最近看到這么一篇文章，大概內容是：浙大研究每天多吃一個蛋，心臟病和癌癥死亡風險增加？可信嗎？

對于每天吃2個雞蛋的我來說，瞬間嚇了一跳。難道雞蛋也是心臟病和癌癥的誘因？！于是我趕緊搜出了原文，小心臟才平復了一下。

原文如下：

2021年2月，浙江大學生物系統(tǒng)工程與食品科學學院章宇教授和焦晶晶教授領導的研究團隊在《公共科學圖書館醫(yī)學》上發(fā)表了一項大規(guī)模前瞻性隊列研究。該研究招募了521,120名50-71歲的美國成年人，通過食物頻率問卷評估雞蛋和膳食膽固醇攝入量，中位隨訪時間長達16年。研究期間共發(fā)生129,328例死亡，其中38,747例死于心血管疾病。

核心發(fā)現(xiàn)：

每天額外攝入半個雞蛋（約93毫克膽固醇）,與全因死亡風險增加7%相關!

每天額外攝入300毫克膳食膽固醇（約1個半雞蛋），與全因死亡風險增加19%、心血管死亡風險增加16%、癌癥死亡風險增加24% 相關 。研究人員分析認為，蛋黃中的膽固醇可在動脈中積聚形成血栓，導致動脈粥樣硬化；此外，雞蛋中的膽堿與肉類中的肉堿在腸道菌群作用下可轉化為三甲胺氧化物，這種代謝物可能增加心血管疾病和癌癥風險 。

看完原文，我長舒一口氣——差點被標題嚇死。但仔細讀下來發(fā)現(xiàn)，這項研究有很多值得我們冷靜思考的地方。

一、這項研究不等于“雞蛋致癌”

第一，這是觀察性研究，不是因果關系。

研究團隊自己也承認，研究存在局限性：觀察性研究性質、依賴參與者自我報告、盡管調整了多種飲食和生活方式因素，但仍可能存在殘余混雜因素 。簡單說，這項研究發(fā)現(xiàn)了“相關性”，但不能證明“因果性”。科普中國明確指出：這項研究還是一種觀察性研究，沒有明確因果關系 。

第二，研究人群是美國成年人，不代表中國人。

該研究92%的參與者是非西班牙裔白人，平均年齡62.2歲 。他們的飲食結構、遺傳背景、生活方式都與中國人群有顯著差異。直接套用到中國人身上，是不科學的。

北京大學公共衛(wèi)生學院李立明教授特別強調：中美人群的飲食習慣、營養(yǎng)狀況以及疾病譜都存在很大差異。針對美國群眾進行的研究，不能直接推論到中國群眾身上 。

二、針對中國人群的研究得出了相反結論

北京大學李立明教授團隊發(fā)表在《心臟》期刊的一項研究，基于超50萬中國人平均8.9年的隨訪數(shù)據(jù)，發(fā)現(xiàn)每天吃雞蛋的人，比基本不吃雞蛋的人，心血管事件風險降低11%，心血管死亡風險降低18% 。

阜外醫(yī)院顧東風院士團隊基于10萬中國人的研究同樣顯示：每周吃3-6個完整雞蛋的人，血脂指標更健康，且結果不受到糖尿病、高血壓等因素影響。

更直接的是，浙江大學同一團隊2021年發(fā)表在《Frontiers in Nutrition》上針對中國高血壓患者的研究發(fā)現(xiàn)：每周吃超過7個雞蛋的中國人，**死亡率反而降低29%。研究還發(fā)現(xiàn)，雞蛋來源的膽固醇與死亡率呈負相關，而非雞蛋來源的膳食膽固醇才與較高死亡率相關 。

這說明什么？同樣的研究團隊，用美國數(shù)據(jù)得出“雞蛋有害”，用中國數(shù)據(jù)得出“雞蛋有益”——差異不在雞蛋，而在人群。

三、膽固醇到底是怎么回事？

要理解雞蛋爭議，得先搞清楚膽固醇的真相。

人體膽固醇的“智能調節(jié)系統(tǒng)”

很多人不知道，血液中70%的膽固醇是人體自身合成的，只有20%-30%來自食物。更關鍵的是，人體有一套精密的負反饋調節(jié)機制：當你從食物中攝入更多膽固醇時，肝臟會自動減少合成量，維持動態(tài)平衡 。

河北省人民醫(yī)院外科營養(yǎng)副主任醫(yī)師張曉偉表示，人體并非有刻度的燒杯，倒入多少就會產生多少制劑。近年來多項醫(yī)學證明，血膽固醇水平高低，更大程度受到攝入脂肪含量以及身體活動水平等因素影響，與膽固醇攝入總量關系不大 。

雞蛋里的“好幫手”

雞蛋蛋黃并非只有膽固醇，它還富含 ：- 卵磷脂：能阻止腸道對膽固醇的過度吸收- *不飽和脂肪酸：有助于提升HDL（好膽固醇）- 維生素A、D、E、B12**：維持正常生理功能- 膽堿：有助于大腦發(fā)育

四、健康人怎么吃雞蛋？

根據(jù)《中國居民膳食指南2022》建議，在保證魚肉禽肉正常攝入的情況下，每周攝入280-350克蛋類，也就是相當于每天一個雞蛋即可。

根據(jù)不同人群的健康狀況和營養(yǎng)需求，雞蛋的攝入量建議也有所區(qū)別。

對于健康成年人來說，每天吃一個完整的雞蛋（包括蛋黃）是安全的，烹飪時注意少油，搭配蔬菜和全谷物即可。處于生長發(fā)育期的青少年或健身人群，每天可以吃1到2個雞蛋，以滿足蛋白質需求。

對于高血脂或糖尿病患者，建議每周吃3到5個雞蛋，也可以每天吃一個但需要監(jiān)測血脂變化。

需要特別強調的是，這類人群真正要控制的不是雞蛋，而是肥肉、黃油等高飽和脂肪食物。

至于明確的高膽固醇血癥患者，建議每周吃3到4個雞蛋，具體攝入量最好遵醫(yī)囑，謹慎控制膽固醇攝入。簡單說，多數(shù)人每天一個蛋沒問題，關鍵看整體飲食結構和烹飪方式。

五、健康吃雞蛋，這幾點要注意

第一，水煮蛋是最佳吃法。 水煮的方式不易破壞雞蛋的營養(yǎng)物質，消化率最高。建議煮蛋的時間不宜過短，沸水之后煮5分鐘即可。

第二，這3種雞蛋要少吃或不吃：

• 油炸蛋：高溫油炸會使營養(yǎng)大量流失，產生苯并芘、雜環(huán)胺等致癌物
• 溏心蛋：存在沙門氏菌感染風險，半熟的雞蛋可能含有少量致病菌，誤食容易引起食物中毒
• 毛雞蛋：營養(yǎng)價值并不高，常有感染致病菌的風險

石醫(yī)生的話

回到開頭的問題：我每天吃2個雞蛋，到底安不安全？

冷靜分析后，我的結論是：對于健康的中國人來說，每天1-2個雞蛋是安全的，甚至是有益的。

那篇嚇人的浙大研究，用的是美國人的數(shù)據(jù)，研究的是“每天額外多吃半個蛋”的增量效應，而不是“每天吃1個蛋”的絕對風險。把它套在自己身上，純屬自己嚇自己。

科學的態(tài)度是：既不要全盤否定，也不要過度恐慌。對于大部分中國人而言，一天吃一個雞蛋，并不會損害心血管健康，更不會致癌 。

送大家三句話：

第一，對于絕大多數(shù)健康人，每天1個雞蛋是安全且有益的。如果你體檢指標正常，不必再為早餐的雞蛋戰(zhàn)戰(zhàn)兢兢。

第二，如果你已有高血脂或糖尿病，與其完全拒絕雞蛋，不如先審視自己的整體飲食結構——減少飽和脂肪（肥肉、黃油），增加膳食纖維，雞蛋依然可以是健康飲食的一部分。

第三，吃法比吃什么更重要。 水煮蛋、蒸蛋是最佳選擇；避免油炸；不必盲目丟棄蛋黃。

最后，借用光明網(wǎng)評論的那句話：“膽固醇冤案”已告破，科學為雞蛋黃正名。

雞蛋無罪，吃法有度。