圖片: pexels | 撰稿: 何初七 | 責(zé)編: 海芋

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不知道朋友們有沒有聽說過，近年特別火的一種飲食方式：抗炎飲食。

不知道？聽說過但是不知道是不是智商稅？別急，咱們慢慢嘮。

抗炎飲食是什么?

抗炎飲食，顧名思義就是抵抗慢性炎癥。那為什么身體會(huì)出現(xiàn)慢性炎癥呢？（炎癥分為慢性和急性，這里主要討論慢性炎癥。）

長(zhǎng)期的飲食不當(dāng)、缺乏運(yùn)動(dòng)、環(huán)境因素、遺傳因素、長(zhǎng)期壓力，都可能引起慢性炎癥。

那我們先來思考一個(gè)問題：當(dāng)身體有慢性炎癥的時(shí)候，會(huì)發(fā)生什么?

身體的慢性炎癥是一種長(zhǎng)期、低水平的免疫反應(yīng)，它不同于急性炎癥（比如發(fā)燒、傷口紅腫）那種明顯的反應(yīng)，而是幾乎沒有癥狀地悄悄地持續(xù)存在，并慢慢損害健康。

▲圖片來源：giphy

正常的炎癥是身體對(duì)傷害或感染的保護(hù)機(jī)制，比如你摔傷了，傷口會(huì)紅腫發(fā)熱，這是身體在修復(fù)自己。

但慢性炎癥是身體認(rèn)為沒有威脅的情況下，免疫系統(tǒng)卻持續(xù)「小火慢燉」，攻擊健康的組織或細(xì)胞。慢性炎癥就像體內(nèi)的「慢性火苗」，在體內(nèi)持續(xù)燃燒，雖然可能不會(huì)立刻引起明顯的不適。

但可想而知，當(dāng)身體持續(xù)處于「戰(zhàn)斗模式」，可能會(huì)讓人產(chǎn)生持久的疲勞感，長(zhǎng)期下來會(huì)對(duì)健康造成很多問題。如果不及時(shí)控制，會(huì)對(duì)健康造成長(zhǎng)遠(yuǎn)的傷害。

要想預(yù)防和緩解慢性炎癥，我們可以通過健康飲食，適度運(yùn)動(dòng)，管理壓力，保證睡眠，戒煙限酒等生活方式改變來減少對(duì)身體的刺激。

其中抗炎飲食是一種很熱門的飲食方式。抗炎飲食是一種幫助身體減少「隱形發(fā)炎」的飲食方法。它通過吃一些有助于抗炎的食物，比如Omega-3脂肪酸，維他命C，多酚等，少吃容易引發(fā)炎癥的食物，讓身體更健康，降低患病的風(fēng)險(xiǎn)。

▲圖片來源：giphy

抗炎飲食的效果得到了很多科學(xué)研究的支持，尤其是以地中海飲食為代表的飲食模式和富含Omega-3脂肪酸的食物，已被證實(shí)能有效降低炎癥標(biāo)志物。

一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，地中海飲食與降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)，這可能與炎癥標(biāo)志物的減少有關(guān)。另一項(xiàng)研究指出，地中海飲食有助于減少炎癥標(biāo)志物水平，從而降低冠心病的風(fēng)險(xiǎn)。

關(guān)于Omega-3的研究表明，Omega-3脂肪酸能夠抑制NLRP3炎癥小體的活化，減少炎癥關(guān)鍵因子IL-1β的分泌，從而發(fā)揮抗炎作用。還有一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，Omega-3脂肪酸中的DHA和EPA在減少炎癥方面具有重要作用，特別是在肥胖等疾病中。

所以盡管抗炎飲食這個(gè)概念被炒得很火熱，但抗炎飲食本身并不算是一種智商稅。

抗炎飲食真的有好處

抗炎飲食的好處主要體現(xiàn)在降低體內(nèi)慢性炎癥水平，從而改善整體健康，預(yù)防多種疾病。

1. 減少慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)

• 心血管疾?。嚎寡罪嬍晨梢越档脱装Y標(biāo)志物（如C反應(yīng)蛋白），保護(hù)血管，減少動(dòng)脈粥樣硬化和心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。

• 糖尿?。河兄诜€(wěn)定血糖水平，改善胰島素敏感性，降低2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。

• 癌癥：某些抗氧化食物（如莓類、綠茶）有助于保護(hù)細(xì)胞DNA，減少癌癥發(fā)生的可能性。

2. 改善關(guān)節(jié)和骨骼健康

• 緩解關(guān)節(jié)炎癥狀：Omega-3脂肪酸和抗氧化食物可以減輕關(guān)節(jié)疼痛、僵硬和腫脹，特別是對(duì)類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎患者。

• 促進(jìn)骨骼健康：富含鈣和維生素K的食物（如綠葉蔬菜）有助于骨骼強(qiáng)健，降低骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)。

3. 保護(hù)大腦健康

• 預(yù)防神經(jīng)退行性疾?。嚎寡资澄铮ㄈ鐖?jiān)果、橄欖油、綠茶）可以保護(hù)大腦，降低阿爾茨海默病和帕金森病的風(fēng)險(xiǎn)。

• 改善情緒和認(rèn)知：某些食物（如Omega-3、深色水果）有助于緩解抑郁、焦慮，提高記憶力和專注力。

4. 促進(jìn)消化系統(tǒng)健康

• 減少腸道炎癥：高纖維食物（如全谷物、豆類）有助于改善腸道菌群平衡，降低腸道疾病（如炎癥性腸?。┑娘L(fēng)險(xiǎn)。

• 改善消化功能：健康脂肪和植物性食物可以減少脹氣、便秘等問題。

5. 控制體重和代謝健康

• 促進(jìn)健康減重：抗炎飲食富含低熱量、高營(yíng)養(yǎng)的食物，有助于減少腹部脂肪，改善代謝功能。

• 預(yù)防代謝綜合征：降低高血壓、高血脂等代謝問題的風(fēng)險(xiǎn)。

6. 延緩衰老

• 保護(hù)細(xì)胞健康：抗氧化劑（如維生素C、E）可以中和自由基，減緩細(xì)胞老化過程。

• 改善皮膚狀態(tài)：富含健康脂肪和抗氧化物的飲食有助于減少皺紋，改善皮膚彈性和光澤。

7. 提高免疫力

• 增強(qiáng)身體抵抗力：抗炎食物（如大蒜、姜黃）能支持免疫系統(tǒng)對(duì)抗感染和疾病。

• 減少感染頻率：長(zhǎng)期堅(jiān)持抗炎飲食的人，感冒、炎癥等感染性疾病的發(fā)病率更低。

所以抗炎飲食的好處在于，不僅有助于預(yù)防慢性疾病，還能改善身體機(jī)能、提升生活質(zhì)量。通過長(zhǎng)期堅(jiān)持這種飲食方式，可以實(shí)現(xiàn)健康的「內(nèi)外兼修」。

如何吃?

為了減少身體的慢性炎癥，我們具體該如何吃呢?

以下是詳細(xì)的飲食指南：

1. 多吃抗炎食物

這些食物富含抗氧化劑、健康脂肪和抗炎成分：

①水果和蔬菜：

• 深色蔬菜：菠菜、羽衣甘藍(lán)、西蘭花。

• 抗氧化水果：藍(lán)莓、草莓、橙子、蘋果。

• 含類胡蘿卜素的蔬菜：胡蘿卜、南瓜、紅薯。

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②健康脂肪：

• 橄欖油（特別是初榨橄欖油）。

• 牛油果、堅(jiān)果（核桃、杏仁）。

• 富含Omega-3的魚類：三文魚、沙丁魚、鯖魚。

③全谷物：

• 替代精制谷物，選擇糙米、藜麥、全麥面包、燕麥。

④香料：

• 姜黃（含姜黃素）、生姜、大蒜、肉桂，它們都有天然的抗炎作用。

⑤豆類和植物蛋白：

• 如鷹嘴豆、紅豆、扁豆，富含纖維和植物性營(yíng)養(yǎng)素。

2. 飲品選擇

• 推薦飲品：綠茶、姜茶、檸檬水。

• 避免飲品：含糖飲料（如可樂）、高咖啡因飲料、酒精過量攝入。

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既然提到抗炎飲食，那么是否有促炎飲食?

我們不僅要吃抗炎食物，還要注意少吃促炎食物。促炎食物往往是高糖、高脂、高鹽或高度加工的食品。

長(zhǎng)期食用這些食物可能會(huì)增加慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)，如心血管疾病、糖尿病和癌癥，因?yàn)樗龠M(jìn)體內(nèi)炎癥反應(yīng)。

此外，長(zhǎng)期食用高糖、高脂肪、加工食品還可能導(dǎo)致肥胖、代謝紊亂和免疫功能下降。慢性炎癥還會(huì)加速衰老、損害大腦健康，導(dǎo)致認(rèn)知能力下降和情緒問題。

總體來說，促炎飲食對(duì)身體健康有多方面的負(fù)面影響。我們應(yīng)該盡量選擇天然、未加工的食材，減少這些促炎食物的攝入，多吃抗炎食物，有助于降低炎癥水平。

以下是常見的促炎食物類別和具體例子：

1. 高糖食物

高糖攝入會(huì)導(dǎo)致血糖快速升高，刺激胰島素分泌，引發(fā)炎癥反應(yīng)。如：

• 含糖飲料（可樂、果汁、奶茶）

• 甜點(diǎn)（蛋糕、餅干、糖果）

• 加工食品中的隱形糖（果汁、番茄醬、沙拉醬）

2. 精制碳水化合物

精制碳水缺乏纖維，消化迅速，容易引起血糖波動(dòng)和炎癥。如：

• 白面包、白米飯、普通面條

• 薯?xiàng)l、炸薯片等含淀粉的加工食品

3. 反式脂肪

反式脂肪會(huì)增加「壞」膽固醇（LDL），降低「好」膽固醇（HDL），并激活促炎因子。如：

• 人造黃油

• 商業(yè)烘焙食品（如餅干、蛋糕、派皮）

• 部分油炸食品（快餐中的炸雞、薯?xiàng)l）

4. 加工肉類

加工肉類中含有飽和脂肪、防腐劑（如亞硝酸鹽）和其他化學(xué)物質(zhì)，這些都會(huì)刺激炎癥。如：

• 香腸、培根、熱狗

• 腌肉、肉干

5. 過量飽和脂肪

飽和脂肪會(huì)激活促炎基因，長(zhǎng)期過量攝入可能引發(fā)慢性炎癥。如：

• 高脂紅肉（如肥牛、肥羊）

• 奶油、全脂奶制品

6. 過量飽和脂肪

飽和脂肪會(huì)激活促炎基因，長(zhǎng)期過量攝入可能引發(fā)慢性炎癥。如：

• 高脂紅肉（如肥牛、肥羊）

• 奶油、全脂奶制品

7. 精加工食品

加工食品中含有大量人工添加劑（如防腐劑、色素、香精），可能引發(fā)免疫系統(tǒng)的過敏或炎癥反應(yīng)。如：

• 速凍披薩、方便面

• 零食（如膨化食品）

8. 過量酒精

酒精會(huì)刺激肝臟，增加炎癥因子（如CRP）水平。如：

• 啤酒、烈酒、含糖雞尾酒

9. 高鹽食物

高鹽飲食會(huì)破壞免疫平衡，誘發(fā)炎癥反應(yīng)。如：

• 咸菜、腌制食品

• 袋裝薯片、加工調(diào)味料

10. 含人工甜味劑的食品

某些人工甜味劑（如阿斯巴甜）可能會(huì)擾亂腸道菌群，間接引發(fā)炎癥。如：

• 無糖飲料

• 人造甜味劑添加的低卡食品

總結(jié)一下：抗炎飲食確實(shí)好處多，為了減少身體慢性炎癥的發(fā)生，我們可以少吃促炎食物，以及注意鍛煉和調(diào)整作息，保持好睡眠、好心情很重要，還要注意適當(dāng)管理壓力，放松心態(tài)~

祝我們都能擁有健康好身體呀~

早安，我愛這個(gè)世界。

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