“中午隨便吃點(diǎn)，晚上大吃一頓，犒勞自己”，這是當(dāng)下很多上班族的真實(shí)寫照。燒烤、火鍋、炸雞、啤酒……晚餐成了一天中最豐盛的“放松時刻”。

很多人覺得，只要一天總熱量不超標(biāo)，晚上這頓吃得油膩點(diǎn)也沒啥大不了。但你可能萬萬沒想到，正是這個晚餐習(xí)慣，會悄悄“喚醒”你身體里的炎癥！

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晚餐吃得太油膩，

會“激活”身體炎癥

很多人都知道晚餐吃得太油膩不好，但你知道它是怎么一步步搞垮身體的嗎？2026年，發(fā)表在權(quán)威期刊《國際食品研究》上的一項研究，直接給出了“基因?qū)用妗钡淖C據(jù)：晚餐吃太油，會在基因?qū)用妗皢拘选敝窘M織的炎癥反應(yīng)。

研究截圖

研究團(tuán)隊對參與者進(jìn)行了嚴(yán)格的飲食測試，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：

? 與早午餐吃得好的人相比，那些晚餐攝入高脂肪的人，其脂肪組織中與炎癥相關(guān)的基因被顯著激活。

這意味著什么？雖然這種炎癥只是身體內(nèi)的“慢性低度炎癥”，短期內(nèi)你看不見摸不著，但長期來看，它卻是癌癥、糖尿病、心腦血管疾病等重大慢性病的“共同土壤”。①②

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晚餐吃太油，

危害不只是長胖

如果你以為晚餐油膩的后果只是肚子上的肉肉，那就太天真了。你的身體，正在經(jīng)歷一場“浩劫”：

? 1.拖延消化進(jìn)度，胃不和則臥不安：高脂肪、高熱量食物——這類食物消化速度慢，會延長胃排空時間，應(yīng)盡量避免。③

? 2.干擾深度睡眠，胃腸還在“加班”：延長胃排空時間，也意味著睡前胃腸可能還在“加班”，必然會干擾深睡眠。④

? 3.誘發(fā)脂肪堆積，增加肥胖風(fēng)險：高脂肪食物能量高，晚餐后人們大多久坐、少活動，很容易轉(zhuǎn)化為脂肪堆積在體內(nèi)，增加肥胖風(fēng)險。

? 4.增加血液黏稠，讓血管很受傷：夜間睡覺時身體不活動，血流速度變慢，而一晚上又不喝水，血液相對黏稠，晚餐吃得過于油膩，會加重血液黏稠，對血管不利。⑤

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這些“隱形高脂”食物，

晚餐盡量少吃

說到高油脂食物，大家第一時間會想到肥肉，但生活中不少看似“清淡”的食物，實(shí)則藏著大量油脂。

? 1.肉類：豬排骨、午餐肉、豬頸肉等

湖北省武漢市第八醫(yī)院肥胖與代謝病診療中心副主任醫(yī)師熊非在其個人視頻號曾介紹，要留意這幾種“隱形肥肉”：

（1）排骨：看著都是瘦肉，實(shí)際上每100克豬排骨含有59克脂肪，熱量高達(dá)568千卡。

（2）豬頸肉：看著不肥，因?yàn)橹竞褪萑饨豢椩谝黄?，?shí)際上200克豬頸肉含120克脂肪。

（3）牛腩：是牛腹部帶筋膜的肉，每100克含有29.3克脂肪，是精瘦牛肉的11倍。

（4）午餐肉：為了調(diào)節(jié)口感或節(jié)省成本，有些午餐肉可能會加入額外的脂肪，每100克午餐肉就含有30.1克脂肪。⑥

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? 2.菜品：干煸菜、紅燒菜、糖醋菜等

注冊營養(yǎng)師谷傳玲2023年在健康時報刊文提醒，少點(diǎn)帶有干煸、紅燒、糖醋字眼的菜肴。

干煸豆角、干煸菜花、地三鮮、紅燒肉、燒豆腐、燒茄子、鍋包肉、獅子頭、干燒魚、糖醋排骨、糖醋里脊等菜肴，這些食材都經(jīng)過了油炸。

糖醋肉。人民日報健康客戶端 佳麗攝

此外，蔬菜沙拉中，蔬菜低脂，而沙拉醬的脂肪含量可高達(dá)76.5%。⑦建議不用沙拉醬，或者蘸著吃，別全部拌進(jìn)去。

? 3.主食：土豆泥、披薩、糕點(diǎn)等

餐廳里很好吃的土豆泥，不僅只加了少許油和鹽，還添加了黃油、淡奶油。此外，披薩的熱量也不低，一方面，烤披薩會加奶酪，這樣才有拉絲效果；另一方面，西餐廳做披薩，和面時會加黃油。

還有一些糕點(diǎn)和面包，比如蛋撻、蛋黃酥、板栗餅、牛角包、起酥面包、千層面包等，熱量都不低。買糕點(diǎn)時，看看營養(yǎng)成分表，選脂肪含量相對低點(diǎn)的一款。⑦

? 4.湯品：各種奶油類的濃湯

西餐廳中的南瓜濃湯和蘑菇濃湯，其濃香的來源主要是黃油、奶酪、菇濃奶油。我們在湯里沒看到多少脂肪，是因?yàn)橹鬁^程中脂肪可以和水融合在一起，家里煮的排骨湯呈乳白色就是脂肪和水融合的結(jié)果。而且，南瓜或蘑菇濃湯里的膳食纖維還能吸附部分脂肪，所以很多脂肪看不出來。⑦

? 5. 豆類：深加工的油炸豆制品

素雞、油豆腐、炸豆泡，這些豆制品看著素凈，實(shí)則經(jīng)過油炸，脂肪含量可能飆升到30%。⑧

晚餐，是一天飲食的收尾，不是情緒的放縱。少一點(diǎn)油膩，多一點(diǎn)清淡，你收獲的不僅是好身材，更是安穩(wěn)的睡眠、輕松的腸胃和長遠(yuǎn)的健康。

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精選

文章

本文綜合自：

①Remodeling of human diurnal adipose tissue transcriptome by the composition of morning and afternoon meals,Food Research International,Volume 231, Part 1,2026,118685,ISSN 0963-9969,https://doi.org/10.1016/j.foodres.2026.118685.

②2026-02-07醫(yī)諾維《首次人體證實(shí)，晚餐吃太油，可能悄悄“喚醒”炎癥》

③2026-01-01 營養(yǎng)校園平衡膳食行動《薛錦鋒做客專家專欄：冬季晚餐如何安排，有助于孩子獲得優(yōu)質(zhì)睡眠？》

④2026-02-05河北省精神衛(wèi)生中心《吃不對，睡不好？解鎖飲食與睡眠的健康密碼》

⑤2022-12-02健康報《晚餐少吃這5類食物》

⑥蓬勃新聞《減脂期間如果想吃肉，一定要小心這幾種“隱形肥肉”》

⑦2023-09-12 健康時報《留意這些高隱形脂肪食物》

⑧2025-11-11武漢市第六醫(yī)院內(nèi)分泌科《這3類素菜會影響血糖控制，尤其是最后一種，值得關(guān)注》

編輯：任璇

審核：魯洋