居家控糖最頭疼的就是「做飯」吧！

有些人為了控糖頓頓水煮菜，沒(méi)油沒(méi)鹽沒(méi)味道，家人吃不慣，自己也堅(jiān)持不了幾天；可稍微做點(diǎn)好吃的，又怕煮得不對(duì)，吃完血糖直接飆升，到底怎么煮才能兼顧「好吃」和「穩(wěn)糖」？

其實(shí)根本不用這么糾結(jié)！控糖家庭烹飪，只要記住 3 個(gè)小技巧，哪怕是普通家常菜，也能做到好吃不升糖。今天這篇干貨，居家控糖黨直接抄作業(yè)～

? 先避1個(gè)核心烹飪誤區(qū)

90%的人都在踩

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這個(gè)誤區(qū)看似 “健康”，實(shí)則是控糖翻車的重災(zāi)區(qū)！

??誤區(qū)：蔬菜切得越碎、煮得越久，越易消化、越健康

真相

“切碎”雖然不會(huì)把膳食纖維“破壞掉”，但切得更碎會(huì)更多破壞植物細(xì)胞結(jié)構(gòu)、增大表面積，讓其中的糖/淀粉更容易被消化酶接觸。

對(duì)大多數(shù)非淀粉類蔬菜（葉菜、瓜茄、菌菇等），因?yàn)楸旧怼翱上妓辈桓?，切碎?duì)血糖的影響通常很有限；控糖更關(guān)鍵的是總碳水量、烹飪方式是否過(guò)度軟爛、同餐搭配（蛋白/脂肪/纖維）。

需要更謹(jǐn)慎的是淀粉類蔬菜/主食替代品（土豆、紅薯、芋頭、玉米、豌豆、南瓜等）：如果煮得很爛再攪碎/打泥，往往更容易讓淀粉消化更快，餐后血糖更容易上升。[1]

另外，在口感方面，煮太爛確實(shí)可能降低咀嚼感與飽腹感，讓人更快吃完、吃得更多，間接不利于血糖控制。

3個(gè)居家控糖烹飪技巧

隨手就能做，零難度

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不用學(xué)復(fù)雜的菜譜，也不用買特殊食材。平時(shí)做飯時(shí)多注意這3個(gè)小細(xì)節(jié)，就能讓飯菜不僅好吃，還能穩(wěn)住血糖。

食材切大塊，別切碎、別剁泥

亮點(diǎn)：保留完整膳食纖維，增加飽腹感，減少進(jìn)食量

具體做法：黃瓜切條、土豆切大塊、青菜整顆或切段，別切小丁，也別剁成泥。

咱們就用大家常吃的土豆舉例：[2]

烤土豆GI值=60（中等GI）

蒸土豆GI值=65（中等GI）

煮土豆GI值=66（中等GI）

土豆泥GI值=87（高GI）

? 烹飪少煮燉、多清炒、蒸、涼拌

亮點(diǎn)：避免膳食纖維流失，還能保留食材本身的味道，也能避免食物過(guò)度烹調(diào)變得軟爛。

具體做法：蔬菜優(yōu)先涼拌（比如涼拌黃瓜、涼拌西蘭花，少放生抽、不放糖）、清炒（少油大火快炒3~5分鐘）、蒸（比如蒸紅薯）；盡量少做紅燒、糖醋類菜肴。

改一改吃飯順序，血糖更穩(wěn)還減肥

亮點(diǎn)：改變吃飯順序，就能大幅降低血糖波動(dòng)。

1

2010 年，日本學(xué)者今井佐惠子采用交叉試驗(yàn)比較米飯和蔬菜的進(jìn)餐順序?qū)?15 名 2 型糖尿病患者餐后血糖的影響。[3]

受試者在兩個(gè)試驗(yàn)日都吃同一餐食物，但吃的順序不同。吃的食物為白米飯和蔬菜沙拉，總熱量為 340kcal。

第一天，8人先吃米飯，10min 后吃蔬菜，另外7人先吃蔬菜，10min 后吃米飯；第二天，所有受試者分別以與之前相反的順序進(jìn)餐，限定進(jìn)餐時(shí)間為15min。

結(jié)果顯示，與先吃米飯相比，先吃蔬菜餐后 30min 的血糖下降 21%，該試驗(yàn)首次證明改變進(jìn)餐順序有助于改善 2 型糖尿病患者的餐后血糖。

2

2018 年，英國(guó)的研究人員采用持續(xù)血糖監(jiān)測(cè)系統(tǒng)比較進(jìn)餐順序?qū)?20 名 1 型糖尿病患者餐后血糖的影響，受試者分別在兩個(gè)試驗(yàn)日以不同的進(jìn)餐順序進(jìn)食相同的早餐。[4]

第一天先吃蛋白質(zhì)和脂肪，再吃碳水化合物（即試驗(yàn)餐）；第二天將所有的食物混合攝入（即標(biāo)準(zhǔn)餐）。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，吃試驗(yàn)餐后的平均血糖明顯低于標(biāo)準(zhǔn)餐。

3

2020 年，新加坡的研究人員也做過(guò)相關(guān)的研究，比較了第一口吃的食物（蔬菜、肉類、主食，還是混著吃）對(duì)我們身體血糖、胰島素、飽腹感等的影響。[5]

16 名受試者按隨機(jī)順序食用 5 種實(shí)驗(yàn)性等熱量餐，包括 63.2g 大米煮的米飯、100g 去皮雞胸肉、180g 小白菜。

第一種：先吃菜，10 分鐘后吃肉和飯。第二種：先吃肉，10 分鐘后吃菜和飯。第三種：按菜、肉、飯的順序進(jìn)餐，彼此間隔 10 分鐘。第四種：菜、肉、飯混在一起吃。第五種：先吃飯，10 分鐘后再吃菜和肉。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)：第一種、第二種、第三種都能讓餐后血糖反應(yīng)減弱，避免血糖大的浮動(dòng)；但第二種對(duì)胰島素敏感性方面幫助不大；第三種飽腹感最強(qiáng)，且胰島素峰值最低、血糖波動(dòng)也最??；第五種餐后血糖反應(yīng)最高，胰島素波動(dòng)最大?？傮w來(lái)說(shuō)，先吃蔬菜的 2 種吃法（第一種和第三種）比其他 3 種吃法更有利于餐后血糖的穩(wěn)定。

值得注意的是，這些研究樣本數(shù)據(jù)較少，所以研究結(jié)論還有待科研人員進(jìn)一步確認(rèn)。

不過(guò)除了這些研究，我國(guó)《中國(guó)2型糖尿病膳食指南》中也提到：糖尿病患者要調(diào)整進(jìn)餐順序，養(yǎng)成先吃蔬菜、最后吃主食的習(xí)慣，按照蔬菜-肉類-主食的順序進(jìn)餐，有利于糖尿病患者短期和長(zhǎng)期血糖控制。

具體順序：先吃1碗非淀粉類蔬菜→ 再吃適量肉類或豆制品（一拳量，比如雞胸肉、瘦肉、大豆腐）→最后吃主食（一拳量，雜糧飯、玉米均可）。

可能有些人不習(xí)慣最后干噎米飯，那也沒(méi)關(guān)系，可以嘗試兩種辦法。

1、先吃一大碗煮菜，然后再一口肉類一口米飯的吃。

2、事先預(yù)留出來(lái)一小部分蔬菜和肉類，其余的按照先蔬菜再肉類的方法進(jìn)食完成之后，再將事先預(yù)留出來(lái)的那部分食物和米飯一起吃。