春節(jié)剛過(guò)，我媽又開(kāi)始碎碎念了。看我吃了一個(gè)漢堡，她就在旁邊說(shuō)，這是垃圾食品，你別吃。我問(wèn)她怎么知道的，她說(shuō)網(wǎng)上都這么說(shuō)的。

我沒(méi)法跟她解釋太復(fù)雜的營(yíng)養(yǎng)學(xué)，只能笑著轉(zhuǎn)身走開(kāi)。但心里知道，她被騙的這份"垃圾食品名單"已經(jīng)在網(wǎng)絡(luò)上興風(fēng)作浪快二十年了。

這故事得從2003年說(shuō)起。

那一年，一份號(hào)稱來(lái)自世界衛(wèi)生組織官方發(fā)布的"十大垃圾食品名單"開(kāi)始在互聯(lián)網(wǎng)上瘋傳。油炸食品、罐頭、燒烤、冰激凌、汽水、火腿、方便面、漢堡包——幾乎囊括了所有我們喜歡吃但又不敢多吃的食物。

這份名單的威力有多大呢？大到連新華網(wǎng)、人民網(wǎng)這樣的權(quán)威官媒都轉(zhuǎn)發(fā)過(guò)。我印象最深的是，小學(xué)時(shí)候?qū)W校組織過(guò)一場(chǎng)"遠(yuǎn)離垃圾食品"的主題班會(huì)，老師就是拿著這份名單給我們講的。那時(shí)候我們都深信不疑，覺(jué)得自己吃過(guò)的每一個(gè)漢堡、喝過(guò)的每一口可樂(lè)都在慢慢毒害身體。

一傳就是十二年。十二年啊，這份榜單就像個(gè)幽靈一樣，在網(wǎng)絡(luò)上到處飄蕩。

直到2015年，有個(gè)清醒的媒體《新京報(bào)》決定去追問(wèn)源頭。他們?nèi)?wèn)世衛(wèi)組織，你們什么時(shí)候發(fā)過(guò)這份名單？

世衛(wèi)組織的回答很干脆——從未發(fā)布過(guò)。

那一刻我才明白，這份影響力巨大的榜單很可能就是國(guó)內(nèi)某些人自己編造出來(lái)的。典型的中國(guó)人騙中國(guó)人。而且這一騙就騙到了2026年的今天。你在小紅書(shū)、抖音、微博上還能看到鋪天蓋地的自媒體在轉(zhuǎn)發(fā)，連醫(yī)療領(lǐng)域的專業(yè)人士都在傳播。一份根本不存在的名單，卻騙了好幾代人。

為什么謊言比真相跑得快

這事兒其實(shí)不難理解。

這份名單之所以能傳這么久，就是因?yàn)樗銐蚧Ｈ�、足夠博眼球、足夠引人�?dān)憂。誰(shuí)不害怕自己吃的東西會(huì)影響健康呢？這份名單就提供了一個(gè)簡(jiǎn)單粗暴的答案——?jiǎng)e吃這些就行了。

人們懶得思考，媒體們熱衷傳播能引發(fā)討論的內(nèi)容，商家們也樂(lè)于制造焦慮賣貨。大家各取所需，這個(gè)謊言就活得比真相還滋潤(rùn)。

但如果你去問(wèn)那些真正懂營(yíng)養(yǎng)的人，你會(huì)得到完全不同的答案。

世界衛(wèi)生組織食品安全部的一位博士后來(lái)明確說(shuō)過(guò)一句話，我印象特別深——"不要把所有加工食品或快餐都貼上垃圾食品的標(biāo)簽，一些提供了營(yíng)養(yǎng)和方便的加工食品同樣是現(xiàn)代健康平衡飲食的一部分。"

關(guān)鍵詞是什么？平衡。

沒(méi)有垃圾食品，只有不恰當(dāng)?shù)某苑?/p>

我爸有個(gè)朋友是營(yíng)養(yǎng)師，春節(jié)聚餐的時(shí)候我特意跟他聊了聊這事。他說(shuō)了一句特別扎心的話——"沒(méi)有絕對(duì)垃圾的食物，只有不恰當(dāng)?shù)某苑ê褪Ш獾谋壤?

我當(dāng)時(shí)就在想，這話應(yīng)該貼在每個(gè)人家里。

就拿經(jīng)常被媽媽們?cè)嵅〉臐h堡來(lái)說(shuō)吧。一個(gè)漢堡里面，面包提供碳水化合物，肉餅和芝士提供蛋白質(zhì)和脂肪，蔬菜提供膳食纖維和維生素。從營(yíng)養(yǎng)搭配的角度看，這簡(jiǎn)直是近乎完美的組合。

那為什么大家覺(jué)得漢堡不健康呢？因?yàn)閱?wèn)題不在漢堡本身，而在那些配套的東西——薯?xiàng)l、可樂(lè)、炸雞。你吃完一個(gè)漢堡再來(lái)一份薯?xiàng)l，再喝一杯可樂(lè)，那一頓飯的熱量早就爆表了。

但這能怪漢堡嗎？這怪的是吃的人沒(méi)搭配好。

拿可樂(lè)舉個(gè)例子。一瓶500毫升的可樂(lè)有54克糖，能提供210千卡熱量。這聽(tīng)起來(lái)很恐怖，對(duì)吧？但如果是一個(gè)低血糖的人快要暈倒了，這瓶可樂(lè)就是救命水。糖對(duì)他來(lái)說(shuō)不是毒藥，而是藥。

所以問(wèn)題從來(lái)不在食物本身，而在于它是否適合當(dāng)下的場(chǎng)景和身體狀態(tài)。

真正的垃圾是什么

我奶奶今年八十多了，她吃了一輩子的白粥配咸菜、醬油拌米飯、豬油混飯。這種飲食結(jié)構(gòu)從營(yíng)養(yǎng)學(xué)的角度看，完全是典型的營(yíng)養(yǎng)失衡。只能提供大量熱量，必需營(yíng)養(yǎng)素極度匱乏。

但問(wèn)題來(lái)了——我爸媽從不會(huì)說(shuō)奶奶吃的是垃圾食品。他們只會(huì)對(duì)我吃漢堡皺眉頭。

這就是大家的邏輯漏洞所在。

我們習(xí)慣了用簡(jiǎn)單的標(biāo)簽去判斷復(fù)雜的事物，卻忽略了科學(xué)的衡量標(biāo)準(zhǔn)。真正的垃圾食品不是指某一種具體的食物，而是一種飲食模式——長(zhǎng)期單一、過(guò)量地只吃某幾種高脂肪、高鹽、高糖、低營(yíng)養(yǎng)密度的食物，從而導(dǎo)致的營(yíng)養(yǎng)嚴(yán)重失衡。

這才是健康的真正殺手。

從恐懼到偏執(zhí)

要理解為什么大家會(huì)這么害怕"垃圾食品"，得回到九十年代。

那時(shí)候洋快餐剛進(jìn)入中國(guó)。與此同時(shí)，肥胖、糖尿病、三高等慢性疾病的患者開(kāi)始增多。不知道怎么回事，大家就把這兩件事聯(lián)系在一起了。漢堡包進(jìn)來(lái)了，胖子也多了，所以一定是漢堡包的錯(cuò)。

基于這個(gè)邏輯，所有油炸食品都被打入了冷宮。大家開(kāi)始談脂色變，仿佛油是萬(wàn)惡之源。但問(wèn)題是，健康的脂肪對(duì)人體的能量代謝和激素平衡有重要作用。不是所有脂肪都該被妖魔化。

后來(lái)又流行起控糖。含糖飲料、精致碳水都成了靶子。每次看到有人說(shuō)哪種食物"致癌"或者"會(huì)讓你變胖"，我都想問(wèn)一句——能不能看看吃的量和吃的頻率？

就像我一個(gè)朋友說(shuō)的，她一個(gè)月吃一次炸雞，結(jié)果被健身教練警告說(shuō)這是垃圾食品。我想問(wèn)，一個(gè)月吃一次就能毀掉什么嗎？

營(yíng)養(yǎng)盲比文盲更可怕

這些年我才明白，當(dāng)今社會(huì)文盲確實(shí)很少了，但營(yíng)養(yǎng)盲特別多。

太多人完全無(wú)視身體真正的需求，吃飯毫不在意均衡和搭配，要么就是為了填飽肚子，要么就是滿足口舌欲望。然后又跟風(fēng)害怕這個(gè)、擔(dān)心那個(gè)，最后就活成了一個(gè)充滿焦慮的人。

我媽就是個(gè)典型。她看到什么都想問(wèn)一句"這是垃圾食品嗎"，好像只要避開(kāi)了名單上的東西，就能健康長(zhǎng)壽。但她從來(lái)不想想，她自己一天吃了什么，營(yíng)養(yǎng)夠不夠均衡。

春節(jié)期間我媽吃了一個(gè)星期的燉湯和燉肉，幾乎沒(méi)有吃過(guò)一根青菜。結(jié)果她問(wèn)我能不能吃兩口炸雞翅。我說(shuō)可以呀，但前提是你這一周得多吃點(diǎn)蔬菜。她就不樂(lè)意了，說(shuō)那還是算了，垃圾食品少吃為妙。

這就很離譜了。

如何與食物和解

那真正的健康飲食是什么樣的呢？我也問(wèn)過(guò)那位營(yíng)養(yǎng)師朋友。

他說(shuō)了句聽(tīng)起來(lái)很簡(jiǎn)單但做起來(lái)很難的話——均衡和適量。

快餐可以吃，火鍋可以吃，享受燒烤、啤酒也能帶來(lái)快樂(lè)。關(guān)鍵在于你能否合理選擇并適量地吃，能否在下一餐用清淡的蔬菜或優(yōu)質(zhì)的蛋白來(lái)平衡，能否在其他大部分時(shí)間里給身體提供均衡的多樣化營(yíng)養(yǎng)。

換句話說(shuō)，就是要學(xué)會(huì)讀懂自己的身體。

我現(xiàn)在的做法是，如果這周吃了兩次燒烤，那這周就盡量清淡一點(diǎn)。如果這個(gè)月吃了好幾次快餐，下個(gè)月就適當(dāng)減少。不是完全禁止，而是有意識(shí)地去平衡。

這比什么都有效。

去年我定期體檢，醫(yī)生看了我的各項(xiàng)指標(biāo)，問(wèn)我是怎么調(diào)理的。我說(shuō)沒(méi)什么特殊的，就是吃什么都吃，但吃得雜、吃得適量、不偏食。醫(yī)生說(shuō)這就是最好的辦法。

忘掉那個(gè)謊言吧

所以啊，忘記那份已經(jīng)傳了十幾年的謊言吧。

沒(méi)有所謂的垃圾食品名單，世衛(wèi)組織從沒(méi)發(fā)過(guò)。你被騙了十二年，但現(xiàn)在還不晚，可以開(kāi)始重新思考自己的飲食。

需要管理的從來(lái)都不是那些所謂的垃圾食品，而是我們自己的飲食行為和認(rèn)知。學(xué)會(huì)與食物和解，與欲望共處，主動(dòng)健康，均衡飲食。

春節(jié)聚餐的時(shí)候，我終于拉著我媽坐下來(lái)給她講了這個(gè)故事。她聽(tīng)完以后愣了半天，然后說(shuō)了句——"那我這些年是不是白擔(dān)心了？"

我說(shuō)，與其說(shuō)白擔(dān)心，不如說(shuō)這些年你有了一個(gè)很好的理由去拒絕想吃的東西�，F(xiàn)在你可以大大方方地吃，只要記得均衡搭配就行。