作者：范志紅

中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)營(yíng)養(yǎng)與健康系研究員，北京食品營(yíng)養(yǎng)與人類健康高精尖中心崗位科學(xué)家，食品科學(xué)博士，注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師。

“范志紅_原創(chuàng)營(yíng)養(yǎng)信息”自媒體作者；中國(guó)食品科技學(xué)會(huì)理事；中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)食物與烹飪營(yíng)養(yǎng)分會(huì)副主委；中國(guó)老年學(xué)與老年醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)老年?duì)I養(yǎng)與食品分會(huì)副主委等。

教授食品化學(xué)、食品營(yíng)養(yǎng)學(xué)等課程，主要研究方向?yàn)槭澄镅欠磻?yīng)、烹調(diào)加工對(duì)食物營(yíng)養(yǎng)健康價(jià)值的影響、營(yíng)養(yǎng)環(huán)境評(píng)價(jià)等。主編教材6本，參編教材12本，以第一作者或通訊作者發(fā)表科技論文133篇，出版食品營(yíng)養(yǎng)科普書籍25本，撰寫食品科普文章被報(bào)刊雜志轉(zhuǎn)載超過(guò)6000篇。

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最近有人問(wèn)，聽(tīng)說(shuō)最新研究發(fā)現(xiàn)， 日常多吃蘋果和香蕉，能讓高血壓的人延壽？

沒(méi)錯(cuò)，的確有這個(gè)研究結(jié)果。嚴(yán)謹(jǐn)一點(diǎn)說(shuō)，有營(yíng)養(yǎng)流行病學(xué)研究發(fā)現(xiàn)， 日常吃蘋果和香蕉的習(xí)慣，與高血壓患者較低的全因死亡風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)。

所謂降低全因死亡風(fēng)險(xiǎn)，就是除了意外事故之外，因?yàn)楦鞣N疾病原因死亡的可能性都降低了。換句大白話說(shuō)：就是活得更長(zhǎng)了，延壽了。

這個(gè)新研究發(fā)現(xiàn)： 經(jīng)常吃蘋果和香蕉的高血壓患者，和不怎么吃的人相比，全因死亡率明顯下降。

（圖片來(lái)自：原微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù)）

統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)表明，每周吃 3~6 個(gè)蘋果的高血壓患者，和一個(gè)月都吃不到一個(gè)蘋果的患者相比，全因死亡率低了 40%。每周吃 3~6 根香蕉的高血壓患者，和一個(gè)月都吃不到一根的患者相比，全因死亡率低了 24%。 每周吃 3~6 個(gè)蘋果或香蕉的，和一個(gè)月中兩者都吃不到一次的患者相比，全因死亡率降低了 43%[1]。

其他水果呢？沒(méi)發(fā)現(xiàn)這種顯著的效果。只有蘋果和香蕉表現(xiàn)比較突出。

為什么水果對(duì)心血管很友好？

其實(shí)，不僅蘋果，只要吃水果，就對(duì)控制血壓有好處，這并不是什么新消息。國(guó)內(nèi)外多項(xiàng)研究確認(rèn)， 每天適量吃水果有利于預(yù)防和控制高血壓，有利于降低心腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)[2] 。所以中國(guó)居民膳食指南推薦成年人每天吃 200~350 克水果。

有人問(wèn)：我不吃水果，只吃蔬菜，不行么？

在心血管健康這方面，水果和蔬菜相比，有自己的獨(dú)特優(yōu)勢(shì)。

因?yàn)?，預(yù)防和控制高血壓，就需要高鉀低鈉膳食。鈉的主要來(lái)源是鹽和咸味調(diào)味品，肉類中也含有一部分鈉。鉀的來(lái)源是蔬菜、水果、豆類、全谷物、肉類、奶類等多種食物，其中蔬菜和水果特別重要。

水果是鉀的膳食來(lái)源，但其中鈉含量非常低。相比而言，蔬菜雖然也富含鉀，但吃蔬菜通常需要烹調(diào)，烹調(diào)都要放鹽，這就大大增加了鈉含量。

而吃水果通常是直接吃，或者榨汁吃，大概率不需要放鹽。所以水果只補(bǔ)鉀，不補(bǔ)鈉，所以能夠很好地改變膳食的鉀鈉比例，這對(duì)需要高鉀低鈉膳食的高血壓患者特別有好處。

同時(shí)，水果中的確也含有大量降低炎癥反應(yīng)、保護(hù)心血管健康的類黃酮成分，以及維生素 C，不加熱直接吃進(jìn)去，損失很小。

關(guān)鍵是每天適量吃，而不是有的時(shí)候瘋狂大量吃，有的時(shí)候很長(zhǎng)時(shí)間不吃......

所以，吃蔬菜還不能完全替代吃水果，除非額外喝一些不放鹽也不放糖的蔬菜汁。

（圖片來(lái)自：原微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù)）

蘋果對(duì)血糖也很友好？

吃蘋果不僅有利于控制血壓，對(duì)控血糖也非常友好。 流行病學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，有吃蘋果習(xí)慣的人，患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)更低[3]。

有體外測(cè)定發(fā)現(xiàn)，蘋果可以有效降低 α-淀粉酶和葡萄糖苷酶的活性[4]。

也就是說(shuō)，雖然蘋果本身含有糖，會(huì)引起血糖的的上升，但蘋果和淀粉食物一起吃，卻是有利于延緩淀粉食物消化吸收的。所以，兩種作用的共同結(jié)果，理論上說(shuō)，蘋果和米飯一起吃的時(shí)候，并不會(huì)引起血糖水平的額外上升。

實(shí)際上，血糖實(shí)驗(yàn)也證明，如果用蘋果替代一小部分米飯，保證不會(huì)額外吃進(jìn)去更多的碳水化合物，那么蘋果和米飯一起吃時(shí)，餐后血糖反應(yīng)反而是略有降低的[5]。水果和米飯 / 饅頭混合吃，口感其實(shí)很不錯(cuò)，并不會(huì)有什么不舒服的感覺(jué)，也不會(huì)覺(jué)得特別「涼」，適合老年人和體弱者。

我們做的血糖試驗(yàn)還證明，

餐前半小時(shí)左右吃一個(gè)小蘋果（160 克），能有效降低餐后血糖波動(dòng)。無(wú)論是用替代兩口米飯，還是額外吃蘋果，和單吃米飯相比，餐后血糖峰值都會(huì)降低[6]。

蘋果熟吃還有健康效果嗎？

說(shuō)到蘋果，有很多朋友說(shuō)： 我吃新鮮蘋果吃不下。 也有人說(shuō)： 一吃蘋果肚子就不舒服。

如果吃烤蘋果、蒸蘋果、煮蘋果、蘋果干，還能獲得這些健康好處嗎？

答案是：是的，仍然好處。

很多人說(shuō)，新鮮水果比較「寒」，吃了容易出現(xiàn)腸鳴、拉肚子、便便不成形的問(wèn)題。也就是說(shuō)，新鮮蘋果促進(jìn)腸道運(yùn)動(dòng)的作用太強(qiáng)了。不過(guò)，這個(gè)缺點(diǎn)是可以彌補(bǔ)的。

只需要把蘋果加熱一下，老年人和消化不良者就能感覺(jué)舒服很多。所以，網(wǎng)上到處流傳的「養(yǎng)生飲品」中經(jīng)常會(huì)加入蘋果，各種「谷物養(yǎng)生粉」里面也經(jīng)常會(huì)加入蘋果粉?？梢?jiàn)，加熱后的蘋果對(duì)消化還是比較友好的，而且適合體弱人士食用。

蘋果中的鉀和膳食纖維，并不會(huì)因?yàn)榧訜岫鴵p失，它們是熱穩(wěn)定成分。其中的多酚類物質(zhì)，在煮沸幾分鐘的短時(shí)間加熱條件下，甚至含量還會(huì)略有上升。這是因?yàn)椋徊糠侄喾颖唤Y(jié)合在細(xì)胞壁中，在加熱過(guò)程中，細(xì)胞壁的完整結(jié)構(gòu)受到破壞，其中的多酚類物質(zhì)會(huì)釋放出來(lái)。果皮中的果膠也會(huì)逐漸溶出，更容易被人體利用。

蘋果中的糖分，也不會(huì)被加熱破壞。甚至有可能因?yàn)榧訜岫纬缮倭啃碌牡途厶?，而低聚糖是有益腸道健康的「益生元」成分。

真正比較怕熱的是維生素 C，而正好蘋果的維生素 C 含量非常低，只有白菜土豆蘿卜等蔬菜的幾分之一甚至十分之一，即便全部損失掉，也無(wú)需可惜。

所以，無(wú)論煮、蒸、還是烤蘋果，在營(yíng)養(yǎng)上都沒(méi)有太大損失。我最提倡的是烤蘋果，那種美妙的香氣，柔軟的口感，真是無(wú)比愉悅的美食享受。

我們實(shí)驗(yàn)室所做的未發(fā)表數(shù)據(jù)表明，微波爐加熱的蘋果，對(duì)餐后血糖仍然很友好。

此外我們發(fā)現(xiàn)，蘋果干也是個(gè)好東西，它是所有水果干中血糖指數(shù)（GI）最低的一種。餐前半小時(shí)吃含 15 克糖的蘋果干，然后再吃米飯，可以降低米飯餐的血糖反應(yīng)[7]。

（圖片來(lái)自：原微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù)）

為什么蘋果的健康效果特別優(yōu)秀？

實(shí)際上，吃蘋果對(duì)身體有好處的營(yíng)養(yǎng)研究結(jié)果實(shí)在是太多了，不僅限于讓高血壓人士延壽。

比如說(shuō)，吃蘋果有利于預(yù)防口腔、食道、胃的癌癥[8]；吃蘋果有利于控制血膽固醇水平預(yù)防心腦血管疾病[9]；蘋果提取物有利于骨骼健康，有利于降低血管炎癥，等等。

就這次的新研究來(lái)說(shuō)，研究者認(rèn)為，香蕉鉀含量特別高，而蘋果中鉀含量雖然不算太高，但類黃酮含量高，所以它們對(duì)高血壓患者特別友好。

不過(guò)我認(rèn)為，其中還有一些重要原因： 蘋果和香 蕉這兩種水果的消費(fèi)量比較大，價(jià)格不貴，四季可得，口味容易接受，消費(fèi)數(shù)量大而穩(wěn)定。

就算有些水果營(yíng)養(yǎng)方面更有優(yōu)勢(shì)，但如果供應(yīng)季節(jié)有限因而不能一年四季消費(fèi)，如果價(jià)格較高很多人買不起，如果一次吃的量太小，那么都很難在流行病學(xué)研究中表現(xiàn)出那么明顯的健康作用。

比如說(shuō)，草莓、獼猴桃、柿子等雖然也是富含鉀的水果，但它們不是 365 天都能吃到的。

山楂、海棠之類水果，雖然類黃酮含量明顯高于蘋果，但它們的消費(fèi)量過(guò)低，按年度算，吃的總量很小。

芒果、山竹、菠蘿等熱帶水果，在非熱帶地區(qū)消費(fèi)量偏小。（這個(gè)研究分析的是美國(guó)的營(yíng)養(yǎng)膳食調(diào)查數(shù)據(jù)。）

藍(lán)莓、蔓越莓、藍(lán)靛果不僅價(jià)格偏貴，而且等一次吃的量比較小。相比而言，蘋果吃一個(gè)，或香蕉吃一根，就有一百幾十克到二百幾十克。

所以，一種食物的健康效果如何，不僅要看它本身的營(yíng)養(yǎng)保健成分特點(diǎn)，還要看它的消費(fèi)量和消費(fèi)頻次。正如一種有毒物質(zhì)，到底起到多大的毒性作用，不僅要看它本身的半致死量數(shù)據(jù)（毒性大?。€要看到底一次吃了多少（劑量），吃了多少次（暴露頻次）。

《臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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