如果你有下腹凸出，大肚腩，啤酒肚，腹部松弛下垂，尤其是全身不胖就腹部胖的，那今天這套專門針對(duì)下腹部肥胖的練習(xí)，一定要收藏。

今天李丹老師給大家分享的一套腹部訓(xùn)練，動(dòng)作強(qiáng)度有點(diǎn)大，難度三顆星

但瘦小腹的效果巨好，練完腹部超級(jí)酸，尤其是新手，練習(xí)完第二天腹部就會(huì)有點(diǎn)酸痛

比較適合有一定練習(xí)基礎(chǔ)的人練習(xí)，初學(xué)者新手建議看完動(dòng)作細(xì)節(jié)和注意事項(xiàng)之后再跟練，效果更佳。

動(dòng)作1：

• 仰臥在墊面上，腰背部壓實(shí)墊面
• 雙手放在臀部?jī)蓚?cè)
• 吸氣，屈雙膝靠近身體
• 腹部核心收緊，呼氣，小腹發(fā)力
• 右大腿向上靠近腹部
• 同時(shí)伸直左腿向前，吸氣，伸直右腿
• 左大腿向上靠近腹部
• 雙腿像在空中反向蹬自行車
• 重復(fù)以上動(dòng)作練習(xí)45秒

注意點(diǎn)：骨盆向后壓實(shí)墊面，腰后側(cè)不能有空隙，新手壓不住可以放毛巾在腰后側(cè)，壓住毛巾，保護(hù)好腰椎，利用腹部發(fā)力做動(dòng)作，大腿放松。

動(dòng)作2:

• 在動(dòng)作1的基礎(chǔ)上
• 雙腿并攏，吸氣，屈雙膝靠近腹部
• 呼氣，下腹部發(fā)力，伸直雙腿向前
• 雙腳不要落地，吸氣，還原
• 重復(fù)練習(xí)45秒

注意點(diǎn)：動(dòng)作全程腹部核心收緊，不要挺腰挺肚子，雙腿越靠近地面動(dòng)作難度越大，新手可以先從伸直腿向前45度開始，降低難度。

動(dòng)作3:

• 在動(dòng)作2的基礎(chǔ)上
• 腹部核心收緊，腰背部壓實(shí)墊面
• 吸氣，伸直雙腿
• 抬起雙腿離開墊面20度
• 呼氣，下腹部發(fā)力
• 雙腿向上帶領(lǐng)臀部離開墊面
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)45秒

注意點(diǎn)：動(dòng)作全程腹部核心收緊，將意識(shí)關(guān)注在腹部上，呼氣，發(fā)力，動(dòng)作配合呼吸，瘦腰效果更好。

動(dòng)作4:

• 坐立在墊面上
• 屈雙膝靠近腹部，身體向后45度
• 骨盆向后轉(zhuǎn)動(dòng)，腹部核心收緊
• 吸氣，腹部挖空，脊柱呈C型
• 呼氣，抬起雙小腿向上平行地面
• 大腿靠近腹部，伸直雙手臂向前
• 新手可以在這里保持45秒
• 有經(jīng)驗(yàn)的練習(xí)者
• 雙手放在身體兩側(cè)
• 腹部和大腿動(dòng)態(tài)相互靠近
• 重復(fù)練習(xí)45秒

注意點(diǎn)：動(dòng)作全程腹部核心收緊，脊柱直立或者呈C型，不能塌腰翹臀，也不要挺肚子，全程將意識(shí)關(guān)注在腹部上，持續(xù)用腹部發(fā)力做動(dòng)作。

動(dòng)作5:

• 仰臥在墊面上，骨盆向后壓實(shí)墊面
• 雙手放在小腹上方
• 吸氣，頭頸帶領(lǐng)肩部向上
• 眼睛看肚臍，抬起雙腿向上45度
• 呼氣，雙腿上下動(dòng)態(tài)交替抬腿
• 重復(fù)練習(xí)45秒

注意點(diǎn)：動(dòng)作全程腰背部壓實(shí)墊面，腰后側(cè)不能空，雙腿越靠近地面，腹部感受越強(qiáng)烈，新手抬高雙腿降低難度，頭頸有壓力的，可以直接躺著做。

動(dòng)作6:

• 仰臥在墊面上，雙手放在臀部下方
• 腰背部壓實(shí)墊面
• 吸氣，抬起雙腿向上30度
• 呼氣，下腹部發(fā)力，抬腿向上70度
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)45秒

注意點(diǎn)：動(dòng)作全程腹部核心收緊，不要挺腰挺肚子，尤其是雙腿靠近地面，骨盆容易向前，一定要控制住，骨盆越穩(wěn)定，腹部感受越強(qiáng)烈。