2026 年3月4日 世界肥胖日

今年主題

80億個(gè)理由行動(dòng)起來(lái)應(yīng)對(duì)肥胖

這不僅是一句口號(hào)

更是向全球80億人發(fā)出的共同呼吁

每一個(gè)人，都有理由守護(hù)自己的健康

每一份行動(dòng)，都能對(duì)抗肥胖帶來(lái)的風(fēng)險(xiǎn)

我們正在經(jīng)歷一場(chǎng)怎樣的“體重危機(jī)”？

也許你覺(jué)得“胖”只是衣服碼數(shù)變大，是穿衣不好看。但數(shù)據(jù)告訴我們，這是一場(chǎng)嚴(yán)峻的健康挑戰(zhàn)。

• 在我國(guó)，大約57%的成年人和30%的學(xué)齡兒童正面臨著超重或肥胖的困擾。

• 換句話說(shuō)，每?jī)蓚€(gè)成年人中，就有一個(gè)體重超標(biāo)。

肥胖不是一兩天吃出來(lái)的，但它帶來(lái)的后果，卻可能在某一瞬間壓垮我們的生活。

你的“胖”，可能是一種病

很多人不知道，肥胖本身就是一種復(fù)雜的慢性疾病。它不是簡(jiǎn)單的“多吃少動(dòng)”，而是由遺傳、環(huán)境、精神心理甚至睡眠習(xí)慣共同作用的代謝性疾病。更值得注意的是，它是潛伏在身體里的“連環(huán)殺手”，是多種疾病的催化劑：

01代謝系統(tǒng)

引發(fā)2型糖尿病、高血脂、脂肪肝。肥胖人群的胰島素抵抗風(fēng)險(xiǎn)極高，最終導(dǎo)致血糖失控。

02心血管系統(tǒng)

高血壓、冠心病、腦卒中的風(fēng)險(xiǎn)顯著增加。

03骨骼關(guān)節(jié)

超標(biāo)的體重讓膝蓋和腰椎承受了不該承受的壓力，骨關(guān)節(jié)炎早早找上門(mén)。

04心理健康

身材焦慮、社交回避、抑郁……肥胖帶來(lái)的心理負(fù)擔(dān)往往比體重?cái)?shù)字本身更沉重。

如何科學(xué)評(píng)判自己是否屬于“肥胖”？

看BMI（身體質(zhì)量指數(shù)）：

計(jì)算公式：BMI = 體重（kg）÷ 身高（m）2

正常： 18.5-23.9

超重： 24-28

肥胖： BMI ≥ 28

看腰圍：

危險(xiǎn)信號(hào)：男性腰圍≥90 cm，女性腰圍≥85 cm 。

如果你的指標(biāo)已經(jīng)“飄紅”，請(qǐng)把這當(dāng)作身體發(fā)出的求救信號(hào)。

行動(dòng)起來(lái)：科學(xué)拆解“脂肪炸彈”

Part.0 1

把“管住嘴”變成“吃對(duì)飯”

拒絕極端節(jié)食：不吃主食不僅會(huì)反彈，還會(huì)導(dǎo)致脫發(fā)、月經(jīng)不調(diào)、肌肉流失。

調(diào)整進(jìn)食順序：先喝湯/水，再吃蔬菜，然后吃肉蛋奶，最后吃主食。

“彩虹餐桌”原則：每天盡量吃夠5種顏色以上的蔬果，增加膳食纖維，把精米白面換成一部分全谷物。

Part.0 2

把“邁開(kāi)腿”融入生活

目標(biāo)量化：每周至少進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)（快走、慢跑、游泳，感覺(jué)心跳加速、微微出汗即可）。

打破久坐：設(shè)置鬧鐘，每坐1小時(shí)，起來(lái)活動(dòng)5分鐘。利用碎片時(shí)間，能站不坐，能走不站。

Part.03

警惕“熬最深的夜，長(zhǎng)最厚的膘”

睡眠不足會(huì)導(dǎo)致胃饑餓素分泌增加，讓你更想吃高熱量食物。保證7-8小時(shí)的高質(zhì)量睡眠，是低成本且有效的減重方式

Part.04

尋求專(zhuān)業(yè)支持

肥胖不是“懶惰的標(biāo)簽”，而是可防可治的慢性病。如果BMI≥28，或合并高血壓、脂肪肝等問(wèn)題，建議及時(shí)到醫(yī)院就診，接受個(gè)性化減重方案，切勿盲目服用三無(wú)減肥藥或極端節(jié)食，以免傷代謝、易反彈。

來(lái)源：“浙大四院醫(yī)共體”公眾號(hào)

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