如何減掉5斤純脂肪？

1斤脂肪的熱量 ≈ 3850大卡，5斤脂肪的熱量 ≈ 19250大卡。想要減掉5斤純脂肪，這意味著您需要制造一個(gè)總熱量缺口達(dá)到17500大卡的減脂計(jì)劃。

而這4個(gè)行為是脂肪的克星，4周時(shí)間，讓你成功減掉5斤純脂肪！

行為1、控制飲食，制造合理熱量缺口

減肥期間，熱量攝入不應(yīng)低于您的基礎(chǔ)代謝（通常不低于1200大卡），否則身體會(huì)進(jìn)入“節(jié)能模式”，導(dǎo)致代謝降低、肌肉流失，反而更難瘦。

比較科學(xué)的方法是創(chuàng)造合理的熱量缺口，每天比平時(shí)少攝入500大卡左右，這樣既能促進(jìn)體脂率下降，又能避免身體陷入饑荒模式。

例如，若您日常消耗2000大卡，可將攝入控制在1500大卡左右，用清蒸、水煮的健康烹飪方式代替油炸、紅燒等重口味方式，戒掉各種加工零食，只吃三餐，自然可以有效控制熱量攝入。每日制造500大卡熱量缺口，一周可消耗3500大卡，約等于0.9斤脂肪。

行為2、加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)，提升熱量消耗

不同的運(yùn)動(dòng)熱量消耗是不同的，運(yùn)動(dòng)新手的體能耐力比較差，這個(gè)時(shí)候可以從快走開始，每天一小時(shí)快走可以燃燒320大卡左右的熱量，一周7天的熱量消耗就能達(dá)到2340大卡左右，相當(dāng)于0.6斤脂肪的熱量。

當(dāng)運(yùn)動(dòng)能力逐漸提升后，你可以逐漸過渡為慢跑訓(xùn)練，這樣可以避免身體逐漸適應(yīng)運(yùn)動(dòng)模式，而一小時(shí)慢跑可以燃燒550-600大卡左右的熱量，燃脂效率也會(huì)進(jìn)一步提升。

行為3、多喝水，促進(jìn)身體新陳代謝

水分是沒有熱量的，減肥的人多喝水可以促進(jìn)身體新陳代謝，有助于抑制饑餓感，有效控制進(jìn)食量，一天下來(lái)可以更好的控制熱量攝入，還能加速脂肪的分解。

研究發(fā)現(xiàn)，每天喝水量達(dá)到2000毫升的人（多個(gè)時(shí)間段補(bǔ)充），減肥速度會(huì)比每天喝水量不足1000毫升的人更快。

因此，多喝水是零成本、加速脂肪分解的有效方式。如果你能戒掉各種含糖飲料，改為無(wú)熱量的茶水、檸檬片泡水，那么每少喝一杯飲料，相當(dāng)于少吃1-2碗米飯，那么減肥速度自然會(huì)更快。

行為4、隔天一組抗阻力訓(xùn)練

減肥期間很多人會(huì)進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)加上飲食管理，這個(gè)過程中容易伴隨著肌肉流失。而肌肉是身體的瘦組織，肌肉流失意味著基礎(chǔ)代謝值的下降，減肥效率就會(huì)變差。

而抗阻力訓(xùn)練是提升肌肉量的有效方式，減肥期間，多做抗阻力訓(xùn)練可以提升基礎(chǔ)代謝值，進(jìn)而加快卡路里消耗，有助于燃脂塑形。

建議，隔天一組力量訓(xùn)練，可以從徒手深蹲、靠墻俯臥撐開始，每個(gè)動(dòng)作進(jìn)行5組，每組12-15次，再逐漸過渡為負(fù)重深蹲（弓步蹲）、標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐訓(xùn)練，慢慢提升訓(xùn)練強(qiáng)度，可以刺激肌肉的進(jìn)一步生長(zhǎng)，進(jìn)而提升脂肪分解效率。