未感到如期望中那般神清氣爽。你不禁會想：有沒有更好的方式來恢復(fù)精力呢？

在過去幾年里，我們研究了“休閑規(guī)劃”，這是一種積極主動安排空閑時(shí)間的方式，強(qiáng)調(diào)設(shè)定目標(biāo)、建立人際聯(lián)系、學(xué)習(xí)和個(gè)人成長。研究發(fā)現(xiàn)，與消極的活動相比，這種方式對幸福感、心理健康、整體生活滿意度，甚至工作表現(xiàn)都更有益處，同時(shí)還能預(yù)防倦怠。而且，它并不需要比單純休息更多的時(shí)間，只需要在方式上做一點(diǎn)小小的改變。

什么是休閑規(guī)劃？

休閑規(guī)劃不在于你在空閑時(shí)間做什么，而在于你怎么做。它要求你帶著目的性和成長型思維，去安排自己本來就喜歡做的事情。規(guī)劃休閑活動，意味著使其：

1）幫助你設(shè)定個(gè)人目標(biāo)

2）促進(jìn)社交聯(lián)系

3）培養(yǎng)技能或讓你學(xué)到東西

雖然這些準(zhǔn)則較為寬泛，但在實(shí)際操作中有多種實(shí)現(xiàn)形式。

例如，一個(gè)喜歡運(yùn)動或戶外活動的人，可能會設(shè)定跑半程馬拉松的目標(biāo)。除了在工作日的幾個(gè)早晨跑步，他們還可能加入一個(gè)跑步小組，每周在當(dāng)?shù)毓珗@相聚半小時(shí)一起跑步。這既能提升這個(gè)人的跑步技能，又能在享受戶外時(shí)光的同時(shí)，增強(qiáng)他與其他跑步愛好者的社交聯(lián)系。

同樣，一個(gè)喜歡看電影的人，可能會決定不再隨意在流媒體平臺上看到什么就看什么，而是每周觀看一部英國電影協(xié)會評選的百大佳片，并在影評平臺上寫一篇簡短影評，借此在影迷群體中鍛煉批判性思維和書面溝通能力。

再比如，一個(gè)夢幻橄欖球愛好者，不再僅僅滿足于最低限度的參與，而是決定參加一個(gè)談判工作坊，提升交易策略，同時(shí)學(xué)習(xí)預(yù)測建模技術(shù)，優(yōu)化陣容決策。

但這些模式真的比無所事事更好嗎？以下是我們的研究發(fā)現(xiàn)。

休閑規(guī)劃與幸福感

背后的科學(xué)依據(jù)

為深入探究休閑規(guī)劃相較于消極活動以及未秉持此思維的休閑方式有何不同，我們針對2400余名職場專業(yè)人士開展了11項(xiàng)實(shí)地研究。參與者匯報(bào)了他們?nèi)绾味冗^休閑時(shí)光以及對待休閑的心態(tài)。他們還對一系列評估自身精力水平、情緒和整體幸福感的問題做出回應(yīng)。

研究結(jié)果令人矚目。與主要進(jìn)行消極休閑的人相比，那些表示有進(jìn)行休閑規(guī)劃的人，精力水平更高、情緒更積極，整體幸福感也更強(qiáng)。此外，休閑規(guī)劃與更強(qiáng)的個(gè)人自主感、能力感和社交聯(lián)系感相關(guān)，而這些都有助于提升幸福感。以這種方式對待休閑的參與者，也更有可能表示他們覺得自己的生活有意義、有趣且充實(shí)。

但由于這些研究只是觀察人們原本的行為，我們決定再進(jìn)行一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)，讓之前沒有進(jìn)行休閑規(guī)劃的參與者參與相關(guān)行為，并檢驗(yàn)結(jié)果。

在一項(xiàng)為期四周的隨機(jī)試驗(yàn)中，我們將257名員工參與者分為兩組：一半人被分配到休閑規(guī)劃干預(yù)組，他們會接受關(guān)于如何為自我發(fā)展規(guī)劃空閑時(shí)間的簡短培訓(xùn)，并被鼓勵(lì)在接下來的一個(gè)月里照做。另一半作為對照組，不進(jìn)行休閑規(guī)劃干預(yù)。結(jié)果顯示，干預(yù)組的幸福感提升幅度，即他們對生活意義、滿足感和充實(shí)感的感受，是對照組匯報(bào)幸福感水平的1.6倍。進(jìn)行休閑規(guī)劃的人還表示，他們對自身整體能力和創(chuàng)造力的信心有了更大提升。

除了提升個(gè)人幸福感，我們還發(fā)現(xiàn)，以成長為導(dǎo)向的休閑方式還能帶來與工作相關(guān)的獨(dú)特益處。在各項(xiàng)研究中，我們發(fā)現(xiàn)進(jìn)行休閑規(guī)劃的人，工作投入度、工作創(chuàng)造力和工作表現(xiàn)都更高。與不進(jìn)行休閑規(guī)劃的人相比，他們從工作中獲得的意義感也更強(qiáng)。

與無組織或消極的休閑方式相比，休閑規(guī)劃以成長為導(dǎo)向的特性更具恢復(fù)性和建設(shè)性，能產(chǎn)生積極的溢出效應(yīng)，延伸到工作中，讓個(gè)人在工作中更投入，表現(xiàn)也更好。

如何規(guī)劃休閑時(shí)光

充分利用你的空閑時(shí)間

想要提升幸福感和工作表現(xiàn)的職場人士，可以考慮以下可行步驟：

1. 確定能讓你充滿活力的活動

很多關(guān)于工作與生活平衡以及休閑時(shí)光的建議，都聚焦于選擇 “正確” 的活動，比如冥想、鍛煉、創(chuàng)造性追求或其他有組織的愛好。然而，我們的研究表明，關(guān)鍵不在于具體的愛好，而在于對待它的方式。以正確的方式玩游戲、做飯或與朋友閑逛，都能產(chǎn)生有益的恢復(fù)效果，并延伸到工作中。

與其專注于如何為 “正確” 的活動設(shè)定 “正確” 的目標(biāo)，不如專注于為自己已經(jīng)喜歡且能讓自己充滿活力的活動設(shè)定切實(shí)可行的目標(biāo)。

如果你真的喜歡看電視，問問自己：你喜歡它的什么呢？是和同齡人談?wù)撟钚聞〖瘯r(shí)產(chǎn)生的社交聯(lián)系嗎？怎樣設(shè)定一個(gè)目標(biāo)，強(qiáng)化你對這項(xiàng)活動已有的喜愛呢？也許可以每月舉辦一次觀影之夜，你和朋友們一起觀看一部大家都沒看過的影片，這樣既能拓寬視野，又能加深友誼。

2. 目標(biāo)要具體

目標(biāo)大小并不重要，但你得堅(jiān)持去實(shí)現(xiàn)它們。如果目標(biāo)不明確或缺乏條理（比如 “我想成為更懂行的烘焙師”），就很難付諸行動。一定要設(shè)定切實(shí)、可追蹤的目標(biāo)（比如 “我每周會按照《塔汀面包食譜》烤一種新面包，直到做完所有的食譜”）。

一開始花點(diǎn)時(shí)間問問自己關(guān)于目標(biāo)的具體問題，比如：我能投入多少時(shí)間？我是想設(shè)定一個(gè)總體目標(biāo)（比如跑馬拉松），然后再設(shè)定一些小目標(biāo)來幫助我實(shí)現(xiàn)它（比如加入一個(gè)跑步小組）嗎？我會在哪幾天為這個(gè)目標(biāo)努力？在這種情況下，對我來說 “成功” 是什么樣的？

雖然很多人認(rèn)為休閑時(shí)的自我發(fā)展意味著要培養(yǎng)耗時(shí)的愛好，但其實(shí)即使是小的調(diào)整（比如散步前設(shè)定一個(gè)距離目標(biāo)，或者決定在某個(gè)愛好中更積極地社交）也能帶來益處。但也不要讓你對待休閑的方式過于嚴(yán)肅，以免工作和非工作活動都讓你感到疲憊不堪。從小處著手，設(shè)定一個(gè)適合你的目標(biāo)。

3. 自我監(jiān)督并樂于調(diào)整

設(shè)定時(shí)間期限或?qū)懭罩臼亲粉櫮繕?biāo)進(jìn)展的有效方式，回顧哪些做法有效，哪些沒有按計(jì)劃進(jìn)行。當(dāng)進(jìn)展緩慢時(shí)，回顧舊的日志記錄也是保持動力的好方法：回顧漸進(jìn)式的行動如何讓你一步步實(shí)現(xiàn)目標(biāo)，能幫助你重新燃起決心。

話雖如此，只有朝著目標(biāo)努力，目標(biāo)才有意義。如果一個(gè)目標(biāo)開始讓你覺得艱難，你開始害怕或逃避它，或許就是時(shí)候調(diào)整一下，尋找讓你感到充滿活力且有可能實(shí)現(xiàn)的事情。

幾點(diǎn)注意事項(xiàng)

盡管休閑規(guī)劃益處多多，但有幾個(gè)關(guān)鍵因素需要牢記。雖然這種休閑方式需要投入和設(shè)定目標(biāo)，但它終究只是休閑。目的不是把愛好變成義務(wù)或第二份工作，而是以深思熟慮、成長導(dǎo)向的心態(tài)參與休閑活動。畢竟，休閑是享受自我的時(shí)光。

此外，雖然以這種方式規(guī)劃休閑有益，但我們并不是說每一刻空閑時(shí)間都要這樣安排。平衡至關(guān)重要。休閑規(guī)劃應(yīng)該是對其他放松形式的補(bǔ)充，而非取代。

在一個(gè)倦怠和壓力日益增加的世界里，休閑規(guī)劃提供了一種全新的、經(jīng)研究驗(yàn)證的方式來恢復(fù)精力，充分利用你的時(shí)間，無論是在工作中還是工作之余。通過將你對休閑的看法從被動恢復(fù)轉(zhuǎn)變?yōu)橹鲃拥淖晕野l(fā)展，你就能開啟個(gè)人和職業(yè)成長的強(qiáng)大工具。

所以，下次計(jì)劃假期時(shí)，不要只想著做什么，挑戰(zhàn)一下自己，尋找成長的機(jī)會。

關(guān)鍵詞：

亞歷山大·B·哈姆里克（Alexander B. Hamrick）、帕拉斯凱瓦斯·彼得魯（Paraskevas Petrou）、蒂姆·米夏利斯（Tim Michaelis）、查爾斯·Y·默尼克（Charles Y. Murnieks）、泰德·A·帕特森（Ted A. Paterson）| 文

亞歷山大·B·哈姆里克，博士，里士滿大學(xué)管理學(xué)助理教授。他的研究探索個(gè)體如何在工作與非工作之間找到平衡，尤其關(guān)注休閑行為、壓力與幸福感，以及職場創(chuàng)造力和創(chuàng)新。帕拉斯凱瓦斯·彼得魯，博士，鹿特丹伊拉斯姆斯大學(xué)組織心理學(xué)助理教授。他的研究興趣圍繞自我調(diào)節(jié)這一主題展開，包括休閑規(guī)劃、員工積極性、適應(yīng)性和創(chuàng)造力等課題。蒂姆·米夏利斯，博士，北伊利諾伊大學(xué)商學(xué)院創(chuàng)業(yè)學(xué)助理教授。他在北卡羅來納州立大學(xué)獲得心理學(xué)博士學(xué)位。蒂姆主要專注于圍繞創(chuàng)業(yè)資源利用、混合創(chuàng)業(yè)以及創(chuàng)業(yè)者健康與幸福等主題開展原創(chuàng)研究。查爾斯·Y·默尼克，博士，密蘇里大學(xué)堪薩斯城分校布洛赫管理學(xué)院戰(zhàn)略管理副教授兼A. 戈特利布講席教授。他的研究探索認(rèn)知、情感，尤其是創(chuàng)業(yè)熱情如何激發(fā)和影響職場中的個(gè)體。泰德·A·帕特森，博士，現(xiàn)任俄勒岡州立大學(xué)管理學(xué)副教授、家族企業(yè)中心主任。他的研究興趣集中在積極組織行為、領(lǐng)導(dǎo)力、倫理、身份認(rèn)同和家族企業(yè)等方面。

周強(qiáng) | 編校

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