頓頓離不開的家常菜，竟是血糖飆升的“幕后推手”？

老劉確診糖尿病后，把米飯面條都戒了，餐餐用土豆當(dāng)主食。蒸土豆、炒土豆、燉土豆，變著花樣吃。他還挺得意：“土豆是蔬菜，總比吃米飯健康吧？”

半年后的一個(gè)深夜，老劉突然頭暈惡心、渾身無力、呼吸急促，被家人緊急送進(jìn)醫(yī)院。一查血糖，高達(dá)28mmol/L，是正常值的4倍多！醫(yī)生診斷為糖尿病酮癥酸中毒，再晚來一步就有生命危險(xiǎn)。

搶救過來后，醫(yī)生反復(fù)追問他的生活細(xì)節(jié)后表示，雖然米飯戒了，但這些土豆吃法，可能是導(dǎo)致血糖失控的重要因素之一！

一、哈佛研究：這樣吃土豆，糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加20%

近年來我國糖尿病的發(fā)病率越來越高，2005年的發(fā)病率約為1：14，到2023年提高到了1：6，翻了一番不止，尤其是年輕群體發(fā)病率明顯攀升。

土豆是全球范圍內(nèi)的第三大主食作物，內(nèi)里有纖維、維生素C、多酚等營養(yǎng)，且淀粉含量很高，長期大量攝入可能會(huì)影響到血糖水平。

哈佛大學(xué)陳曾熙公共衛(wèi)生學(xué)院的研究人員在《BMJ》上發(fā)表了一項(xiàng)薈萃分析，該研究共對(duì)納入美國3項(xiàng)大型前瞻性隊(duì)列研究，其中共涉及20多萬人。

在參與研究時(shí)，受試者均沒有罹患糖尿病、心血管疾病或癌癥，之后通過獲取受試者的土豆攝入量、烹飪方式來分析與2型糖尿病發(fā)病率之間的關(guān)系。

在30年的隨訪期間，有22299萬人罹患糖尿病。通過分析發(fā)現(xiàn)，每日攝入3份土豆與2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加5%相關(guān)。進(jìn)一步分析發(fā)現(xiàn)，油炸土豆攝入會(huì)明顯增加患病風(fēng)險(xiǎn)，每日攝入3份會(huì)讓風(fēng)險(xiǎn)增加20%，其他烹飪方式的土豆則不會(huì)增加風(fēng)險(xiǎn)。

對(duì)此，研究人員分析認(rèn)為與油炸土豆會(huì)讓有害美拉德反應(yīng)產(chǎn)物雜環(huán)胺、晚期糖基化終末產(chǎn)物形成相關(guān)，且油炸土豆屬于高脂肪、高熱量的食物。

土豆是日常常見的食物之一，但土豆吃不對(duì)的情況下是會(huì)傷身的！這兩個(gè)錯(cuò)誤吃法很多人現(xiàn)在還在做。

? 當(dāng)菜配飯吃

土豆的主要成分是淀粉，再加上重油快炒的話熱量會(huì)成倍增加，只用土豆絲配飯的話相當(dāng)于吃了2份主食。

? 土豆泥

土豆在加工成土豆泥后，淀粉顆粒會(huì)暴露的更加充分，食用后身體會(huì)很快吸收分解淀粉，讓血糖快速上升。且很多時(shí)候?yàn)榱俗屚炼鼓喔贸裕瑫?huì)額外添加很多的調(diào)味料，這會(huì)讓土豆的熱量進(jìn)一步上升。

說完了土豆的“升糖陷阱”，你可能還想問：既然土豆升糖快，那糖尿病人是不是一點(diǎn)都不能碰？

二、土豆，其實(shí)是胰島功能的“試金石”？！

胰島素抵抗是糖前期、糖尿病患者身上最為常見的特征之一，你知道嗎？土豆竟然可以作為升糖的“報(bào)警器”。

發(fā)表在《自然?醫(yī)學(xué)》上發(fā)表過一項(xiàng)研究，研究人員共招募了55位受試者，讓受試者全天候佩戴血糖儀，觀察不同食物攝入后的血糖反應(yīng)。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，米飯升糖最快，但土豆對(duì)部分人血糖影響更極端。具體來說，胰島素抵抗者吃土豆后血糖峰值比敏感者高179%，且他們往往糖化血紅蛋白、游離脂肪酸水平更高，代謝狀況差

研究指出，土豆含抗性淀粉，消化依賴正常胰島功能，若吃后血糖飆升，可能預(yù)示胰島功能下降，未來糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加。

如果發(fā)現(xiàn)自己對(duì)土豆等食物的血糖反應(yīng)劇烈，一定要高度警惕，這很可能是身體發(fā)出的重要預(yù)警信號(hào)。那土豆還能不能吃？

當(dāng)然可以，土豆的升糖指數(shù)在60~90不等，具體要看加工的方式，如蒸煮土豆的GI值在62~65之間，比傳統(tǒng)的米面要低不少。但如果是油炸土豆、土豆泥的話，GI值則會(huì)飆到80~90，食用后自然會(huì)導(dǎo)致血糖驟升。

對(duì)于本身罹患糖尿病的患者，也可以適量吃土豆，但要注意不能把土豆當(dāng)成蔬菜吃，而是要當(dāng)成主食來吃，吃土豆的同時(shí)要注意少吃或不吃其他主食。

三、這4種看似健康的食物，實(shí)則是升糖大戶？

除了土豆，還有哪些隱形升糖食物？下面這4種不甜的食物，卻是真正的“升糖大戶”。

1、混合燕麥片

混合燕麥片是在麥片的基礎(chǔ)上額外添加糖、油等各種調(diào)味，還可能添加了果干、堅(jiān)果、玉米片等膨化食品。這種經(jīng)過加工的混合燕麥片，含糖量很高，還可能有反式脂肪存在，食用后容易導(dǎo)致血糖大幅度上升。

2、雜糧粉/雜糧糊

粗糧打成粉末、糊糊后物理結(jié)構(gòu)會(huì)完全被破壞，內(nèi)里的淀粉直接暴露出來，食用后血糖直接翻倍。

3、全麥吐司

全麥吐司是先將全麥磨成粉之后制作而來的面包，谷物的完整結(jié)構(gòu)完全被破壞了，且會(huì)額外添加糖油。一片吐司一般幾口就吃完了，胃腸道會(huì)很快消化吸收，導(dǎo)致血糖上升。

4、糯玉米

糯玉米的GI值在75~80，屬于高GI的食物，其內(nèi)里幾乎都是支鏈淀粉。進(jìn)入體內(nèi)后消化酶會(huì)快速將其拆解成葡萄糖，導(dǎo)致血糖上升。

控制血糖是全民都需要引起重視的問題，但要控制血糖的過程中也要注意避開誤區(qū)，一些看似健康的方案，很可能是導(dǎo)致血糖上升的“元兇”。

參考資料：

[1] Mousavi S M, Gu X, Imamura F, AlEssa H B, Devinsky O, Sun Q et al. Total and specific potato intake and risk of type 2 diabetes: results from three US cohort studies and a substitution meta-analysis of prospective cohorts BMJ 2025; 390 :e082121 doi:10.1136/bmj-2024-082121

[2] Wu Y, Ehlert B, Metwally AA, et al. Individual variations in glycemic responses to carbohydrates and underlying metabolic physiology. Nat Med. Published online June 4, 2025. doi:10.1038/s41591-025-03719-2

[3] 這4種你以為健康的食物，會(huì)讓血糖偷偷飆升.華為運(yùn)動(dòng)健康.2025-10-17

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