圖片: Unsplash | 撰稿: 雨山 | 責(zé)編: 雨山

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大后天就要過(guò)年啦！大家都準(zhǔn)備好社交了嗎？

我先說(shuō)：沒(méi)有。

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從快到年底的時(shí)候開(kāi)始，各個(gè)節(jié)日就你方唱罷我登場(chǎng)，而這也意味著要參與一場(chǎng)接一場(chǎng)的社交。

到了春節(jié)，社交密度更是如狂風(fēng)驟雨。一天拜八遍年，每個(gè)人都是惹不起的老輩子，神經(jīng)就沒(méi)有松懈下來(lái)的時(shí)候。

不僅如此，社交里還沒(méi)一句話是愛(ài)聽(tīng)的：怎么還不結(jié)婚？啥時(shí)候要孩子？工資多少？沒(méi)事就考個(gè)公，你看人家那誰(shuí)誰(shuí)誰(shuí)……

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沒(méi)兩天就精疲力竭，頭皮發(fā)麻。如果你也在社交后失去了所有力氣，要小心，這可能是你的身體在發(fā)出求救信號(hào)。

要過(guò)年了，小心社交耗竭

相信不止我一個(gè)人在高強(qiáng)度社交后有這樣的感受：雖然只是說(shuō)話，但仿佛爬了躺泰山一樣累。

所有精力都被吸干，大腦放空雙眼無(wú)神，只想回到無(wú)人的家，窩在沙發(fā)角落，沉默地待著。

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心理學(xué)上把這種狀態(tài)稱為社交耗竭或社交倦?。⊿ocial Exhaustion），指的是個(gè)體在持續(xù)應(yīng)對(duì)社交后，由于過(guò)度刺激而進(jìn)入的一種疲憊、焦慮和回避的狀態(tài)。

社交耗竭不止影響心理，還可能導(dǎo)致頭痛、肌肉緊張，影響睡眠。

一場(chǎng)無(wú)聊枯燥，不是自愿參加的社交，事后讓人疲憊不堪，這很好理解。但是，即便是和最好的朋友聊天，聊得發(fā)狠了忘情了，在結(jié)束后也可能感到勞累。

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心理學(xué)研究認(rèn)為，社交行為通常與積極情緒有關(guān)，但感到滿足和疲憊并不沖突，社交耗竭有滯后性。

Cell Press創(chuàng)立的期刊《Heliyon》上的研究，調(diào)查了74名學(xué)生的日常社交和壓力之間的關(guān)系。這些社交有學(xué)習(xí)和工作上的，也有朋友之間的，但在社交行為2~3小時(shí)后，參與者都表現(xiàn)出較強(qiáng)的疲憊感。

當(dāng)因?yàn)樯缃桓惺艿骄裆系钠v時(shí)，是時(shí)候讓自己安靜一下了。

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為什么我們會(huì)被社交耗竭？

因?yàn)樯缃徽娴暮芾郯。?/p>

社交要?jiǎng)佑谜J(rèn)知和情感的能力，可以把它想象成精神在擼鐵，是很消耗能量的。

就連不怎么費(fèi)腦子的社交，也需要我們保持專注，因?yàn)?strong>社交本質(zhì)在于互動(dòng)和信息往來(lái)。

這需要聆聽(tīng)對(duì)話，處理對(duì)話中的線索和細(xì)節(jié)，還要時(shí)刻注意對(duì)方的非語(yǔ)言符號(hào)，包括語(yǔ)氣、表情、眼神、肢體動(dòng)作等等。

要接收糅合大量信息，理解后再輸出合適的話語(yǔ)，復(fù)雜精細(xì)程度不亞于開(kāi)高達(dá)！

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不僅如此，我們?cè)谏缃焕镞€傾向于進(jìn)行某種程度的自我表演，簡(jiǎn)稱「孔雀開(kāi)屏」，在心理學(xué)上被稱為「印象管理（Impression management）」，指的是通過(guò)控制社交中的外表、對(duì)話和行為等來(lái)影響自己在別人心中的形象。

我們可能會(huì)表現(xiàn)得更討人喜歡，更耐心，更有能力，這種持續(xù)的「表演」會(huì)導(dǎo)致大腦和情感達(dá)到極限。

雖說(shuō)人生如戲，全靠演技，但演多了也是會(huì)累的。

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有時(shí)候，力竭的「鍋」還要給社交本身來(lái)背。

有些社交本來(lái)就無(wú)聊，如果再被迫參加，簡(jiǎn)直純添堵！

比如那些時(shí)間超長(zhǎng)但又不需要你去溝通表達(dá)的會(huì)議，會(huì)讓人缺乏參與感，不僅無(wú)法獲得積極情緒，更是在乏味中消磨精力。

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還有一種「有毒」的社交，那就是吸收情感卻沒(méi)有互惠。

中譯中：你一直在當(dāng)別人的「情緒垃圾桶」。

能量應(yīng)該在社交的人之間流動(dòng)。如果對(duì)方并不是和你交流，只是單方面向你傾倒負(fù)面情緒，或者自說(shuō)自話，不詢問(wèn)你的感受和聆聽(tīng)你的想法，相當(dāng)于對(duì)方一直在汲取能量，而聆聽(tīng)方一直在消耗能量，最終就會(huì)燃盡精力。

▲圖片來(lái)源：《吃飽睡足等幸福》

這樣的人更容易被社交耗竭

任何性格的人都可能經(jīng)歷社交耗竭，像春節(jié)這樣的強(qiáng)度，「社交悍匪」來(lái)了也得躺三天。

但是，有這些特質(zhì)的人會(huì)在社交中更容易感覺(jué)疲憊。

• I人比E人更容易耗竭

從定義上就能看出：I人（Introverts）是從內(nèi)部獲得能量的類型，獨(dú)處是I人的能量來(lái)源；E人（Extroverts）從外部獲得能量，喜歡和他人交流。

E人上了一天班想的是晚上和朋友聚會(huì)來(lái)恢復(fù)元?dú)猓@對(duì)I人來(lái)說(shuō)無(wú)異于壓死駱駝的最后一根稻草。

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• 同理心強(qiáng)、高敏感人更容易耗竭

這類人在聽(tīng)別人說(shuō)話時(shí)，會(huì)投入更多理解和情感上的努力，也更容易吸收他人的緊張、壓力等負(fù)面情緒。

• 有社交焦慮的人更容易耗竭

世界衛(wèi)生組織把社交焦慮（Social anxiety）定義為過(guò)度恐懼社會(huì)評(píng)價(jià)，擔(dān)憂自己的表現(xiàn)。

有社交焦慮問(wèn)題的人，更擔(dān)心被人評(píng)判，害怕產(chǎn)生誤解和尷尬，還會(huì)反復(fù)回憶已經(jīng)過(guò)去的交流，生怕自己說(shuō)錯(cuò)什么話。

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這種本身就緊張的狀態(tài)會(huì)加劇社交耗竭，甚至在社交結(jié)束后還會(huì)增加心理負(fù)擔(dān)。

如何從春節(jié)社交中全身而退

春節(jié)可以說(shuō)是「I人地獄」，獨(dú)處者的夢(mèng)魘，生怕一覺(jué)醒來(lái)，親戚們就出現(xiàn)在了床邊（抓頭發(fā)）（尖叫）。

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該如何全身而退？

如果已經(jīng)出現(xiàn)了社交耗竭，你需要的是進(jìn)行情緒修復(fù)。

1.制造獨(dú)處時(shí)間。離開(kāi)讓人心煩的社交環(huán)境，在安靜的地方獨(dú)自待一會(huì)。

2.短暫與外界切割。重要的是放下手機(jī)，讓大腦休息，處理不停彈出的消息提醒也會(huì)加劇疲勞感。

3.可以練習(xí)正念和冥想，或者其他自己就能進(jìn)行的活動(dòng)，如閱讀、畫畫和運(yùn)動(dòng)。

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4.尋求信任的人支持。有時(shí)候我們只是被眼前的社交搞得崩潰，不代表完全不需要關(guān)系的滋養(yǎng)。春節(jié)期間疲于應(yīng)對(duì)長(zhǎng)輩的時(shí)候，找信任的、能理解你的朋友吐槽，或許也能達(dá)到恢復(fù)能量的效果。

5.學(xué)會(huì)自我關(guān)懷。社會(huì)文化更推崇外向的性格，內(nèi)向者常收到負(fù)面評(píng)價(jià)：不會(huì)來(lái)事、不大方。我們不需要像他人一樣評(píng)價(jià)自己，允許自己喜歡獨(dú)處，不內(nèi)耗，也是照顧自己的方式。

6.耗竭狀態(tài)持續(xù)超過(guò)一周，可能預(yù)示著更廣泛的問(wèn)題，比如慢性壓力或焦慮。如果無(wú)法從倦怠循環(huán)中掙脫出來(lái)，可以找專業(yè)的心理咨詢師談?wù)劇?/strong>

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除了修復(fù)，更重要的是如果我們繼續(xù)維持當(dāng)下的社交模式，那么讓人崩潰的事會(huì)再次發(fā)生。

因此，從長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看，為了防止自己在社交中力竭，我們有必要建立自己的社交邊界。

1.選擇性地參與社交。不想?yún)⒓?、不是非參加不可的聚?huì)，勇敢拒絕，給自己留足獨(dú)處的空間。

2.有意識(shí)地安排修復(fù)時(shí)間。例如白天安排了高強(qiáng)度社交，那么晚上就推掉邀請(qǐng)，在獨(dú)處中恢復(fù)能量。

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3.識(shí)別你的觸發(fā)因素。負(fù)面感受讓人崩潰，但也可以讓人了解自己喜歡什么，討厭什么，借此建立并捍衛(wèi)自己的社交邊界。

我們?cè)搅私馐裁磿?huì)讓自己疲憊消耗，什么會(huì)給予自己能量，然后避開(kāi)那些疲憊消耗的，參加滋養(yǎng)能量的，就能逃離名為社交的地獄。

當(dāng)然了，對(duì)于春節(jié)，還有一個(gè)終極大招，那就是：早點(diǎn)買票跑路。

早安，我愛(ài)這個(gè)世界。

參考文獻(xiàn)

[1] Leikas, S. (2020). Sociable behavior is related to later fatigue: moment-to-moment patterns of behavior and tiredness. Heliyon, 6(5), e04033. https://doi.org/10.1016/j.heliyon.2020.e04033.

[2] Leikas, S., & Ilmarinen, V. J. (2017). Happy now, tired later? Extraverted and conscientious behavior are related to immediate mood gains, but to later fatigue. Journal of Personality, 85(5), 603–615. https://doi.org/10.1111/jopy.12264.

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[4] MedicalDaily. Social fatigue explained: Why social events trigger introvert exhaustion and social anxiety signs[EB/OL]. (2026-01-08)[2026-02-13]. https://www.medicaldaily.com/social-fatigue-explained-why-social-events-trigger-introvert-exhaustion-social-anxiety-signs-474391.

[5] Psychology Today. Why other people can exhaust you: Exploring emotional depletion and how to recharge, even professionally[EB/OL]. (2025-04-30)[2026-02-13]. https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-mind-body-link/202504/why-youre-exhausted-by-people-and-what-to-do-about-it.

[6] Cleveland Clinic Health. Introvert vs. Extrovert: Understanding Personality Type［EB/OL］. (2026-02-04)[2026-2-13]. https://health.clevelandclinic.org/introvert-vs-extrovert.