談及控糖，很多人腦海中第一個閃現(xiàn)的念頭往往是“少吃甜的”。這種觀念深入人心，認為只有那些嘗起來甜膩的食物才是血糖的“敵人”。

然而，在我們的日常飲食中，潛藏著一些“偽裝者”——它們口感上并不甜，卻能在不知不覺中讓我們的血糖坐上過山車。對于需要嚴格管理血糖的朋友來說，準確識別這些“隱形推手”就尤為重要。

今天，我們就來聊聊幾種常見的“偽低糖”食物。

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升糖指數(shù)（GI）與血糖負荷（GL）

在深入探討具體的食物之前，我們需要先了解兩個衡量食物對血糖影響的重要概念：升糖指數(shù)（GI）和血糖負荷（GL）。

• 升糖指數(shù)（GI）是用來衡量食物在攝入后，引起人體血糖升高速度和程度的一項指標。GI 越高，升血糖的速度越快[1]。
• 血糖負荷（GL）綜合了食物的 GI 值以及攝入食物中實際碳水化合物的量，更能準確地反映食物對血糖的實際影響程度[8]。

其計算公式為：GL = (食物 GI 值 × 食物中可利用碳水化合物克數(shù)) / 100

GI 和 GL 的三級分類標準

在評估食物對血糖的影響時，GI 和 GL 都是重要的參考指標，同時關注兩者會更全面了解食物對血糖的影響。但 GL 數(shù)據相對不易獲取，而且需要嚴格控制量，對大眾來講操作門檻較高。

因此，日常飲食建議以 GI 為主要參考，盡量選低 GI 的，中 GI 的要少吃，高 GI 盡量不碰。如果你嘴饞，想吃高 GI 的，這時就需要關注 GL 的數(shù)值了，以減少對血糖的沖擊。

7 種吃著不甜，但巨升糖的食物

不甜但是升血糖快的食物，相信你會首先想到精米白面。除了精米白面，以下 7 種“隱形升糖食物”需警惕。

1.精加工的粗雜糧

代表食物：玉米糊、芝麻糊、速溶燕麥片

速溶、糊粉類粗雜糧，沖泡方便、口感順滑，常被用作早餐或老年人的營養(yǎng)補充。以為是粗雜糧，實際加工后優(yōu)勢大減。

以燕麥為例↓

整粒的燕麥蒸熟，GI 只有 42；

壓扁后熬粥，GI 升高了，為 55；

但經過高溫蒸煮、膨化或烘干等預熟化處理，開水沖泡后的速溶麥片粥 GI 高達 79[1]。

圖源：AI生圖+自己做的

看似很健康，但原料被加工得非常精細后，淀粉顆粒迅速吸水膨脹并高度糊化，極易被人體消化酶分解利用，導致血糖快速上升，原本高膳食纖維平穩(wěn)血糖的優(yōu)勢消失殆盡。

對策：粗糧不細做，保持完整結構、不過分追求軟爛，對血糖更友好。

2.不甜的水果

代表食物：火龍果、山楂

提到水果與血糖的關系，很多人會認為甜的水果升糖快，不甜的水果升糖慢。然而，這種直覺判斷往往會誤導我們。

因為有的水果比較酸，會掩蓋甜味；有的水果淀粉等不甜的碳水化合物含量高，口感也不會太甜。

以火龍果為例，它口感清淡，甜度不高，但碳水化合物含量卻在 13% 左右。要知道，甜甜的葡萄、桃子和橘子也只有 10%[1]。

山楂則是另一種情況。雖然山楂吃起來酸酸的，但其碳水化合物含量高達 25.1%，比許多甜味明顯的水果還要高。山楂的 GI 值雖然只有 50（低），但由于其較高的碳水化合物含量，血糖負荷(GL)達到 13（中等水平）[2]。

對策：選擇水果時，不能僅依據口感或感官甜度，應參考其 GI 和 GL 值，盡量選擇雙低水果。對于需要控制血糖的人群，建議每次食用水果時，控制在小份量（如 100 克以內），每天最好在 200g 以內。對于血糖正常的朋友，每天水果不超過 350g[5]。

圖源：自己做的（數(shù)據來自參考資料[1][3][4])

3.加工后的薯類

代表食物：土豆泥

薯類本身營養(yǎng)豐富，含有豐富的維生素、礦物質和膳食纖維，被許多人視為健康的主食替代品。然而，薯類食物在加工后，其對血糖的影響會發(fā)生顯著變化。

以土豆為例，完整煮熟的土豆 GI 值約為 66（中等水平），但當它被加工成土豆泥后，GI 值會飆升至 87，與白米飯、白饅頭相當[1]。

這是因為制作土豆泥的過程中，土豆被搗碎，細胞壁被破壞，淀粉顆粒暴露得更加充分，消化酶能更快速地接觸并分解淀粉，導致血糖快速上升。這不僅是因為物理結構的破壞，還因為高溫烹飪使淀粉高度糊化，更易被消化吸收。

圖源：參考資料[1]

對策：享用薯類食物時，盡量保持其完整性，避免過度加工?？梢詤⒖忌蠄D的數(shù)據，選擇中低 GI 的烹調方式。此外，將薯類食物冷卻后再食用（如涼拌土豆），可以增加其中的抗性淀粉含量，降低對血糖的影響。

4.部分蔬菜

代表食物：胡蘿卜、南瓜

蔬菜通常被認為是控糖飲食的理想選擇，但并非所有蔬菜對血糖的影響都相同。某些蔬菜雖然口感不甜，卻可能對血糖產生意想不到的影響。

胡蘿卜是一種常見的蔬菜，其 GI 值高達 71，屬于高 GI 食物，與西瓜（GI=72）相當；南瓜是另一種值得關注的蔬菜。民間流傳“吃南瓜降血糖”的說法，實際上南瓜的 GI 值高達 75，比胡蘿卜還要高[1]。這也解釋了為什么一些糖尿病患者在食用南瓜后可能會發(fā)現(xiàn)血糖不降反升。

圖源：參考資料[1]

對策：對于需要嚴格控制血糖的人群，可以適量食用這些蔬菜，但應控制量，避免一次性大量攝入。此外，可以將這些蔬菜與富含蛋白質和健康脂肪的食物搭配食用，如加入肉類燉煮或拌入堅果，減緩糖分的吸收速度。

5.“無糖”飲料

代表食物：“無糖”奶茶、生椰拿鐵

“無糖”標簽常常給人一種安全錯覺，尤其是對于需要控制血糖的人群。然而，許多標榜“無糖”的飲料并不是真正的無糖飲料，可能仍然會對血糖產生顯著影響。

由于茶底、咖啡味道苦，會遮蓋糖的甜味，為了口感好，一些號稱“不另外加糖”的奶茶、咖啡，糖含量依然不低。不信，你看上海消保委抽檢的無糖奶茶。20 款無糖奶茶全部檢測出糖，3 家知名品牌的無糖奶茶含糖量在 3.3%～5%[6]，一杯 500mL 就含有 16.5g~25g 的糖。

圖源：央視新聞

另外，其中的奶精、奶粉或麥芽糊精、各種小料等成分本身就含有碳水化合物。所以一些號稱“無糖”的飲料并不等于血糖友好，盡量不喝或少喝讓人上癮的小甜水。

對策：對于需要控制血糖的人群，要分辨清楚是否是真正的無糖飲料。如果確實想喝咖啡類飲品，可以選擇黑咖啡或添加少量純牛奶的咖啡，避免添加奶精或植脂末。

6.啤酒

啤酒被許多人視為“液體面包”，這并不是空穴來風。

啤酒的血糖生成指數(shù)相當高，有的甚至比葡萄糖還要高。雖然啤酒喝起來不甜，但其中的麥芽糖和其他碳水化合物會迅速轉化為葡萄糖。不信，看看啤酒的升糖能力，甚至有的比葡萄糖還高。（這種飲料喝著不甜，但升糖能力超高！很多人不知道還天天喝）

數(shù)據來自：參考資料[3]

更值得注意的是，酒精會刺激產生胰島素，抑制肝臟的糖原分解，可能導致低血糖風險[7]。這種過山車似的血糖變化，使血糖控制更加困難。

對策：盡量不喝含有酒精的飲品，尤其是在空腹狀態(tài)下。

7.糯米及制品

代表食物：粽子、糯玉米、年糕、粘豆包

淀粉根據結構分為直鏈淀粉和支鏈淀粉，直鏈淀粉是一條螺旋狀線，支鏈淀粉則是像樹杈一樣的結構。

相比較而言，支鏈淀粉的分支多，這使得消化酶有更多的作用位點，能夠更快速、更高效地將其分解為葡萄糖。含支鏈淀粉越多，淀粉的糯性越大。因此，糯米類制品的消化吸收速度非常快，導致餐后血糖急劇升高[8]。

圖源：參考資料[8]

以米飯為例，糯米飯的血糖生成指數(shù)（GI）高達 90，而普通大米飯的 GI 為 82。

粳米比秈米更糯，GI 更高

傳統(tǒng)節(jié)日的食品大多是以糯性谷物來制作，比如湯圓、粽子、年糕等，尤其需要注意。

對策：對于糯米制品，控糖人群應嚴格控制攝入量，如將一個粽子分成兩到三次食用，或者選擇小份量的湯圓。此外，可以選擇添加了粗糧、堅果或豆類的糯米制品，這些成分可以降低整體的 GI 值，減緩血糖上升的速度。

總結

你是不是發(fā)現(xiàn)了靠甜度評價食物升血糖的能力太片面了？食物對血糖的影響并不僅僅取決于其感官上的甜度，還與其碳水化合物的結構、加工方式等多種因素有關。

對于需要控制血糖的人群，以下幾點建議值得參考：

1.關注 GI 值的同時，也要考慮 GL 值。嚴格控糖的朋友，盡量選擇二者都低的食物。

2.注重食物的加工方式：盡量選擇完整、粗糧、少加工的食物，避免過度精細化。

3.合理搭配膳食：將碳水化合物與蛋白質、健康脂肪和膳食纖維搭配食用，可以減緩糖分的吸收速度。

4.控制食物的攝入量：即使是低 GI 食物，過量攝入也會導致血糖升高。

參考文獻

[1]楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊[M].北京大學醫(yī)學出版社,2018

[2]控糖指南.山楂.https://www.gluok.com/fd/287.html?_d_id=1fdc822cc406c4ed600901e8782e11

[3]Fiona S Atkinson, Jennie C Brand-Miller, Kaye Foster-Powell, Anette E Buyken, Janina Goletzke,

International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review,The American Journal of Clinical Nutrition,Volume 114, Issue 5,2021,Pages 1625-1632,ISSN 0002-9165,

https://doi.org/10.1093/ajcn/nqab233.

[4]https://glycemicindex.com/gi-search/?food_name=durian&product_category=&country=&gi=&gi_filter=&serving_size_(g)=&serving_size_(g)_filter=&carbs_per_serve_(g)=&carbs_per_serve_(g)_filter=&gl=&gl_filter=

[5]中國營養(yǎng)學會.中國居民膳食指南（2022版）.人民衛(wèi)生出版社,2022

[6]新浪財經. 上海市消保委揭奶茶：普遍含有咖啡因 說是無糖全有糖 [EB/OL]. (2017-07-25)[2025-06-07].https://finance.sina.com.cn/consume/puguangtai/2017-07-25/doc-ifyihmmm8447089.shtml

[7]中華醫(yī)學會糖尿病學分會.中國2型糖尿病防治指南（2020年版）[J].中華糖尿病雜志,2021,13 (4).

[8]中國營養(yǎng)學會.中國營養(yǎng)科學全書 第2版（上冊）.人民衛(wèi)生出版社,2019

策劃制作

作者丨李純 注冊營養(yǎng)師 中國科普作家協(xié)會會員

審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任 中華預防醫(yī)學會健康傳播分會委員

策劃丨王夢如

責編丨鐘艷平

審校丨徐來、張林林