今日為大家送上4個(gè)鍛煉核心的好動(dòng)作，供大家鑒賞！

動(dòng)作一：v字卷腹+提膝

鍛煉方法：

→臀部觸墊，腰背部、腿部離墊，雙臂前平舉，手臂、腿部伸直，身體呈v字。

→屈曲腰背、提膝，擠壓腹肌，呼氣。

→吸氣，還原。

→完成3組，每組15次。

主要鍛煉肌肉：

腹直肌、髂腰肌、三角肌。

動(dòng)作二：軀干側(cè)屈式上舉腿

鍛煉方法：

→躺在瑜伽墊上，雙臂、腰部貼緊墊子，腿部伸直；上舉腿部至腿部垂直地面，呼氣。

→吸氣，軀干側(cè)屈，上提腿部至臀、下背部離墊，呼氣。

→吸氣，還原。

→換對(duì)側(cè)，操作、呼吸模式同上。

→完成3組，每組8次/側(cè)。

主要鍛煉肌肉：

腹直肌下部、髂腰肌、腹內(nèi)外斜肌、豎脊肌。

動(dòng)作三：v字卷腹+交替提膝

鍛煉方法：

→臀部觸墊，腰背部、腿部離墊，上舉雙臂至頭頂側(cè)上方，手臂、腿部伸直，身體呈v字。

→屈曲腰背部、單腿提膝，擠壓腹肌，呼氣。

→吸氣，還原。

→屈曲腰背部、另一側(cè)提膝，呼氣。

→吸氣，還原。

→完成3組，每組8次/側(cè)。

主要鍛煉肌肉：

腹直肌、髂腰肌、三角肌。

動(dòng)作四：側(cè)旋式側(cè)平板

鍛煉方法：

→雙腿交叉，單側(cè)腳外側(cè)觸地，同側(cè)手掌觸墊，手臂垂直墊子；對(duì)側(cè)手側(cè)平舉，雙臂、雙腿伸直；上抬身體呈中立位，呼氣。

→吸氣，身體向下側(cè)旋；屈肘，手臂穿過(guò)身體下方。

→還原至初始位，呼氣。

→完成3組，每組8次/側(cè)。

主要鍛煉肌肉：

腹內(nèi)外斜肌、腰方肌、三角肌、肱三頭肌。

鍛煉提示：

收緊核心，腹部刺激感更佳。

鍛煉建議：

本文的4個(gè)動(dòng)作，組、次數(shù)參考文中，組間隔1-2分鐘，動(dòng)作間隔2-3分鐘。

腰椎間盤(pán)突出（膨出）者，謹(jǐn)慎鍛煉！

以上內(nèi)容，僅供參考（圖片源自網(wǎng)絡(luò)），感謝您的關(guān)注！