你是不是經(jīng)常感覺(jué)自己明明沒(méi)怎么吃，血糖血壓卻不低，甚至還有脂肪肝……為了控制體重這不敢吃那不敢碰？

告訴你一個(gè)好消息：根本不用這么痛苦！只需要晚飯做出一個(gè)微小的調(diào)整——把晚飯時(shí)間稍微往前挪一挪，就能讓你的體重、腰圍和血糖在不知不覺(jué)中發(fā)生變化。

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晚飯下午5點(diǎn)前吃，身體指標(biāo)“自己”變好了

把晚餐時(shí)間往前挪一挪，真能這么神奇？2026年1月，國(guó)際期刊《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》子刊《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志-醫(yī)學(xué)》（BMJ Medicine）發(fā)表的一項(xiàng)重磅研究發(fā)現(xiàn)，過(guò)了下午5點(diǎn)不吃東西（把晚餐在下午5點(diǎn)前吃完），能最佳地改善代謝效果。

這項(xiàng)研究對(duì)2000多人進(jìn)行了分析，研究給不同吃飯時(shí)間排了個(gè)名次：

一、冠軍選手：下午5點(diǎn)前吃完晚餐。這是當(dāng)之無(wú)愧的減肥效果“王者”，同時(shí)降低胰島素（關(guān)系到你的血糖和脂肪儲(chǔ)存）的效果也最明顯。

二、亞軍選手：下午5~7點(diǎn)吃完晚餐。效果也不錯(cuò)，但和冠軍相比，稍遜一籌。

三、季軍選手：晚上7點(diǎn)后吃完晚餐。雖然也有限制，但改善效果在這三類(lèi)中是墊底的。

如果用一句話總結(jié)：想健康、想變瘦，吃得“早”比吃得“少”可能更重要！簡(jiǎn)單說(shuō)就是給身體設(shè)定一個(gè)“每日營(yíng)業(yè)時(shí)間”。在這段時(shí)間里，你不用太糾結(jié)，適量地吃自己喜歡的食物；但時(shí)間一到，就得自覺(jué)管住嘴，跟夜宵、零食說(shuō)拜拜。

圖源：人民日?qǐng)?bào)健康客戶(hù)端

02

晚飯時(shí)間提前點(diǎn)，身體竟發(fā)生5個(gè)神奇變化

1. 血糖降了

想想看，同樣是吃飯，18:00吃和21:00吃，對(duì)身體的影響能一樣嗎？2021年刊發(fā)在國(guó)際期刊《營(yíng)養(yǎng)素》（Nutrients）雜志的研究發(fā)現(xiàn)，早點(diǎn)吃晚餐，對(duì)次日糖脂代謝都有好處。12位健康參與者分別于18:00和21:00吃晚餐。提前吃晚餐的，在第二天24小時(shí)血糖水平就較21:00吃晚飯的人明顯有所改善。

2. 血壓改善

2019年刊發(fā)在國(guó)際期刊《循環(huán)》（Circulation）上的研究發(fā)現(xiàn)，20:00以后吃得較多的女士，舒張壓顯著升高。研究者提醒，晚餐需要早點(diǎn)吃，而且晚餐在全天攝入食物熱量中所占的比例應(yīng)減少，這樣才能降低心臟病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

3. 更不易胖

2020年刊發(fā)在國(guó)際期刊《臨床內(nèi)分泌與代謝雜志》（JCEM）上的研究發(fā)現(xiàn)，相比18:00吃晚餐，22:00進(jìn)餐的人群機(jī)體血糖水平較高，且其機(jī)體消耗的脂肪量也相對(duì)較低。

4. 脂肪肝改善

2024年，北京大學(xué)的研究人員在國(guó)際期刊《細(xì)胞代謝》（Cell Metabolism）上發(fā)表了一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，對(duì)于脂肪肝患者來(lái)說(shuō)，把一天的進(jìn)食時(shí)間控制在早上7點(diǎn)到下午5點(diǎn)之間（也就是下午5點(diǎn)前結(jié)束晚餐），能顯著改善肝臟健康。

5. 心血管更好

2023年國(guó)際期刊《自然·通訊》（Nature Communications）刊發(fā)的研究也發(fā)現(xiàn)，早點(diǎn)吃晚飯，對(duì)心腦血管也有保護(hù)作用。數(shù)據(jù)顯示，晚餐每延遲1小時(shí)，腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)增加8%。

圖源：人民日?qǐng)?bào)健康客戶(hù)端

03

這樣吃飯也能降血糖

除了進(jìn)餐時(shí)間外，食物的質(zhì)地、烹飪方式、進(jìn)食速度等也都有影響，以下飲食方法幫你控血糖。

1.吃硬不吃軟

通常，食物的烹飪時(shí)間越長(zhǎng)，糊化程度越高，對(duì)血糖影響越大。建議有控糖需求的人，做到“寧干勿稀”“吃硬不吃軟”，少吃或不吃軟爛的粥或面條，延緩食物消化速度。

2.不宜趁熱吃

食物溫度會(huì)影響淀粉糊化程度，從而影響升糖指數(shù)。趁熱吃的話，淀粉糊化程度高，易消化吸收，“血糖生成指數(shù)”（GI）就會(huì)升高。

3.優(yōu)化進(jìn)餐順序

為減緩碳水化合物的消化吸收，降低升糖速度，最好遵循以下進(jìn)餐順序。

4.選簡(jiǎn)單的烹飪方式

烹飪方式越簡(jiǎn)單，升糖越慢，比如即食燕麥的GI為83，傳統(tǒng)需要自己煮的燕麥片GI只有59。

5.降低吃飯速度

吃飯過(guò)快，食物迅速進(jìn)入胃腸道，既不利于吸收，還會(huì)引起血糖快速上升。吃早餐的時(shí)間最好不少于15分鐘，中餐和晚餐可以控制在半小時(shí)。

6.晚飯熱量攝入別超過(guò)40%

整體來(lái)看，一日三餐中，早餐提供的能量應(yīng)占全天能量的25%~30%，午餐占30%~40%，晚餐占30%~35%。

晚餐的總攝入熱量要少，不應(yīng)超過(guò)全天的40%。

別小看一頓晚餐的安排

它可能是你開(kāi)啟健康生活

最簡(jiǎn)單的一步

從今天起

試著把晚飯時(shí)間提前一點(diǎn)點(diǎn)吧

來(lái)源：新華社、人民日?qǐng)?bào)、生命時(shí)報(bào)

編輯：嚴(yán)琳

校對(duì)：王雪靜

責(zé)編：楊珍

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