作者：陳棟梁

海軍療養(yǎng)院營(yíng)養(yǎng)科劉主任讀了我寫的關(guān)于閩南的文字，建議我是否把全國(guó)有代表性的飲食、人文結(jié)合分子營(yíng)養(yǎng)學(xué)都寫一寫。其實(shí)寫這類的文字比寫其他的文字要難許多，按照余琦博士的話來講要不斷切換頻道，既要講清楚又要有科學(xué)，還要客觀和有批判。近半年來跑了好多次山西，受振東醫(yī)藥的董事長(zhǎng)兼研究院院長(zhǎng)李安平教授的邀約頗有心得，于是就從另一個(gè)角度寫寫山西的面食。

太行山的寒風(fēng)剛漫過呂梁的山脊，山西的臘月至正月，就被一籠接一籠的面香焐熱了。對(duì)山西人來說，年的靈魂從來不是山珍海味的堆砌，是阿嬤傳了三代的老面肥在瓷盆里悄悄蘇醒的蓬松，是指尖捏出的花饃上龜甲紋的細(xì)密，是棗山在蒸籠里裂開的那一聲“笑”，是除夕夜里餃子下鍋時(shí)翻涌的白浪。這片被黃土覆蓋的土地，把千年的農(nóng)耕文明、家族的煙火氣，都揉進(jìn)了一碗碗、一籠籠面食里。

有人說，過年的面食不過是碳水的狂歡，是勞民傷財(cái)?shù)膬x式?？僧?dāng)我們透過分子生物學(xué)的顯微鏡，穿過表觀遺傳的迷霧，讀懂腸道微生物的密語，才會(huì)發(fā)現(xiàn)：山西人過年的這一碗面，從來不只是果腹的口糧，是刻在血脈里的生存智慧，是維系家族延續(xù)的營(yíng)養(yǎng)密碼，更是一場(chǎng)持續(xù)了千年的、食物與人體的微觀對(duì)話。

一、晉地年饃：黃土高原上的面食史詩

“臘月二十八，家家把面發(fā)”，山西人的年，是從案板上的那團(tuán)面開始的。這片土地上的面食，有據(jù)可查的就有280余種，而過年的面食，更是把“一面百樣，一面百味”的精髓玩到了極致 。

蒸制面食是年的絕對(duì)主角，也是山西人刻在骨子里的儀式。聞喜花饃是指尖上的非遺，搓、捻、搟、剪、捏、挑，花鳥魚蟲、飛禽走獸就在指尖活了過來，既是敬神祭祖的供品，也是走親訪友的禮信，更是給孩子們的新年驚喜 ?；糁菽牮x被稱作“羊羔兒饃”，古時(shí)“羊”通“祥”，一籠暄白的年饃，裝下的是一整年的吉祥期盼。最有年味的莫過于棗山，層層白面疊著紅棗，堆成小山模樣，是供奉財(cái)神的供品，也是來年步步高升的寓意，大年初一用旺火烤過的棗山，咬一口，麥香混著棗香，老輩人說，吃了這口，全年無病無災(zāi) 。還有黍米面包著紅豆餡的黃蒸，蒸得黃澄澄圓滾滾，咬一口甜香直鉆天蓋，是晉東南人家過年必不可少的一口軟糯。

煮制面食是團(tuán)圓的核心。除夕的餃子是雷打不動(dòng)的C位，皮薄餡嫩，寓意團(tuán)團(tuán)圓圓，有的人家還會(huì)在餃子里包上硬幣，誰吃到了，來年就能走大運(yùn)。除了餃子，蕎面饸饹也是除夕的標(biāo)配，老輩人說，吃了蕎面饸饹，全家和睦，人運(yùn)亨通 。還有刀削面、剔尖、抿尖、貓耳朵，這些平日里的家常味，過年時(shí)也會(huì)被端上餐桌，配上一勺老陳醋，一口下去，就是刻在山西人DNA里的鄉(xiāng)愁。

炸制面食是年的熱鬧點(diǎn)綴。洪洞人家過年必炸的麻饦，和面、搟面、切條、扭花，文火慢炸得金黃酥脆，既是迎神祭祖的供品，也是孩子們過年最愛的零嘴 。還有炸油糕，紅糖做餡，外酥里糯，咬一口甜汁四溢，寓意著日子年年甜甜蜜蜜，步步高升 。

山西過年的面食，藏著兩個(gè)千年不變的核心密碼：老面發(fā)酵與雜糧為骨。老輩人蒸年饃，從來不用現(xiàn)成的干酵母，用的是傳了一輩輩的老面肥（面引子），天然的乳酸菌與酵母菌在面團(tuán)里共生發(fā)酵，蒸出來的饃自帶麥香，暄軟又有嚼勁。而雜糧，是山西面食的靈魂，莜麥、蕎麥、高粱、黍米、豆面，這些黃土高原上耐旱的作物，被山西人做成了莜面栲栳栳、高粱面魚魚、蕎面碗托，哪怕是白面饃，也會(huì)摻上雜糧粉，粗糧細(xì)作，這是貧瘠土地上生長(zhǎng)出來的生存智慧，也是我們今天要讀懂的健康密碼。

二、一碗面食里的微觀宇宙：四大維度解鎖晉地飲食的健康密碼

很多人覺得，面食不過是碳水化合物，是代謝疾病的元兇?？墒聦?shí)上，山西傳統(tǒng)過年的面食，在分子層面，藏著一套完整的健康邏輯，從營(yíng)養(yǎng)吸收到基因調(diào)控，從細(xì)胞通路到腸道生態(tài)，處處都是老祖宗的智慧。

分子營(yíng)養(yǎng)學(xué)：黃土高原上的營(yíng)養(yǎng)優(yōu)化大師

山西傳統(tǒng)面食的營(yíng)養(yǎng)智慧，從面團(tuán)發(fā)酵的那一刻就已經(jīng)開始了。老面發(fā)酵，本質(zhì)上是一場(chǎng)精準(zhǔn)的微生物營(yíng)養(yǎng)革命。面粉里的植酸，是一種抗?fàn)I養(yǎng)因子，會(huì)牢牢結(jié)合鐵、鋅、鈣等礦物質(zhì)，讓它們無法被人體吸收。而老面肥里的乳酸菌，在發(fā)酵過程中會(huì)產(chǎn)生大量有機(jī)酸，激活面粉里的植酸酶，最高能降解81%的植酸，讓礦物質(zhì)的生物利用率翻倍 。同時(shí)，酵母菌和乳酸菌的代謝活動(dòng)，會(huì)讓面粉里的B族維生素（B1、B2、B6、葉酸）含量顯著提升，剛好補(bǔ)上了精制面粉里流失的水溶性維生素。更重要的是，發(fā)酵過程中，蛋白質(zhì)被部分分解為小分子肽和游離氨基酸，蛋白質(zhì)的消化率能提升10%—15%，讓一碗面的營(yíng)養(yǎng)，被身體實(shí)實(shí)在在地吸收。

而雜糧的加入，更是讓山西過年的面食，變成了一個(gè)天然的營(yíng)養(yǎng)復(fù)合體。用30%的紅高粱粉替代小麥粉蒸饅頭，總多酚含量會(huì)暴漲6.5倍，抗氧化活性提升9-11倍，淀粉消化速率減慢35%，餐后血糖峰值下降28%。莜麥里的β-葡聚糖，被譽(yù)為“天然降脂劑”，能有效降低血液里的低密度脂蛋白；蕎麥里的蘆丁，能保護(hù)血管內(nèi)皮，降低毛細(xì)血管脆性；黍米、高粱里的抗性淀粉，不會(huì)被小腸消化吸收，能直接進(jìn)入大腸，成為腸道菌群的“口糧”。更妙的是，小麥蛋白里賴氨酸是限制氨基酸，而豆類、雜糧里的賴氨酸含量豐富，雜糧與白面的搭配，剛好補(bǔ)齊了氨基酸短板，讓蛋白質(zhì)的生物價(jià)大幅提升，這是山西人千年來無師自通的營(yíng)養(yǎng)搭配學(xué)。

分子生物學(xué)：一碗面里的細(xì)胞通路調(diào)控

山西人吃面，必配老陳醋，這碗“面+醋”的黃金組合，在分子層面，默默守護(hù)著山西人的細(xì)胞健康。

雜糧里的多酚類物質(zhì)（阿魏酸、綠原酸、蘆?。翘烊坏难装Y抑制劑，能精準(zhǔn)抑制NF-κB炎癥信號(hào)通路的激活，減少腫瘤壞死因子-α（TNF-α）、白細(xì)胞介素-6（IL-6）等促炎因子的釋放，減輕身體的慢性低度炎癥——而慢性炎癥，是糖尿病、高血壓、心血管疾病甚至癌癥的共同土壤。莜麥里的β-葡聚糖，能結(jié)合腸道黏膜上的TLR4受體，激活巨噬細(xì)胞和樹突狀細(xì)胞，提升機(jī)體的固有免疫力，讓身體更好地抵御病原體的入侵。

而面食與雜糧里的抗性淀粉、膳食纖維，經(jīng)腸道菌群發(fā)酵產(chǎn)生的短鏈脂肪酸，能激活人體的“能量感受器”AMPK信號(hào)通路，這個(gè)通路就像身體里的代謝開關(guān)，能促進(jìn)脂肪分解，抑制肝臟的糖異生，改善胰島素抵抗，降低代謝綜合征的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。山西老陳醋里的醋酸和川芎嗪，不僅能抑制血管緊張素轉(zhuǎn)換酶（ACE）的活性，輔助調(diào)節(jié)血壓，還能激活A(yù)MPK通路，促進(jìn)葡萄糖轉(zhuǎn)運(yùn)，進(jìn)一步改善胰島素敏感性，這就是山西人“無醋不歡”的分子生物學(xué)底層邏輯。

表觀遺傳學(xué)：刻在基因里的家族傳承

我們常說，過年是為了家族的延續(xù)，而山西人過年的這一碗面，恰恰通過表觀遺傳的方式，把健康的印記，一輩輩刻進(jìn)了家族的血脈里。

表觀遺傳，是在不改變DNA序列的前提下，調(diào)控基因的“開”與“關(guān)”，而飲食，是調(diào)控表觀遺傳最強(qiáng)大的環(huán)境因素 。山西傳統(tǒng)老面發(fā)酵的面食里，富含葉酸、維生素B12、B6，這些都是碳代謝的核心供體，參與DNA的甲基化修飾。DNA甲基化就像基因的開關(guān)，抑癌基因p16、p53的啟動(dòng)子區(qū)域如果發(fā)生高甲基化，就會(huì)導(dǎo)致基因沉默，增加癌癥的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)；而充足的甲基供體，能維持基因組甲基化的穩(wěn)定，保護(hù)抑癌基因的活性，降低腫瘤的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

更神奇的是膳食纖維發(fā)酵產(chǎn)生的丁酸鹽，它是強(qiáng)效的組蛋白去乙?；福℉DAC）抑制劑，能提高組蛋白的乙?；剑屓旧|(zhì)變得疏松，促進(jìn)抑癌基因、抗炎基因的表達(dá)，抑制促炎基因和癌基因的激活，從而起到抗炎、抑癌、延緩衰老的作用。這意味著，我們吃下的每一口雜糧面食，都在默默調(diào)控著我們的基因表達(dá)，讓有益的基因持續(xù)“發(fā)聲”，讓有害的基因保持沉默。

最動(dòng)人的，是這種飲食帶來的表觀遺傳修飾，能跨代傳遞給我們的子孫后代。多項(xiàng)研究證實(shí)，受孕前父母的飲食模式，會(huì)通過精子和卵子的表觀遺傳標(biāo)記，影響后代的代謝健康和免疫功能 。母親孕期的高纖維飲食，能顯著改變胎兒的染色質(zhì)可及性，調(diào)控代謝和免疫相關(guān)基因的表達(dá)，讓孩子一出生就擁有更健康的代謝基礎(chǔ)。山西人千年來“雜糧為骨、發(fā)酵為魂”的飲食模式，就這樣通過表觀遺傳，把健康的印記，從祖輩傳遞給父輩，再傳遞給子子孫孫，這才是真正的家族延續(xù)——不只是姓氏的傳承，更是刻在基因里的健康守護(hù)。

腸道微生物組學(xué)：一碗面塑造的腸道生態(tài)

人體腸道里，住著超過100萬億個(gè)微生物，它們被稱作人體的“第二基因組”，而飲食，是塑造腸道菌群結(jié)構(gòu)最核心的因素。山西人過年的面食，本質(zhì)上是在為腸道菌群打造一個(gè)完美的生存家園。

傳統(tǒng)老面發(fā)酵的面食里，含有大量活的乳酸菌、雙歧桿菌，這些天然的益生菌，進(jìn)入腸道后，能直接調(diào)節(jié)菌群平衡，增加有益菌的豐度。而雜糧里的膳食纖維、抗性淀粉、低聚糖，是優(yōu)質(zhì)的益生元，能給腸道里的有益菌提供充足的“食物”，促進(jìn)雙歧桿菌、乳桿菌，以及產(chǎn)短鏈脂肪酸的普拉梭菌、直腸真桿菌的增殖。

這些有益菌帶來的好處，遍布了我們?nèi)淼慕】?。它們發(fā)酵產(chǎn)生的丁酸鹽，是結(jié)腸上皮細(xì)胞的主要能量來源，能促進(jìn)腸上皮細(xì)胞的增殖和修復(fù)，提升緊密連接蛋白的表達(dá)，減少“腸漏”的發(fā)生——而腸漏，是腸道毒素進(jìn)入血液、引發(fā)全身慢性炎癥的核心根源。腸道是人體最大的免疫器官，70%的免疫細(xì)胞都駐扎在這里，腸道菌群能調(diào)控腸道相關(guān)淋巴組織的發(fā)育和功能，促進(jìn)調(diào)節(jié)性T細(xì)胞的分化，平衡免疫反應(yīng)，減少過敏和自身免疫病的發(fā)生。更有趣的是，腸道菌群還能通過迷走神經(jīng)、代謝產(chǎn)物，形成“腦腸軸”，調(diào)控我們的情緒、睡眠和認(rèn)知，這就是為什么山西人離家千里，吃一碗家鄉(xiāng)的面，就會(huì)覺得心里踏實(shí)——不只是鄉(xiāng)愁，還有腸道菌群給大腦傳遞的安心信號(hào)。

山西人吃面必配的老陳醋，里面的有機(jī)酸，能降低腸道的pH值，抑制大腸桿菌、沙門氏菌等有害菌的增殖，進(jìn)一步優(yōu)化腸道菌群結(jié)構(gòu)。這一碗“面+醋+雜糧”的組合，千年來，默默塑造著山西人高多樣性、高有益菌豐度的腸道生態(tài)，這是黃土高原給山西人最珍貴的饋贈(zèng)。

三、時(shí)代變遷里的飲食困境：當(dāng)傳統(tǒng)面食遇上現(xiàn)代生活

千年來，山西的面食守護(hù)了一代又一代山西人的健康，可隨著時(shí)代的發(fā)展，生活環(huán)境發(fā)生了天翻地覆的變化，傳統(tǒng)的飲食模式，也出現(xiàn)了與現(xiàn)代生活的脫節(jié)，帶來了新的健康困境。

最核心的變化，是碳水結(jié)構(gòu)的劣化。傳統(tǒng)的山西面食，是全麥粉、雜糧雜豆的混合，慢消化淀粉、抗性淀粉占比高，GI值低；而現(xiàn)在，精制白面替代了雜糧，去掉了麩皮和胚芽，只剩下胚乳，90%以上都是快消化淀粉，GI值大幅升高，餐后血糖快速飆升，長(zhǎng)期食用，會(huì)導(dǎo)致胰島素抵抗，增加2型糖尿病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。山西醫(yī)科大學(xué)的研究顯示，山西地區(qū)2型糖尿病患者中，農(nóng)村地區(qū)的粗糧攝入量顯著高于城市，而糖尿病腎臟病的患病率，農(nóng)村卻遠(yuǎn)低于城市，核心原因就是精米白面的過量攝入，以及飲食結(jié)構(gòu)的失衡 。

第二，是發(fā)酵工藝的丟失。傳統(tǒng)的老面發(fā)酵，是乳酸菌和酵母菌的協(xié)同發(fā)酵，能降解植酸、提升營(yíng)養(yǎng)、分解致敏蛋白；而現(xiàn)在，快速干酵母發(fā)酵替代了老面肥，只有酵母菌的產(chǎn)氣作用，沒有乳酸菌的營(yíng)養(yǎng)轉(zhuǎn)化，植酸無法降解，礦物質(zhì)利用率下降，B族維生素沒有增加，麥醇溶蛋白也無法被分解，增加了小麥敏感、腸道炎癥的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

第三，是高油高鹽的過度化。傳統(tǒng)的山西面食，是農(nóng)耕時(shí)代的口糧，高碳水是為了支撐高強(qiáng)度的田間體力勞動(dòng)，搭配的是少量的油和鹽；而現(xiàn)在，山西人的體力活動(dòng)大幅減少，對(duì)高碳水的需求顯著下降，反而增加了大量的油炸面食、高鹽腌菜、高脂菜品。數(shù)據(jù)顯示，山西居民人均每日食鹽攝入量高達(dá)9.7克，烹調(diào)油攝入量34.8克，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過中國(guó)居民膳食指南的推薦值 。高鹽高脂的飲食，加上精制碳水的過量攝入，導(dǎo)致山西居民超重率達(dá)到39.2%，肥胖率18.9%，均高于全國(guó)平均水平，高血壓、高血脂、上消化道癌的發(fā)病率，也遠(yuǎn)高于全國(guó)平均水平 。

第四，是膳食纖維的嚴(yán)重不足。傳統(tǒng)的雜糧面食，膳食纖維含量豐富，而現(xiàn)在的精制白面，膳食纖維含量從全麥粉的10%以上，降到了1%以下，加上蔬菜水果攝入不足（山西居民人均每日水果攝入量?jī)H60克），導(dǎo)致腸道菌群的多樣性下降，有益菌豐度降低，便秘、慢性炎癥、代謝疾病的發(fā)生率大幅上升 。

四、讓千年面香煥發(fā)新生：傳統(tǒng)飲食的科學(xué)升級(jí)

我們要做的，從來不是拋棄山西的面食傳統(tǒng)，而是用現(xiàn)代科學(xué)，讀懂老祖宗的飲食智慧，剔除與現(xiàn)代生活不匹配的部分，讓千年的面香，在現(xiàn)代煥發(fā)新的生命力。

第一，回歸雜糧雜豆的“黃金搭配”，優(yōu)化碳水結(jié)構(gòu)。在白面里加入30%—50%的全麥粉、莜麥、蕎麥、藜麥、雜豆，既能保留面食的筋道口感，又能提升膳食纖維、抗性淀粉、多酚的含量，降低GI值，延緩餐后血糖上升，同時(shí)補(bǔ)齊氨基酸短板，提升蛋白利用率。傳統(tǒng)的抿尖、剔尖、年饃，本來就是雜糧與白面的完美結(jié)合，我們只需要優(yōu)化比例，就能讓傳統(tǒng)面食，重新成為健康的“黃金主食”。

第二，復(fù)興老面發(fā)酵工藝，結(jié)合現(xiàn)代微生物技術(shù)。找回傳了一輩輩的老面肥，恢復(fù)傳統(tǒng)的慢發(fā)酵工藝，同時(shí)用現(xiàn)代微生物技術(shù)，篩選出優(yōu)質(zhì)的乳酸菌和酵母菌菌株，優(yōu)化發(fā)酵工藝，既能保留傳統(tǒng)面食的麥香和口感，又能更高效地降解植酸、麥醇溶蛋白，提升礦物質(zhì)和B族維生素的利用率，同時(shí)增加益生菌的含量，給腸道健康賦能 。

第三，減鹽減油，優(yōu)化烹飪方式?；貧w傳統(tǒng)的蒸、煮、燜、拌的烹飪方式，減少油炸、紅燒的頻率，用烤、蒸替代油炸，保留面食的營(yíng)養(yǎng)本味；同時(shí)逐步減少食鹽和烹調(diào)油的用量，用老陳醋、香料、蔥姜蒜來提味，替代部分食鹽，既保留晉味的精髓，又減少高鹽高脂帶來的代謝負(fù)擔(dān)。

第四，優(yōu)化蛋白搭配，提升營(yíng)養(yǎng)密度。在面食里搭配優(yōu)質(zhì)蛋白，比如雞蛋、牛奶、豆制品、瘦肉，平衡氨基酸組成，提升蛋白的生物價(jià)；在餃子、包子的餡料里，增加蔬菜的比例，減少肥肉的用量，讓一碗面，不只有碳水，還有均衡的蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)，適配現(xiàn)代久坐少動(dòng)的生活方式。

第五，做定制化的面食創(chuàng)新，適配不同人群的需求。針對(duì)糖尿病人，開發(fā)低GI、高抗性淀粉的雜糧面食；針對(duì)老年人，開發(fā)高鈣、高蛋白、易咀嚼的發(fā)酵面食；針對(duì)腸道問題的人群，開發(fā)益生菌發(fā)酵、高益生元的面食；針對(duì)兒童，開發(fā)營(yíng)養(yǎng)均衡、造型可愛的雜糧花饃，讓傳統(tǒng)的山西面食，適配現(xiàn)代不同人群的健康需求。

尾聲

臘月的窯洞里，阿嬤依然在案板前捏著花饃，傳了三代的老面肥，依然在瓷盆里悄悄發(fā)酵，蒸籠里的棗山，依然會(huì)“笑”開，除夕的餃子，依然會(huì)準(zhǔn)時(shí)下鍋。

山西人過年的這一碗面，從來不是一成不變的教條，是一輩輩人，根據(jù)腳下的土地，根據(jù)生活的變化，不斷調(diào)整的生存智慧。千年前，我們的祖先把雜糧磨成粉，用老面發(fā)酵，蒸出一籠籠饃，是為了在貧瘠的黃土高原上，獲取最充足的營(yíng)養(yǎng)，養(yǎng)活一家人，延續(xù)一個(gè)家族；千年后，我們用現(xiàn)代科學(xué)，讀懂了這一碗面里的分子密碼，讀懂了它怎么影響我們的細(xì)胞、我們的基因、我們的腸道菌群、我們子孫后代的健康。

我們終于明白，山西的年，從來不是為了勞民傷財(cái)?shù)膬x式，山西的面，從來不是簡(jiǎn)單的碳水狂歡。它們藏著的，是中國(guó)人刻在骨子里的信仰——是親情，是家庭，是家族的延續(xù)。而最好的延續(xù)，從來不只是血脈的傳遞，更是把健康的生活方式，把刻在基因里的智慧，一輩輩傳下去。

讓黃土高原的面香，永遠(yuǎn)熱熱鬧鬧，讓歲歲年年的團(tuán)圓，永遠(yuǎn)健健康康。這，就是山西面食的新生，也是中國(guó)年的新生。

《荷軒神聊》——改錯(cuò)醫(yī)者（於香港機(jī)場(chǎng)）