作者簡介

葉慶暉 博士

國家體育總局籃球運(yùn)動(dòng)管理中心社會(huì)發(fā)展部主任、原運(yùn)動(dòng)隊(duì)管理部部長、原中國籃協(xié)競賽部部長，北京詠懷體育發(fā)展研究院專家。

博士論文《體育賽事運(yùn)作管理研究》為中國體育學(xué)高影響力博士學(xué)位論文TOP100排序第2名。

為什么有些人35歲后爬樓開始喘？為什么有人60歲還能跑馬拉松？答案可能就藏在你每天忽略的兩個(gè)數(shù)字里。

最近一份基于瑞典47年追蹤研究的數(shù)據(jù)，為我們揭示了體能與最大心率隨年齡變化的規(guī)律。這份發(fā)表于2025年的研究，用科學(xué)的方式解讀了什么叫“歲月不饒人”，也告訴我們：有些東西留不住，但有些東西可以搶回來。

01 體能的三段式人生

研究發(fā)現(xiàn)，我們的體能就像一部手機(jī)電池，經(jīng)歷著“滿電-慢耗-快耗”的三個(gè)階段：

26-36歲：滿電狀態(tài)

這是身體機(jī)能的黃金十年。最大攝氧量（VO2max）與肌肉力量雙雙達(dá)到峰值，身體處于最佳狀態(tài)，怎么折騰都不累。如果你已經(jīng)開始規(guī)律運(yùn)動(dòng)，這是儲(chǔ)備健康資本的最佳窗口期。

36-55歲：慢耗階段

體能開始走下坡路，但坡度很緩。每年會(huì)下降0.3%-0.6%，大多數(shù)人甚至感受不到這種變化。規(guī)律運(yùn)動(dòng)的人在這個(gè)階段幾乎能“凍結(jié)”體能流失，看上去和十年前沒什么兩樣。

55歲后：快耗階段

轉(zhuǎn)折點(diǎn)到來。體能每年下降2.0%-2.5%，流失速度是之前的5倍以上。線粒體老化、肌肉流失、神經(jīng)調(diào)控能力下降、慢性炎癥上升……，這些聽起來陌生的詞，翻譯成大白話就是：身體開始不聽話了。

一個(gè)扎心的數(shù)據(jù)：63歲時(shí)，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的人體能保留約70%，而久坐不動(dòng)的人只剩52%——中間差了18%的體能儲(chǔ)備。這意味著同樣的年紀(jì)，有人能爬山跑步，有人只能看著別人爬山跑步。

02 心率：一條無法討價(jià)還價(jià)的直線

與體能不同，最大心率這件事，運(yùn)動(dòng)也救不了。根據(jù)2001年發(fā)表于《美國心臟病學(xué)會(huì)雜志》的Tanaka公式：最大心率（HRmax）= 208 - 0.7 × 年齡。這意味著：30歲最大心率約187次/分；50歲最大心率約173次/分；70歲最大心率約159次/分。平均每年自然下降約0.7次/分鐘，這一下降過程剛性且不可逆。

好消息是，相比老公式“220-年齡”，這個(gè)新公式對中老年人更友好——不會(huì)把最大心率算得太高，也就避免了運(yùn)動(dòng)時(shí)“用力過猛”的風(fēng)險(xiǎn)。

03 科學(xué)管理：在不可逆中延緩可逆的

這兩條規(guī)律告訴我們什么？最大心率是天花板，體能是地板。天花板在一點(diǎn)點(diǎn)往下掉，我們管不了；但地板的高度，你自己說了算。

55歲后是體能加速流失的關(guān)鍵期，也是運(yùn)動(dòng)干預(yù)的黃金窗口。規(guī)律運(yùn)動(dòng)雖不能阻止最大心率下降，但能顯著延緩體能衰退，讓“地板”離“天花板”更近一些�！么蟀自捳f就是：身體老了，但不代表就得垮了。

從今天開始，讓我們用科學(xué)的方式，重新認(rèn)識(shí)自己的身體。

給普通人的三條運(yùn)動(dòng)建議：

• 算算自己的心率天花板：用208減去0.7乘以你的年齡，記下這個(gè)數(shù)。
• 運(yùn)動(dòng)時(shí)心里有個(gè)數(shù)：燃脂、有氧、沖刺，分別對應(yīng)最大心率的60%、70%、85%左右。

• 55歲后多練力量：深蹲、舉鐵、彈力帶，對抗肌肉流失比什么都管用。

（本文數(shù)據(jù)來源：瑞典47年體能縱向研究2025；Tanaka, H., et al. JACC 2001）

（文中圖片使用AI生成）

來源（北京詠懷體育發(fā)展研究院）