有沒有糖友有過這樣的困擾：早上明明沒吃甜的，就喝了碗白粥、吃了個饅頭，沒過多久就頭暈乏力，測下血糖直接飆到8或者9？

甚至有時候早餐沒吃對，一整天血糖都像坐過山車，忽高忽低，控糖越控越焦慮。

其實控糖的關鍵，從來不是“不吃糖”，而是“吃對食物、吃對搭配”，尤其是早餐。

作為一天的第一餐，早餐吃得好，能快速喚醒身體代謝，平穩(wěn)餐后血糖，為全天的血糖控制打下基礎；但要是吃得不對，比如只吃精米白面、只喝稀的，血糖會瞬間飆升，后續(xù)再怎么調整都很難挽回。

今天就給大家分享一個超簡單的控糖早餐公式，不用記復雜的熱量，不用算難懂的升糖指數(shù)（GI），只要早餐把這5種食物都吃到，量不用多、搭配對，全天血糖就能穩(wěn)穩(wěn)的，新手糖友也能輕松上手。

先跟大家說個關鍵知識點：控糖早餐的核心，是“慢吸收+補營養(yǎng)”，避免吃“快吸收的精制食物”。

簡單說，就是讓食物在胃里停留久一點，血糖慢慢升、慢慢降，而不是一下子猛漲，這樣身體才有時間調節(jié)，自然就不會超標了。

這5種食物，剛好能滿足這個需求，而且都是日常容易買到、做法簡單的家常食材。

全谷物

很多糖友早餐愛喝白粥、吃白饅頭、白面包，這些都是精米白面做的，加工得越精細，升糖就越快，就像給血糖“喂糖水”，吃完必飆升。

而全谷物，就是保留了谷物的外皮和營養(yǎng)的食材，比如燕麥、糙米、藜麥、全麥面包、玉米、小米，它們富含膳食纖維，能延緩血糖吸收，還能增加飽腹感，吃一小口就不容易餓。

吃法超簡單：不用刻意煮復雜的雜糧飯，早上煮一碗燕麥片。

例如用開水沖泡5分鐘就好，注意別買加了糖的速溶燕麥，或者蒸一根玉米、一個全麥饅頭，甚至煮半碗小米粥，都比白粥、白饅頭強。

注意量：每次吃一個拳頭大小就夠，大概50-70克，別吃太多，不然主食過量也會升糖。

優(yōu)質蛋白

優(yōu)質蛋白質類食物能延緩胃排空的速度，讓血糖上升得更慢，還能補充身體所需的營養(yǎng)，避免因為控糖而營養(yǎng)不良。

很多糖友擔心吃蛋白會影響血糖，其實完全不用怕，因為優(yōu)質蛋白幾乎不升糖，反而能幫我們穩(wěn)血糖。

推薦食材有雞蛋、無糖牛奶、無糖酸奶、瘦肉比如豬里脊、牛腱子、豆制品比如豆腐、豆?jié){。

吃法也簡單：例如每天早上吃1個水煮蛋，別煎別炸，避免多余油脂，可以搭配一杯200毫升左右的無糖牛奶或無糖酸奶；如果不想喝牛奶，就煮一小塊瘦肉，或者喝一杯無糖豆?jié){，都是不錯的選擇。

蔬菜

很多人吃早餐會忽略蔬菜，覺得“早餐沒必要吃菜”，但其實蔬菜里的膳食纖維和維生素，能進一步延緩血糖吸收，還能增加飽腹感，幫我們控制總食量。

而且蔬菜熱量低、升糖指數(shù)極低，多吃一點也不會讓血糖超標，反而對控糖更有利。

這里說的蔬菜主要指的是葉類及瓜果類蔬菜，比如菠菜、生菜、油麥菜、黃瓜、小番茄、西蘭花、胡蘿卜等，大家注意盡量選“非淀粉類蔬菜”，避開土豆、山藥、南瓜這類淀粉含量高的，不然相當于多吃了主食。

例如我們早上可以洗幾根小番茄、一根黃瓜，直接生吃；或者煮一小把菠菜、西蘭花，涼拌一下，不用放太多鹽和油，簡單又健康，每次吃一小碗就夠。

少量堅果

堅果里含有健康的不飽和脂肪酸，還有豐富的膳食纖維和礦物質，能延緩血糖吸收，還能補充身體所需的微量元素，而且吃幾顆就能增加飽腹感，避免上午餓了忍不住吃零食。

但大家一定要注意：堅果熱量高，不能多吃，吃多了會導致熱量超標，反而不利于控糖。

堅果例如杏仁、核桃、巴旦木等，大家別買鹽焗、糖焗的，就買原味的。一定要管控好量，每天早上吃2-3顆杏仁，或者1顆核桃，不用多，剛好能起到輔助控糖的作用，多了反而不好。記住原味、少量，是吃堅果的關鍵。

低糖水果

很多糖友覺得“控糖就不能吃水果”，其實不然，適量吃一些低糖水果，能補充維生素和膳食纖維，還能緩解控糖期間的嘴饞，而且只要選對水果、控制好量，并不會讓血糖超標。

但一定要避開高糖水果，比如荔枝、芒果、榴蓮，這些水果升糖快，不利于控糖。

推薦一些低糖水果如蘋果、梨、柚子、草莓、藍莓。注意最好在血糖平穩(wěn)的情況下吃，安排在兩餐之間食用，并且做好血糖監(jiān)控。

給大家舉一個簡單的搭配示例，新手糖友可以直接照搬：1個水煮蛋 + 1杯無糖牛奶 + 1根蒸玉米 + 幾根小番茄 + 2顆杏仁，這樣的早餐，5種食物都吃到了，量剛剛好，吃完之后血糖不會飆升，而且能管到中午不餓，全天血糖都能保持平穩(wěn)。當然，大家也要學習自己搭配喲。

最后再跟大家強調幾點：控糖早餐，不用追求“多貴、多復雜”，關鍵是“搭配對、吃對量”；避開白粥、白饅頭、甜面包、速溶麥片這些高糖高油的精制食物；每天堅持吃這5種食物，搭配好比例，慢慢就會發(fā)現(xiàn)，血糖越來越平穩(wěn)，頭暈乏力的癥狀也會減少。

另外提醒大家，每個人的身體狀況不同，血糖情況也不一樣，早餐的量可以根據(jù)自己的身高、體重、血糖情況適當調整。

如果是血糖波動比較大的糖友，建議定期監(jiān)測血糖，根據(jù)血糖情況調整飲食搭配。

策劃：Ceci

作者：龍溪

配圖：三諾講糖自拍

相關合集