想象自己的力量如水一般

從身體的一個部位流暢地傳遞到另一個部位

今天，和小體一起解鎖一件

獨特而強大的訓(xùn)練工具——壺鈴

在這場“壺鈴力量流動”訓(xùn)練中

高效提升全身協(xié)調(diào)性、心肺功能與運動表現(xiàn)

在冬春交替之際

感受到由內(nèi)而外的連貫活力

由上海市體育局主辦的

全民健身類節(jié)目《健身時代》

每周在五星體育頻道播出

本期為大家?guī)?/p>

壺鈴流動訓(xùn)練

塑造強健體魄

日常更顯輕盈矯健

壺鈴風(fēng)車

動作要點：右手持壺鈴，舉過頭頂，鎖定肘部。雙腳向另一側(cè)旋轉(zhuǎn)45度左右，保持雙眼注視壺鈴，屈髖，臀部向右后方旋轉(zhuǎn)，身體向左側(cè)傾斜并下探，右手始終向上推舉。左手沿左腿下滑，直至觸地或至小腿。收緊臀部與側(cè)腹，回到起始位置。

訓(xùn)練頻次：2組，每邊8次。

動作功效：極致挑戰(zhàn)肩部穩(wěn)定性、核心抗側(cè)屈能力以及腘繩肌與側(cè)鏈的柔韌性。

常見問題：頂壺鈴的手臂彎曲，肩膀垮塌；頭沒旋轉(zhuǎn)。

如何改善：全程想象將壺鈴“釘”在天花板上，耳朵遠(yuǎn)離上抬的肩膀；除了站立以外，其余時間均需要將頭轉(zhuǎn)向壺鈴，眼睛緊盯壺鈴。

壺鈴側(cè)向擺蕩

動作要點：雙腳分開，略寬于肩，腳尖微微外展。雙手握住一只壺鈴的把手，置于身體斜前方。屈髖，臀部后推，將壺鈴向身體右側(cè)后方擺動，像打高爾夫球或棒球的準(zhǔn)備動作，雙腳不動，利用側(cè)腹的力量，讓壺鈴左右擺蕩。身體核心繃緊以控制動作軌跡。

訓(xùn)練頻次：3組，每組30秒。

動作功效：增加胸椎靈活度，提升軀干的抗旋轉(zhuǎn)與側(cè)向爆發(fā)力，模仿許多運動中的側(cè)向發(fā)力模式，大幅度的側(cè)向移動能高效提升心率，促進(jìn)燃脂。

常見問題：用手臂力量橫向“掄”壺鈴，肩膀和手臂過于緊張；彎腰。

如何改善：想象手臂是繩子，壺鈴是鐘擺，手臂僅作為連接；屈髖，想象大腿根部和腹部間可以夾一個手機。

壺鈴交替手?jǐn)[蕩

動作要點：雙腳略比肩寬，單手持壺鈴，大拇指指向自己，將壺鈴拉向大腿內(nèi)側(cè)，靠近身體時，用大腿內(nèi)側(cè)接觸壺鈴后，臀部往前用力，將壺鈴擺蕩至前方最高點時（與胸同高），松開一只手，迅速用另一只手精準(zhǔn)地抓住把手，大拇指指向自己，將壺鈴拉回，循環(huán)訓(xùn)練，形成“右-左-右-左”的連續(xù)交替手?jǐn)[蕩。目光始終跟隨壺鈴，核心收緊以確保身體穩(wěn)定。

訓(xùn)練頻次：3組，每組20次。

動作功效：要求手眼高度協(xié)調(diào)，對神經(jīng)肌肉控制是極佳鍛煉，更容易學(xué)會手臂放松。

常見問題：換手時身體失去平衡，跟隨壺鈴左右晃動。

如何改善：雙腳牢牢扎根地面，收緊核心，仿佛下半身釘在地上。換手時，僅手臂活動，軀干保持穩(wěn)定中立。

壺鈴換手高翻

動作要點：雙腳與髖同寬，蹲下，單手從地面將壺鈴向上提拉。當(dāng)壺鈴在胸口附近時，松手，另一只手虎口向上，穿過握把，將壺鈴放置前架位。兩邊交換。

訓(xùn)練頻次：3組，每組20次。

動作功效：有效減少壺鈴砸手的問題，學(xué)習(xí)下肢的爆發(fā)。

常見問題：壺鈴撞擊身體，特別是手腕和前臂，發(fā)出巨大聲響。

如何改善：向上直接提拉，不要向外拋弧線。

換手高翻側(cè)向?qū)嵙ν?/strong>

動作要點：雙腳與髖同寬，蹲下，單手從地面將壺鈴向上提拉。當(dāng)壺鈴在胸口附近時，松手，另一只手虎口向上，穿過握把，將壺鈴放置前架位，同時身體向側(cè)旋轉(zhuǎn)，保持身體穩(wěn)定，將壺鈴?fù)七^頭頂。兩邊交換。

訓(xùn)練頻次：3組，每組12次。

動作功效：強化肩關(guān)節(jié)在負(fù)重下的穩(wěn)定性和活動度，增加身體協(xié)調(diào)性，多方向的訓(xùn)練對人體動力鏈?zhǔn)欠浅：玫难a充。

常見問題：推起時向?qū)?cè)傾斜身體，或腰部過度反弓來借力。

如何改善：想象頭頂有天花板，你要筆直向上推穿它，收緊臀部和腹肌。

從風(fēng)車的穩(wěn)定

到多反向?qū)嵙ν频谋l(fā)協(xié)調(diào)

你體驗了力量在全身的傳遞與整合

記住流暢與控制是關(guān)鍵

重量應(yīng)服務(wù)于動作質(zhì)量

鎖定每周在五星體育頻道

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歡迎大家多多關(guān)注哦！

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周一至周五

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