今日為大家送上5個(gè)發(fā)展后側(cè)鏈的好動(dòng)作，打造鋼鐵后側(cè)鏈！

動(dòng)作一：俯臥腿彎舉

鍛煉方法：

→趴在凳子上，雙手握住握把，跟腱后側(cè)抵住護(hù)墊，腿部伸直。

→屈曲腿部，使護(hù)墊觸碰臀腿，呼氣。

→吸氣，還原。

→依次重復(fù)。

主要鍛煉肌肉：

腘繩肌。

動(dòng)作二：史密斯臀沖

鍛煉方法：

→上背部靠在凳子上，自然屈髖、膝，腳后跟觸地，雙腳間距與髖同寬，大腿與髖部的連接處抵住史密斯杠，雙手握住史密斯杠，握距與肩同寬。

→臀部向上頂至大腿與軀干處于同一平面（矢狀面），呼氣。

→吸氣，屈髖、膝至臀部接近觸地。

→依次重復(fù)。

主要鍛煉肌肉：

臀大肌、腘繩肌、豎脊肌。

動(dòng)作三：杠鈴直腿硬拉

鍛煉方法：

→自然站立，雙腳間距與肩同寬；吸氣，下蹲，雙手正握杠鈴，握距略比肩寬；將杠鈴從地面拉起至身體直立，呼氣。

→吸氣，腿部接近伸直，臀部往后推，屈髖至軀干接近平行于地面。

→臀部往前頂，伸髖至直立位，呼氣。

→依次重復(fù)。

主要鍛煉肌肉：

腘繩肌、臀大肌、豎脊肌。

動(dòng)作四：器械倒蹬

鍛煉方法：

→腰背部靠在護(hù)墊上，雙手握住握把，自然屈髖、膝，雙腳踩實(shí)擋板（中高位），雙腳間距與肩同寬。

→打開安全閥，伸直腿部，呼氣。

→吸氣，屈膝90度。

→依次重復(fù)。

主要鍛煉肌肉：

臀大肌、腘繩肌、股四頭肌。

動(dòng)作五：站姿器械提踵

鍛煉方法：

→腳尖觸踏板，雙腳間距與髖同寬，肩部抵住護(hù)墊。

→充分上提踵部，呼氣。

→吸氣，踵部下降，充分伸展小腿后肌。

→依次重復(fù)。

主要鍛煉肌肉：

腓腸肌。

鍛煉注意：

軀干區(qū)域→脊柱保持中立位；下肢區(qū)域→腳尖略微向外打開，腳尖與膝關(guān)節(jié)方向保持一致，避免膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣，骨盆保持中立位。

鍛煉建議：

本文的5個(gè)動(dòng)作，動(dòng)作負(fù)荷適中，每個(gè)動(dòng)作完成3組，每組10次，組間隔2分鐘，動(dòng)作間隔3分鐘。

高血壓人群，謹(jǐn)慎鍛煉！

以上內(nèi)容，僅供參考（圖片源自網(wǎng)絡(luò)），感謝您的關(guān)注！