運動健身，家里的墻壁就是最好的工具和老師。

今天李丹老師，來給大家分享6個踩墻的練習，每天跟練2-3組，瘦腰瘦腿、全身燃脂塑形，不傷膝蓋。

每個動作李丹老師都寫了詳細的步驟和注意點，看完再練，效果更佳。

動作1:

• 仰臥在墊面上
• 臀部距離墻壁約一肩半寬
• 伸直雙腿向上，雙腳踩墻
• 吸氣，抬起臀部向上離開墊面
• 直到髖部和大腿一條直線
• 骨盆向后轉(zhuǎn)動，腹部核心收緊
• 呼氣，屈右膝靠近腹部
• 吸氣，伸直右腿
• 呼氣，屈左膝靠近腹部
• 吸氣，伸直左腿，左右交替練習30秒

注意點：動作全程腹部核心收緊，保持身體穩(wěn)定，臀部不要掉下來，將意識關(guān)注在腹部上，瘦腰腹效果更好。

練習部位：瘦腰腹，緊致腹部，瘦腿，翹臀，全身塑形。

動作2:

• 臀部和雙腿靠墻，腰背部壓實墊面
• 吸氣，伸直雙腿和手臂
• 雙手臂和雙腿分開與髖同寬
• 呼氣，腹部核心收緊
• 右腿和右手臂同時向右站立
• 吸氣，還原，呼氣，練習另一側(cè)
• 左右交替練習30秒

注意點：動作全程腹部核心收緊，雙腿向外打開的時候，髖部穩(wěn)定不要晃動，練習效果更好。

練習部位：強化腰腹、瘦腰腹、瘦手臂、瘦腿、改善腿形等。

動作3:

• 仰臥在墊面上
• 臀部距離墻壁一肩寬
• 雙腿分開與髖同寬，雙腳踩墻壁
• 小腿與地面平行，大腿垂直墊面
• 雙手放在頭部后側(cè)
• 吸氣，收下巴，頭頸離開墊面
• 呼氣，腹部發(fā)力，上背部向上
• 同時右手臂向左大腿外側(cè)伸直
• 吸氣，還原，交換另一側(cè)
• 左右交替練習30秒

注意點：動作全程腹部核心收緊，腰后側(cè)不能有空隙，肩背部向上的時候不能用脖子發(fā)力，保護好頸椎和腰椎。

練習部位：減肚子，尤其是上腹部和側(cè)腰，瘦腿瘦背，強化盆底肌等。

動作4:

• 在動作3的基礎(chǔ)上
• 吸氣，雙腿并攏，雙手臂兩側(cè)打開
• 掌心朝下，呼氣，髖部向左扭轉(zhuǎn)
• 保持右肩壓實墊面
• 吸氣，還原，交換另一側(cè)
• 左右交替練習30秒

注意點：動作全程雙腿并攏不要分開，腹部核心收緊，髖部扭轉(zhuǎn)的時候?qū)?cè)肩部壓實墊面，不要離開，效果更好。

練習部位：瘦腰腹瘦背，尤其是側(cè)腰，改善腰背部疼痛等。

動作5:

• 仰臥，雙腳踩墻
• 雙腿分開一個拳頭的距離
• 大小腿90度，大腿垂直墊面
• 雙手臂在身體兩側(cè)，掌心朝下
• 吸氣，準備，呼氣，抬起髖部向上
• 直到大腿髖部軀干一條直線
• 吸氣，還原，重復練習30秒

注意點：動作全程腹部核心收緊身體穩(wěn)定，用臀部發(fā)力做動作。

練習部位：瘦腰翹臀，強化腰背部和雙腿，全身減脂塑形。

動作6:

• 仰臥，雙腳踩墻
• 雙腿分開一肩寬
• 大小腿90度，大腿垂直墊面
• 吸氣，雙手合十向上舉過頭頂
• 呼氣，收下巴
• 雙手臂帶領(lǐng)身體向上
• 雙手到雙腿之間
• 吸氣，還原，重復練習30秒

注意點：動作全程腹部核心收緊，腰背部壓實墊面，腰后側(cè)不能有空隙，不要用脖子發(fā)力做動作，更多用腰腹發(fā)力。

練習部位：瘦腰減肚子，全身燃脂塑形。