清晨六點(diǎn)半，人民公園里已經(jīng)人聲鼎沸。

右邊，是動(dòng)感一派的王大爺。他身著運(yùn)動(dòng)服，跟著音樂(lè)一絲不茍地打著太極，動(dòng)作行云流水。

左邊，是靜養(yǎng)一派的李伯。他捧著一個(gè)保溫杯，慢悠悠地品著茶，看著湖面。

王大爺邊打太極邊對(duì)李伯喊上一嗓子：“老李，別干坐著！起來(lái)動(dòng)動(dòng)，才能健康長(zhǎng)壽?。　?/p>

李伯氣定神閑地回應(yīng)：“上了年紀(jì)就別折騰。沒(méi)聽(tīng)老話(huà)說(shuō)‘千年王八萬(wàn)年龜’嗎？長(zhǎng)壽的秘訣就是少動(dòng)、靜養(yǎng)、節(jié)省元?dú)??！?/p>

這些爭(zhēng)論聽(tīng)起來(lái)都有道理，那么，究竟誰(shuí)的養(yǎng)生方式更健康？

是跟王大爺一樣堅(jiān)持鍛煉，還是該學(xué)李伯那樣以靜養(yǎng)為主？

許多研究都發(fā)現(xiàn)——動(dòng)則有益，任何強(qiáng)度的身體活動(dòng)，只要?jiǎng)悠饋?lái)，就能開(kāi)始降低死亡風(fēng)險(xiǎn)。

頂級(jí)醫(yī)學(xué)期刊BMJ發(fā)表了一項(xiàng)研究，該研究整合了過(guò)往8項(xiàng)高質(zhì)研究數(shù)據(jù)，涉及36383名平均年齡62.6歲的受試者，并進(jìn)行了長(zhǎng)達(dá)5.8年的追蹤隨訪(fǎng)。

結(jié)果顯示，低強(qiáng)度體力活動(dòng)（如散步、做飯、整理家務(wù)等）約375分鐘/天或中強(qiáng)度體力活動(dòng)24分鐘/天時(shí)，可使過(guò)早死亡風(fēng)險(xiǎn)降低50%至60%。

即便是每天僅進(jìn)行1小時(shí)的輕度活動(dòng)，也能讓全因死亡風(fēng)險(xiǎn)顯著下降40%。

相比之下，久坐人群（每天靜坐時(shí)間達(dá)9.5小時(shí)）面臨的死亡風(fēng)險(xiǎn)則是常人的2倍以上。

除此之外，還有大量研究進(jìn)一步佐證了運(yùn)動(dòng)對(duì)身體健康的積極影響。

《Nature Medicine》雜志一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每天進(jìn)行3-4分鐘短暫劇烈運(yùn)動(dòng)，全因和癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)降低38%-40%，心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)降低48%-49%。

《臨床腫瘤學(xué)雜志》一項(xiàng)75萬(wàn)人的大規(guī)模研究發(fā)現(xiàn)，每天運(yùn)動(dòng)1小時(shí)，可有效降低7種癌癥風(fēng)險(xiǎn)。

那么，主張靜養(yǎng)就完全錯(cuò)了嗎？并非如此。

真正的靜養(yǎng)，不代表就要整天坐著或躺著。科學(xué)的靜養(yǎng)，是“動(dòng)”與“靜”的結(jié)合：既要有規(guī)律的活動(dòng)來(lái)強(qiáng)身健體，也要通過(guò)放松心情、管理壓力和好好休息來(lái)養(yǎng)神。

那么既然要?jiǎng)?，做什么運(yùn)動(dòng)延壽效果最好？

2016年，同樣發(fā)表在《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》上的一項(xiàng)針對(duì)8萬(wàn)多名成年人的長(zhǎng)期隊(duì)列研究，給出了一個(gè)有趣的運(yùn)動(dòng)效益排行榜。

研究發(fā)現(xiàn)，不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目對(duì)降低全因死亡風(fēng)險(xiǎn)（即各種原因?qū)е碌乃劳鲲L(fēng)險(xiǎn)）的效果差異顯著。

運(yùn)動(dòng)清單： 網(wǎng)球、羽毛球、壁球、乒乓球等

揮拍運(yùn)動(dòng)是當(dāng)之無(wú)愧的全能型選手。它融合了有氧與無(wú)氧的精髓，不僅要求持續(xù)的跑動(dòng)以鍛煉心肺耐力，每一次擊球更是對(duì)肩、臂、背及核心肌群的深度調(diào)動(dòng)。

同時(shí)，眼、手、腳的高度協(xié)調(diào)與快速反應(yīng)，極大鍛煉了身體的靈活性與大腦反應(yīng)速度。

游泳被譽(yù)為對(duì)關(guān)節(jié)最友好的抗阻有氧運(yùn)動(dòng)。水的浮力抵消了大部分重力，極大地減輕了膝關(guān)節(jié)和腰椎的壓力，是超重人群、關(guān)節(jié)炎患者及老年人的理想選擇。

運(yùn)動(dòng)清單： 有氧健身操、健身舞等

有氧健身操與舞蹈不僅高效燃脂、增強(qiáng)心肺功能，還能在音樂(lè)律動(dòng)中愉悅身心、預(yù)防大腦退化，是兼具鍛煉效果與快樂(lè)堅(jiān)持的最佳選擇。

此外，根據(jù)《運(yùn)動(dòng)與健康科學(xué)》雜志上刊登的《26種人類(lèi)疾病的運(yùn)動(dòng)干預(yù)指導(dǎo)方案》，許多疾病可以通過(guò)不同的運(yùn)動(dòng)方式進(jìn)行有效干預(yù)，促進(jìn)恢復(fù)。

雖然運(yùn)動(dòng)對(duì)健康有諸多益處，但不恰當(dāng)?shù)姆绞娇赡軙?huì)引起損傷，因此要留意這3點(diǎn)：

循序漸進(jìn)：即使周末有充足的時(shí)間，也不要一下子就進(jìn)入高強(qiáng)度模式，建議先從中等強(qiáng)度的活動(dòng)入手，比如慢跑、騎自行車(chē)或游泳，逐步提高鍛煉強(qiáng)度。

重視熱身與拉伸：在鍛煉前后進(jìn)行熱身和拉伸，可以顯著降低肌肉拉傷和關(guān)節(jié)受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

保持運(yùn)動(dòng)的多樣性：通過(guò)結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)、力量訓(xùn)練和柔韌性訓(xùn)練，可以收獲不同的健康效果。例如，可以在一個(gè)周末安排一天進(jìn)行有氧鍛煉（如跑步或騎車(chē)），另一天進(jìn)行力量訓(xùn)練（如舉重或深蹲）。

除此之外，大家運(yùn)動(dòng)時(shí)千萬(wàn)別踩這幾個(gè)雷區(qū)。

×熱愛(ài)爬山、爬樓梯，卻不做任何準(zhǔn)備。爬山和爬樓梯對(duì)膝關(guān)節(jié)的壓力是平地行走的3-4倍。不應(yīng)作為日常鍛煉首選，尤其不適合已有關(guān)節(jié)不適或體重超標(biāo)者。

如果進(jìn)行爬山鍛煉，務(wù)必選擇坡度緩、臺(tái)階低的路線(xiàn)；佩戴護(hù)膝；使用登山杖分散壓力；下山時(shí)更應(yīng)緩慢，或選擇纜車(chē)下山（下山對(duì)膝蓋沖擊更大）。

×冬季晨練越早越好。冬季清晨氣溫最低，血管收縮，血壓是一天中的高峰時(shí)段，此時(shí)劇烈運(yùn)動(dòng)極易誘發(fā)心梗、腦梗等急癥。

應(yīng)將鍛煉時(shí)間調(diào)整至上午9-10點(diǎn)太陽(yáng)出來(lái)后，或下午3-5點(diǎn)。做好充分熱身，穿戴保暖，并遵循“鼻吸口呼”的原則，避免冷空氣直刺激呼吸道。

×過(guò)量運(yùn)動(dòng)，覺(jué)得“大汗才有效”。很多人以為，不出汗、沒(méi)累到、就不算運(yùn)動(dòng)。結(jié)果把自己拉進(jìn)過(guò)度訓(xùn)練的陷阱，抵抗力變差、天天喊累、內(nèi)分泌失調(diào)。

更危險(xiǎn)的是，這還可能引起致命急性反應(yīng)—橫紋肌溶解癥。

劇烈運(yùn)動(dòng)可能會(huì)讓肌肉細(xì)胞被大量破壞，釋放肌紅蛋白入血，從而導(dǎo)致急性腎功能衰竭，危及生命。

尤其是年齡偏大或有心血管病史的人，長(zhǎng)時(shí)間高強(qiáng)度出汗后，循環(huán)系統(tǒng)負(fù)擔(dān)過(guò)重，很容易增加突發(fā)心血管事件的風(fēng)險(xiǎn)。

運(yùn)動(dòng)雖是天然的補(bǔ)藥，但好壞全看用法。

錯(cuò)誤的鍛煉方式往往是隱形殺手：盲目拼體力、貿(mào)然挑戰(zhàn)高強(qiáng)度、省略熱身拉伸，這些習(xí)慣看似微不足道，實(shí)則能瞬間將運(yùn)動(dòng)收益反噬為損傷風(fēng)險(xiǎn)。建立科學(xué)、安全的運(yùn)動(dòng)意識(shí)才是長(zhǎng)壽的關(guān)鍵。

參考資料：

[1]Ekelund U， Tarp J， Steene-Johannessen J， et al. Dose-response associations between accelerometry measured physical activity and sedentary time and all cause mortality： systematic review and harmonised meta-analysis. BMJ. 2019;366：l4570. Published 2019 Aug 21. doi：10.1136/bmj.l4570

[2]Stamatakis， E.， Ahmadi， M.N.， Gill， J.M.R. et al. Association of wearable device-measured vigorous intermittent lifestyle physical activity with mortality. Nat Med 28， 2521–2529 (2022).

[3]馮馮.冬季和早晨是心梗高發(fā)的“魔鬼時(shí)段”[J].家庭醫(yī)藥.快樂(lè)養(yǎng)生，2017.

[4]張軍霞.爬山爬樓梯是最笨拙的運(yùn)動(dòng)[J].人人健康，2018.