不想出門鍛煉的人，不妨從深蹲、俯臥撐開始鍛煉吧，這2個自重訓(xùn)練，在家就能練起來，長期堅持也能達到不錯的鍛煉效果。

健身新手要遵循循序漸進原則，剛開始可以從徒手深蹲、上斜俯臥撐開始鍛煉，每次進行15次，重復(fù)4-5組，慢慢提升肌肉耐力后，再逐漸提升組數(shù)、次數(shù)，再嘗試負重深蹲、標準俯臥撐訓(xùn)練，這樣可以持續(xù)刺激肌肉，進一步提升鍛煉效果。

每天一組深蹲、俯臥撐，100天后，身體會有6大變化：

首先，深蹲、俯臥撐這可以提升基礎(chǔ)代謝。

俯臥撐跟深蹲這2個動作可以鍛煉身體85%的肌群，對抗肌肉流失，循序漸進提升訓(xùn)練強度，還能提升肌肉量。

而肌肉屬于耗能組織，肌肉的生長可以提升基礎(chǔ)代謝值，讓你每天燃燒更多卡路里。堅持深蹲、俯臥撐3個月后，你會發(fā)現(xiàn)基礎(chǔ)代謝值嘚瑟提升，體脂率有所下降，身材明顯變得緊實起來。

其次，深蹲、俯臥撐這可以雕刻身材線條。

深蹲可以改善臀型，鍛煉腿部肌群，俯臥撐可以讓手臂線條變得緊實，讓胸肌變得結(jié)實。堅持深蹲、俯臥撐100天時間，你會發(fā)現(xiàn)身材比例得到了改善，整個人更顯瘦有型，穿衣服也會更好看。

第三，深蹲、俯臥撐可以提升力量水平。

肌肉量意味著力量水平，而深蹲主要提升下肢爆發(fā)力，加強下肢穩(wěn)定性，讓你爬樓梯有力量，彈跳的時候可以跳得更高、更遠；而俯臥撐可以提升上肢力量，讓你扛重物、抱娃兒更輕松，告別弱不禁風(fēng)的形象。

第四，俯臥撐跟深蹲可以提升心肺功能。

進行多次數(shù)、組數(shù)的俯臥撐、深蹲訓(xùn)練，達到類似“循環(huán)訓(xùn)練”或“HIIT”的心肺刺激效果，促進血液循環(huán)，加快心臟泵血能力，還能提升肺活量。

堅持俯臥撐、深蹲100天后，你會發(fā)現(xiàn)靜息心率降低了，身體的攜氧能力提升了，進行日常活動也會更輕松。

第五，俯臥撐跟深蹲可以提升骨骼與關(guān)節(jié)健康。

隨著年紀的增長，身體逐漸邁入衰老，骨密度就會下降，關(guān)節(jié)健康也會出現(xiàn)問題。在堅持深蹲、俯臥撐訓(xùn)練的過程中，外力會對骨骼有產(chǎn)生輕微刺激，有助于維持骨密度，預(yù)防骨質(zhì)疏松問題。

正確的深蹲動作（膝蓋避免內(nèi)扣，要跟腳尖方向保持一致），還能強化膝關(guān)節(jié)周圍肌肉，更好的保護膝蓋，降低受傷風(fēng)險，并且提升關(guān)節(jié)靈活性，這對久坐族、中青年人非常有益。

第六，俯臥撐、深蹲可以鍛煉自律性。

能夠堅持100天深蹲、俯臥撐訓(xùn)練的人，意味著你的自律性超標了大多數(shù)人，你成功的突破了舒適區(qū)，自身也收獲了積極蛻變。

長期堅持健身的人，意味著你的意志力超過了大多數(shù)人，在學(xué)習(xí)、工作方面也會比別人更容易取得成功。