你是不是偶爾也覺(jué)得，剛放下的東西轉(zhuǎn)頭就忘，反應(yīng)也比以前慢了半拍……別急，這可能不是你真的老了，而是大腦在提醒你該“動(dòng)一動(dòng)”了！

一提到運(yùn)動(dòng)，很多人首先想到的是跑步、走路。但真正讓大腦“逆齡”的運(yùn)動(dòng)其實(shí)是——抗阻運(yùn)動(dòng)。最新研究發(fā)現(xiàn)，堅(jiān)持一年抗阻運(yùn)動(dòng)，大腦可年輕2.3歲。

堅(jiān)持一年抗阻運(yùn)動(dòng)，

大腦“年輕”2.3歲

2026年2月，國(guó)際期刊《老年科學(xué)》（GeroScience）發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示，“抗阻運(yùn)動(dòng)”真的是對(duì)大腦有用的“逆齡運(yùn)動(dòng)”！實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，堅(jiān)持抗阻運(yùn)動(dòng)一年后，大腦“年齡”可以年輕約2.3歲。那些沒(méi)有進(jìn)行抗阻力量鍛煉的人，則沒(méi)有這種“逆齡”效果。①

抗阻運(yùn)動(dòng)就是通過(guò)克服外來(lái)阻力（如啞鈴、彈力帶或自身體重）來(lái)鍛煉肌肉力量的運(yùn)動(dòng)，常見(jiàn)的有俯臥撐、深蹲、舉啞鈴、臀橋和靠墻靜蹲等。這項(xiàng)研究把300多位62-70歲的健康老人分成3組：

第一組：高強(qiáng)度力量組

第二組：中等強(qiáng)度力量組

第三組：日常不運(yùn)動(dòng)組

經(jīng)過(guò)2年的隨訪調(diào)查，結(jié)果令人驚喜：

高強(qiáng)度力量組：練了1年，大腦年輕了1.4歲；2年后，年輕了1.85歲；

中等強(qiáng)度力量組：練了1年，大腦年輕了1.39歲；2年后，年輕了2.26歲；

日常不運(yùn)動(dòng)組：基本沒(méi)什么“減齡”變化。

最關(guān)鍵的是，這種“逆齡”效果不是只對(duì)大腦的某個(gè)區(qū)域，而是整個(gè)大腦都受益！簡(jiǎn)單說(shuō)，就是力量訓(xùn)練能讓你的大腦從里到外都“保鮮”。

這5個(gè)簡(jiǎn)單的抗阻運(yùn)動(dòng)，

在家就能做

抗阻運(yùn)動(dòng)又稱(chēng)力量訓(xùn)練，別怕名字聽(tīng)著復(fù)雜，其實(shí)就是給肌肉加點(diǎn)阻力。下面這5個(gè)動(dòng)作，在家就能做！

1. 靠墻靜蹲

背靠墻壁，雙腳與肩同寬，腳尖朝前，腳跟離墻約一腳半的距離。沿墻壁緩慢向下滑動(dòng)，直到大腿與地面平行（如感覺(jué)困難，可蹲得淺一些）。注意保持腰背緊貼墻壁，膝蓋與腳尖方向一致，不要內(nèi)扣。

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2. 提踵運(yùn)動(dòng)

雙腳分開(kāi)與臀部同寬。慢慢將腳后跟抬離地面，用腳掌支撐身體。保持這個(gè)姿勢(shì)2秒后，緩慢將腳跟放回地板。注意盡量抬高，以保證身體感覺(jué)舒適，鍛煉小腿肌肉。

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3. 推墻俯臥撐

雙手抬起與肩同寬，指尖觸墻后，手掌平放在墻上。彎曲手肘，直到前額輕觸墻面。訓(xùn)練時(shí)注意收腹、沉肩，保證身體成一條直線。

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4. 臀橋運(yùn)動(dòng)

仰臥躺在地面，雙膝彎曲約90度，腳掌平放，雙手置于身體兩側(cè)。緩慢抬起臀部，直到肩膀、髖部、膝蓋形成直線，在頂點(diǎn)收緊臀部和腰腹，保持1～2秒后緩慢放下。

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5. 啞鈴?fù)萍纾捎盟刻娲?/p>

坐或站立，雙手持啞鈴或水瓶舉至肩高，掌心向前，向上推至頭頂直至肘部最終伸直，緩慢放下。這個(gè)動(dòng)作可以改善肩頸緊張，并且加強(qiáng)上肢的肌肉力量。

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當(dāng)然，在進(jìn)行以上動(dòng)作訓(xùn)練之前，建議先對(duì)自己的身體有所評(píng)估。如果有異常的情況，一定要聽(tīng)從專(zhuān)業(yè)醫(yī)生的建議。

日常練練抗阻運(yùn)動(dòng)，

記住這4點(diǎn)

1. 保持自然呼吸

抗阻運(yùn)動(dòng)時(shí)要保持自然呼吸狀態(tài)，特別注意避免憋氣，以免缺氧或血壓波動(dòng)幅度過(guò)大，必要時(shí)提供適當(dāng)?shù)谋Ｗo(hù)。

2. 合適運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

鍛煉后有一定疲勞感，疲勞感在運(yùn)動(dòng)后第二天基本消失。強(qiáng)度過(guò)小，沒(méi)有明顯健身效果；強(qiáng)度過(guò)大，可能造成運(yùn)動(dòng)損傷。

3. 保持規(guī)律運(yùn)動(dòng)

抗阻運(yùn)動(dòng)的益處源于“累積效應(yīng)”。建議每周進(jìn)行2～3次訓(xùn)練，給肌肉留出足夠的恢復(fù)時(shí)間。將運(yùn)動(dòng)融入生活，長(zhǎng)期堅(jiān)持，才能看到身體的明顯改善。

4. 關(guān)注身體狀態(tài)

急性疾病期要暫停運(yùn)動(dòng)，如嚴(yán)重感冒、發(fā)燒、嚴(yán)重腹瀉等。如果在運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)胸痛、胸悶、頭暈、心悸、異常的呼吸困難或疲勞、關(guān)節(jié)肌肉明顯疼痛等不適感覺(jué)，應(yīng)立即降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度或停止運(yùn)動(dòng)，采取對(duì)應(yīng)措施，必要時(shí)就醫(yī)。

精選

文章

本文綜合自：

①Gonzalez-Gomez, R., Demnitz, N., Coronel, C. et al. Randomized controlled trial of resistance exercise and brain aging clocks. GeroScience (2026). https://doi.org/10.1007/s11357-026-02141-x

編輯：王楠

審核：魯洋