□全媒體記者 張馨月

連東北虎都開啟節(jié)后輕斷食模式了！春節(jié)被投喂得太豐盛，動(dòng)物園特意安排老虎輪流減食給腸胃減負(fù)，這波操作直接笑翻網(wǎng)友。

節(jié)后吃撐、體重悄悄上漲的大家別硬扛，專家推薦兩種好堅(jiān)持、超實(shí)用的輕斷食方式，幫助大家輕松調(diào)理。

推薦兩種主流輕斷食模式

選對(duì)才好堅(jiān)持

普通大眾該選哪種輕斷食模式？鄭州大學(xué)第五附屬醫(yī)院臨床營養(yǎng)科副主任醫(yī)師丁麗敏推薦兩種易操作的方式：

“16+8”限時(shí)進(jìn)食法

這種方法適合大多數(shù)人作為節(jié)后調(diào)整的“入門款”。即一天中所有食物在8小時(shí)內(nèi)吃完，剩余16小時(shí)僅喝水或無糖茶（避免含甜味劑的0卡飲品）。比如上午8點(diǎn)至下午4點(diǎn)進(jìn)食，其余時(shí)間不碰食物。

“無需算熱量、不限制食物種類，但也并非可以隨便吃，保證足量蛋白質(zhì)、少油少糖，才能真正健康控重?！倍←惷艚忉?。

“5+2”輕斷食法

這種方法適合需要快速減重或突破平臺(tái)期的人。每周選2天（非連續(xù)，如周一和周四）低熱量攝入：女性每天約500千卡，男性600千卡；其余5天正常飲食。

丁麗敏提醒，斷食日別連續(xù)，以免身體過度應(yīng)激。在非斷食日也不是無限量的吃，女性熱量應(yīng)控制在1200千卡到1500千卡，而男性熱量控制在1500千卡到1800千卡。

斷食日該怎么吃？丁麗敏強(qiáng)調(diào)，斷食日絕不是簡(jiǎn)單的“挨餓”，而是要精心設(shè)計(jì)，做到“高蛋白、高纖維、優(yōu)質(zhì)碳水”。核心原則是選擇低熱量、高營養(yǎng)密度的食物。

食材選擇上強(qiáng)調(diào)優(yōu)質(zhì)蛋白（如雞蛋、去皮雞胸肉、魚肉、豆腐、脫脂奶），高纖維蔬菜（如西藍(lán)花、菠菜、黃瓜、番茄），以及低升糖指數(shù)的水果（如莓果、蘋果）。“別只吃水果或只喝水，前者會(huì)讓血糖大起大落，后者可能導(dǎo)致肌肉流失?！?/strong>

烹飪方式應(yīng)采用蒸、煮、快炒或涼拌，嚴(yán)格控制油鹽。避免紅燒、油炸，以減少不必要的熱量攝入，同時(shí)減輕腸胃消化負(fù)擔(dān)。

為此，她給出兩個(gè)簡(jiǎn)單公式：

●“3+2”食譜：三餐+兩次加餐。早餐吃1個(gè)水煮蛋+1杯奶，午餐加小半根玉米，晚餐以蔬菜為主，上下午加餐選小份水果或酸奶。

●斷食日“萬能餐盤”：半盤非淀粉類蔬菜（如西藍(lán)花、菠菜）+一手掌大小優(yōu)質(zhì)蛋白（雞胸肉、豆腐）+一小份低升糖碳水（薯類、雜豆）。

即使不在斷食日，日常飲食也得調(diào)整。丁麗敏建議用“2：1：1”餐盤法：餐盤分四格，2格蔬菜（約2拳）、1格優(yōu)質(zhì)蛋白（約1拳）、1格主食（約1拳）。

主食講究粗細(xì)搭配，在白米白面中加入三分之一的全谷物（燕麥、糙米）或薯類，增加膳食纖維，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)。

肉類優(yōu)選魚類和禽類，減少紅肉和加工肉制品的攝入。簡(jiǎn)單來說就是多菜、少糖、少油、七分飽，三餐規(guī)律，不吃宵夜。

輕斷食不是越極端越好

關(guān)鍵在規(guī)律和溫和

輕斷食不是越極端越好。結(jié)合指南和共識(shí)，丁麗敏明確了兩者的界限。

健康輕斷食（推薦）的核心是“限時(shí)、限量、不減營養(yǎng)、不餓暈”，以“16+8”限時(shí)進(jìn)食法為代表。其特點(diǎn)是有固定進(jìn)食窗口，不是隨便餓；進(jìn)食時(shí)保證蛋白質(zhì)、蔬菜、全谷物；不會(huì)引發(fā)低血糖、乏力，不影響工作生活，目的是給腸胃減負(fù)、調(diào)節(jié)代謝，適合短期節(jié)后調(diào)整。

極端輕斷食是堅(jiān)決反對(duì)的。比如一天只吃一頓、熱量極低（＜800千卡），或完全不吃主食、只喝水/吃水果。硬扛饑餓會(huì)導(dǎo)致頭暈、心慌、手抖、反酸、胃痛，長期還會(huì)引發(fā)肌肉流失、代謝下降、月經(jīng)紊亂、膽囊問題，且反彈更快。“一句話，健康輕斷食是規(guī)律+溫和，極端斷食是自殘式餓肚子。”

“輕斷食的核心是調(diào)整飲食節(jié)奏，讓身體更輕松?！倍←惷粽f，無論是老虎還是人，節(jié)后調(diào)理的關(guān)鍵都不是“硬熬”，而是找到適合自己的節(jié)奏，“吃對(duì)了，身體自然會(huì)給你正向反饋”。

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值班丨胡 敏

統(tǒng)籌丨安 偉

編輯丨劉廣輝

版權(quán)聲明

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