什么才是適合中國人的飲食策略？從白粥、精面到肉類、內(nèi)臟，有哪些被誤解的飲食真相？請聽帆書創(chuàng)始人樊登對(duì)話北京安貞醫(yī)院臨床營養(yǎng)科創(chuàng)始人、著名營養(yǎng)醫(yī)學(xué)專家夏萌，告訴我們每天到底應(yīng)該怎么吃。

『從神經(jīng)內(nèi)科醫(yī)生到營養(yǎng)專家』

樊登：您原來是神經(jīng)內(nèi)科醫(yī)生，請問您是從什么時(shí)候開始關(guān)注營養(yǎng)學(xué)這個(gè)話題的？

夏萌：其實(shí)我是被動(dòng)關(guān)注營養(yǎng)學(xué)的。我原來在北京安貞醫(yī)院工作，突然有一天發(fā)現(xiàn)自己血尿了。我去腎內(nèi)科檢查，被診斷為腎炎。我以為休息一陣就能好，結(jié)果三個(gè)月后再檢查，尿蛋白和尿紅細(xì)胞仍明顯偏高。我到處看病，但當(dāng)時(shí)醫(yī)生的建議都是“觀察觀察”，翻譯成大白話就是：暫時(shí)沒有辦法控制病情，等指標(biāo)惡化了再說。

2004年，聽說我們醫(yī)院旁邊有個(gè)營養(yǎng)培訓(xùn)班，我的一個(gè)同學(xué)提出和我一起去學(xué)習(xí)。我其實(shí)很不屑，我們學(xué)醫(yī)的還不懂營養(yǎng)知識(shí)嗎？但是進(jìn)培訓(xùn)班后我才發(fā)現(xiàn)，在營養(yǎng)學(xué)領(lǐng)域我確實(shí)是個(gè)“小白”。就這樣，我堅(jiān)持了4個(gè)月，最后順利通過了考試。

我最想解決的一個(gè)問題就是怎么治好我自己的病。我到底該多吃蛋白質(zhì)還是多吃粗糧？我吃什么才是對(duì)的？我慢慢開始琢磨，逐漸調(diào)整自己的日常飲食。沒想到3個(gè)月后，我的尿蛋白和潛血指標(biāo)都正常了。

樊登：您到底是怎么吃的呢？

夏萌：我覺得我必須吃有營養(yǎng)的食物。所以，我認(rèn)真吃雞蛋、蔬菜、水果，喝牛奶，適量攝入一些脂肪。同時(shí)，減少碳水食物的攝入，不吃面包，不喝粥，面條也很少吃。直到現(xiàn)在，我的肌酐、尿酸指標(biāo)都很正常。

很多年以后，當(dāng)年給我看病的腎內(nèi)科醫(yī)生得知我通過調(diào)整飲食恢復(fù)了健康，他們表示不相信，說“不可能”。但這件事確實(shí)發(fā)生在我自己身上，如果不是親身經(jīng)歷，我恐怕也會(huì)說不可能。

『“你是你吃出來的”』

樊登：所以，您逐漸變成了一位比較“另類”的神經(jīng)內(nèi)科主任，因?yàn)槟?jīng)常會(huì)給患者提出飲食干預(yù)的建議。

夏萌：由于把自己的身體調(diào)理好了，所以我就開始琢磨：為什么飲食調(diào)整能讓身體變好？是怎樣變好的？我讀了大量的書，終于把背后的原理搞明白了——原來我們吃的食物和我們之間是有互動(dòng)的，我們的身體是可以通過吃來改造的。于是我慢慢有了信心，開始嘗試通過飲食干預(yù)的方法管理我的患者。

起初，我也沒什么經(jīng)驗(yàn)。遇到一個(gè)體形很胖的患者，我對(duì)他說：“你吃的油太多了，血壓都高了?！笨苫颊邔?duì)我說：“大夫，我基本不怎么吃油，油炸的食物一口都不吃，肥肉也不吃?！蔽矣终f他血脂高，要少吃雞蛋。可患者告訴我，他一個(gè)星期才吃3個(gè)雞蛋。我發(fā)現(xiàn)事實(shí)和我的認(rèn)知完全對(duì)不上。

后來，通過仔細(xì)詢問患者的日常飲食，我發(fā)現(xiàn)原來是他的碳水化合物吃得太多了。所以我就告訴他，要減少碳水化合物的攝入量，面條別吃了，粥別喝了，饅頭也少吃一點(diǎn)兒，但肉和雞蛋可以正常吃。一個(gè)月后，這位患者來醫(yī)院開藥，說自己瘦了，血糖也沒那么高了。又過了一段時(shí)間，他的狀態(tài)越來越好，血壓也降下來了，最后連降壓藥都停了。

樊登：您曾經(jīng)寫過一本書叫《你是你吃出來的》，怎么理解這句話？

夏萌：身體獲取能量和物質(zhì)的途徑有三種：第一，呼吸，獲取氧氣；第二，曬太陽，獲取大自然的能量；第三，進(jìn)食，獲取食物中的營養(yǎng)。人和人之間最大的區(qū)別，就在于吃得不同，即便一家人，也不一定吃得一樣。所以說，你其實(shí)是你自己吃出來的。

視覺中國供圖

『多吃食物，少吃食品』

樊登:那么我們每天應(yīng)該怎么吃呢？

夏萌：總的來說，我們應(yīng)該盡量吃天然的食物，盡量吃人體基因“認(rèn)識(shí)”的東西。在我看來，人體基因認(rèn)識(shí)的東西叫作“食物”，而經(jīng)過工業(yè)加工環(huán)節(jié)的則稱為“食品”。

米和面是最常見的例子。它們本身是天然食物，但在工業(yè)加工的過程中，很多營養(yǎng)成分被去掉了，只剩下淀粉含量很高的胚乳。過去大家覺得精米白面好，那是因?yàn)楫?dāng)時(shí)下地干活的人需要很多能量；但是現(xiàn)在，大家不用干那么多的農(nóng)活、體力活了，如果還吃太多精米白面，反而會(huì)給身體增加負(fù)擔(dān)。

樊登：您在最近寫的《低碳水》一書中，建議大家少吃面、少吃饅頭、少喝粥，但很多人質(zhì)疑：“我們祖祖輩輩都是這么吃的——南方吃米飯，北方吃面條，這是很正常的事情?！睘槭裁茨珜?dǎo)低碳水飲食？

夏萌：因?yàn)闀r(shí)代不同了。碳水化合物進(jìn)入身體后起的是什么作用？是被身體燃燒后轉(zhuǎn)化為能量。別忘了，祖輩們需要下地農(nóng)作、扛重物，所以要吃高能量的米和面。但現(xiàn)在，我們大部分人整天坐在電腦前辦公，我們還需要吃那么多碳水嗎？

過去幾十年，很多人都在遵循“高碳水、低脂肪、少吃蛋黃”的飲食信條，結(jié)果卻很諷刺——肥胖和慢性病不僅沒減少，反而爆發(fā)式增長?，F(xiàn)代人的悲劇在于：我們帶著石器時(shí)代的基因，卻吃著人工智能時(shí)代的食物。這種錯(cuò)位正是慢性病爆發(fā)的根源。所以，要減少碳水化合物的攝入量，這是時(shí)代變化所決定的。

『飲食搭配是個(gè)“數(shù)學(xué)問題”』

樊登：大家普遍會(huì)有這樣的擔(dān)心：“如果少吃碳水化合物，會(huì)不會(huì)餓呢”？

夏萌：這是大家最關(guān)心的問題，很多減肥的人也有這個(gè)顧慮。其實(shí)，我們吃飯有三個(gè)層次：第一，吃飽，不讓自己餓著；第二，吃好，保證營養(yǎng)均衡；第三，吃對(duì)。這里的“吃對(duì)”，是指你的身體需要什么，你就選擇吃什么，這需要你主動(dòng)去了解自己身體的需求。

怎樣才能做到既減少碳水化合物的攝入又不餓呢？

首先，我需要判斷你是不是一個(gè)腦力勞動(dòng)者。因?yàn)橛媚X會(huì)消耗兩種物質(zhì)——葡萄糖和蛋白質(zhì)，如果蛋白質(zhì)攝入不夠，大腦功能就會(huì)受影響。其次，我要了解你的運(yùn)動(dòng)模式。然后，計(jì)算出你需要的能量。

計(jì)算完能量后，我會(huì)確定蛋白質(zhì)的能量占比——通常蛋白質(zhì)要調(diào)整到整體能量的15%以上。如果運(yùn)動(dòng)量較大，甚至要達(dá)到25%。蛋白質(zhì)的比例確定后，再確定碳水化合物的比例——要讓身體開始分解脂肪，碳水化合物的比例需要降到總能量的25%以下。

樊登：可以拿我舉個(gè)例子嗎？我屬于腦力勞動(dòng)者，一周跑步3次，每次5公里。

夏萌：我估計(jì)您每天的總能量需求為2000千卡。您的蛋白質(zhì)比例可以設(shè)定在23%，碳水化合物的比例約30%，剩下的47%就是脂肪的比例。

我們先計(jì)算吃多少脂肪。2000千卡的47%是940千卡，每克脂肪能提供9千卡能量，所以您每天需要100克脂肪。其中一半來自動(dòng)物脂肪，一半來自植物脂肪——?jiǎng)游镏揪褪悄?0克肥肉，比如吃餃子、包子時(shí)，肉餡里有50克脂肪就行。50克植物脂肪可以這樣安排：炒菜用的油差不多30克（大概3勺）；再用椰子油（飽和脂肪，耐高溫）煎個(gè)雞蛋；還可以吃點(diǎn)兒堅(jiān)果。

30%的碳水化合物大約為150克，除了米、面外，還可以從紅薯、土豆、山藥這些根莖類食物中獲取。碳水化合物還包括水果，一個(gè)香蕉和一個(gè)蘋果就算50克碳水化合物。

最后是占23%的蛋白質(zhì)，約為115克，可以一半來自動(dòng)物蛋白，一半來自植物蛋白。動(dòng)物蛋白不一定都是瘦肉，還包括雞蛋、牛奶。像您這樣愛運(yùn)動(dòng)、用腦多的人，一天可以吃4個(gè)雞蛋，再喝2杯牛奶。

飲食搭配其實(shí)是個(gè)“數(shù)學(xué)問題”。人與人之間的飲食差異看似不大，其實(shí)不然。只要生活習(xí)慣、基礎(chǔ)代謝不一樣，適合的飲食方案就完全不同。

『飲食教育應(yīng)該從娃娃抓起』

樊登：您覺得年輕人需要關(guān)注營養(yǎng)搭配嗎？

夏萌：當(dāng)然需要。昨天我去一家西北風(fēng)味的餐廳吃飯，遇到兩個(gè)剛工作不久的年輕人，我看見他倆一個(gè)吃了一大盤炒飯，一個(gè)吃了一大碗面條，里面只有兩片牛肉，蔬菜很少。

樊登：這是很多年輕人的“標(biāo)準(zhǔn)午餐”。

夏萌：這兩個(gè)人一頓飯幾乎全是碳水化合物，比例明顯不對(duì)。他們一看就是腦力勞動(dòng)者，一整天用腦多、鍛煉少，卻吃了很多碳水化合物，顯然能量攝入和能量消耗是不對(duì)等的。

樊登：所以很多人到了40歲左右，肚子就大了起來。

夏萌：我看到不少家長只重視孩子的學(xué)習(xí)，結(jié)果孩子根本不懂怎么吃。等孩子上了大學(xué)，經(jīng)常叫外賣，對(duì)飲食知識(shí)很無知。

人體每天都有很多細(xì)胞死亡、新細(xì)胞生成，而合成新細(xì)胞需要蛋白質(zhì)、磷脂、膽固醇等生命元素。如果孩子只吃高碳水、低營養(yǎng)的食物，嘴巴是過癮了，但身體會(huì)越來越不健康。

我覺得飲食教育應(yīng)該從娃娃抓起，讓孩子知道每頓飯?jiān)摮远嗌佟⒃趺创钆洳藕侠?。學(xué)校可以提供標(biāo)準(zhǔn)套餐，明確肉、蔬菜、主食的量，要求不浪費(fèi)食物。家庭也要有這樣的標(biāo)準(zhǔn)，同時(shí)培養(yǎng)孩子“吃飯要有順序”——先吃肉和菜，最后吃碳水化合物。因?yàn)橄瘸缘鞍踪|(zhì)和脂肪，能減緩后續(xù)碳水化合物的吸收速度，不容易胖。

『碳水?dāng)z入過多造成的疾病』

樊登：如果我們體內(nèi)的碳水化合物攝入過多，會(huì)有什么問題？

夏萌：第一，會(huì)出現(xiàn)腹型肥胖。造成腹型肥胖最主要的原因是吃了過多的糧食，導(dǎo)致熱量攝入超標(biāo)，進(jìn)而轉(zhuǎn)化為腹部脂肪堆積。

第二，會(huì)得糖尿病。因?yàn)槟愠缘奶妓衔镌蕉啵葝u素釋放得就越多。胰島素的核心作用是降血糖，它會(huì)將血液中多余的葡萄糖轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存起來，血糖水平也會(huì)隨之下降。但當(dāng)你進(jìn)食過多的碳水化合物時(shí)，胰島會(huì)持續(xù)處于高負(fù)荷的工作狀態(tài)，進(jìn)而導(dǎo)致失控，發(fā)展成為糖尿病。

這時(shí)候許多人的應(yīng)對(duì)方式是服用降糖藥，以實(shí)現(xiàn)血糖指標(biāo)的暫時(shí)正常。如果說得糖尿病是因?yàn)橐葝u功能衰竭，那么，如果你不吃那么多的碳水化合物，不就能減輕這個(gè)問題嗎？所以，對(duì)于2型糖尿病患者而言，只要把碳水化合物的攝入量減下來，讓胰島不那么高負(fù)荷工作，胰島功能就能慢慢恢復(fù)正常。

第三，會(huì)出現(xiàn)脂肪肝。很多人的脂肪肝是喝酒喝出來的。我有一個(gè)患者，主食吃得不多，但一天要喝半斤白酒。我給他算了算，他每天僅通過飲酒攝入的能量，就相當(dāng)于一天吃了半斤多的糧食。其實(shí)，通過增加蛋白質(zhì)與維生素的攝入、降低碳水化合物的攝入，多數(shù)脂肪肝患者的病情都能得到改善，甚至實(shí)現(xiàn)逆轉(zhuǎn)。

『應(yīng)該怎么吃碳水食物』

樊登：您在書里把碳水食物的吃法分成了三個(gè)檔位，能給大家介紹一下每個(gè)檔位分別針對(duì)什么樣的身體情況嗎？

夏萌：目前大多數(shù)國家的膳食指南中，碳水化合物的比例都在55%左右，脂肪為25%～30%，蛋白質(zhì)為10%～15%。而我所說的“低碳水”，是指將碳水化合物攝入占比降到45%以下。根據(jù)這個(gè)占比，我把碳水化合物攝入量分為三個(gè)檔位：

第一檔位是控制型低碳水飲食，碳水化合物攝入比例在26%～44%。這個(gè)檔位適合哪類人呢？體重處于正常范圍或偏瘦者以及有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人群、在校學(xué)生、處于生長發(fā)育期的人群。

第二檔位是溫和型低碳水飲食，對(duì)應(yīng)的人群為體重偏重、肚子大但其他身體情況還不錯(cuò)的人。核心思路是幫助他們充分燃燒脂肪，所以碳水化合物攝入比例需控制在10%～25%。這類人群的飲食原則是：先把碳水化合物攝入量降下來，提升蛋白質(zhì)和脂肪的攝入，等2～3個(gè)月身體有所儲(chǔ)備后再開始加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)，效果會(huì)更好。

第三檔位是碳水化合物占比在10%以內(nèi)的“生酮飲食”。生酮飲食是一種高脂肪、極低碳水化合物、適量蛋白質(zhì)的飲食模式。一般來說，我只將生酮飲食用于治療癲癇患者，尤其是注意力不集中、大腦相關(guān)癥狀特別嚴(yán)重的兒童癲癇患者。此外，抽動(dòng)癥、部分多動(dòng)癥患者也應(yīng)該大量減少碳水化合物攝入。所以說，通過碳水食物比例的調(diào)整，可以輔助治療許多疾病，關(guān)鍵在于找到合適的比例。

原標(biāo)題：《營養(yǎng)醫(yī)學(xué)專家夏萌：我為什么倡導(dǎo)低碳水飲食》

欄目主編：龔丹韻

文字編輯：徐蓓

本文作者：夏萌 樊登