拖延這個(gè)老生常談的話題，這么多年過(guò)去了，非但沒(méi)有得到很好地解決，反而卻越來(lái)越普遍了。

全球最大的有關(guān)拖延癥研究的網(wǎng)站“拖延與科學(xué)”調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，約80%到95%的大學(xué)生認(rèn)同自己有拖延癥；普通人群中也有超過(guò)20%的人有習(xí)慣性的拖延行為。

大家或多或少都有些拖延癥，那么，拖延癥的根源到底是什么呢？

測(cè)一測(cè)：你是幾級(jí)“拖延癥”

拖延癥是指自我調(diào)節(jié)失敗，在能夠預(yù)料后果有害的情況下，仍然把計(jì)劃要做的事情往后推遲的一種行為。

嚴(yán)重的拖延癥會(huì)對(duì)個(gè)體的身心健康帶來(lái)消極影響，如出現(xiàn)強(qiáng)烈的自責(zé)情緒、負(fù)罪感，不斷地自我否定、貶低，并伴有焦慮癥、抑郁癥等心理疾病，一旦出現(xiàn)這種狀態(tài)，需要引起重視。

想要與拖延癥“宣戰(zhàn)”，我們首先需要了解自己拖延的程度。我們可以通過(guò)一套簡(jiǎn)單的問(wèn)題來(lái)測(cè)試一下。

請(qǐng)你用以下這五種答案回答問(wèn)題，并將分?jǐn)?shù)相加：

● “我不會(huì)或極少這樣”：計(jì)1分 ；

● “我很少這樣”：計(jì)2分 ；

● “我有時(shí)這樣”：計(jì)3分 ；

● “我時(shí)常這樣”：計(jì)4分 ；

● “我就是或總是這樣”：計(jì)5分

回答下述問(wèn)題

1. 我將任務(wù)推遲到了不合理的程度。

2. 不管什么事情，只要我覺(jué)得需要做，就會(huì)立即去做。（反向計(jì)分）

3. 我經(jīng)常為沒(méi)有早些著手任務(wù)而后悔。

4. 我在生活中的某些方面經(jīng)常拖延，盡管明知道不應(yīng)該這樣做。

5. 如果有我應(yīng)該做的事情，我就會(huì)先做完它，然后再去做那些次要的事情。（反向計(jì)分）

6. 我拖得太久，這令我的健康和效率都受到了不必要的影響。

7. 我總是到了最后才發(fā)現(xiàn)其實(shí)可以把時(shí)間用在更好的地方。

8. 我能很妥善地安排自己的時(shí)間。（反向計(jì)分）

9. 在本該做某件事情的時(shí)候，我卻會(huì)去做別的事情。

測(cè)試結(jié)果：

◆ 如果你的得分在19分及以下，恭喜你，你的拖延程度不算太高，“要緊的事先做”可能是你的座右銘；

◆ 在20分到36分之間，說(shuō)明你是平均水平的拖延者，這部分人群也是占比最廣的，約為80%；

◆ 如果你的得分為37分及以上，那么你可能需要注意了，你拖延的程度是最高的。

你的拖延癥，真的是因?yàn)閼袉幔?/strong>

很多人把自己的拖延歸結(jié)為懶惰，覺(jué)得沒(méi)有什么大不了，其實(shí)不然，從心理學(xué)角度分析，導(dǎo)致人們產(chǎn)生拖延行為的原因主要有以下幾個(gè)。

1

恐懼心理不足

一般我們沒(méi)有立即去把某件事在deadline之前完成，是因?yàn)?strong>恐懼心理不足以刺激大腦去完成某項(xiàng)行動(dòng)，甚至大腦會(huì)自動(dòng)判斷任務(wù)沒(méi)有達(dá)成會(huì)有哪些后果，如果認(rèn)知中認(rèn)為后果可以承受，盡管你想完成某事，也不會(huì)立即行動(dòng)，或在規(guī)定時(shí)間里完成。

例如：小學(xué)生的作業(yè)完成情況比大學(xué)生要好很多，原因就是小學(xué)生更懼怕完不成作業(yè)所帶來(lái)的懲罰等后果，而大學(xué)生對(duì)此的恐懼心理已經(jīng)逐漸減弱，甚至不足以刺激去完成作業(yè)。

2

完美主義傾向

很多拖延癥患者都有一定的完美主義傾向，希望自己做的每一件事情、完成的每一項(xiàng)任務(wù)都是完美的、符合所有人期待。

而正是這樣的完美主義傾向，會(huì)使人在對(duì)自己有高要求的同時(shí)，對(duì)“不完美”和“失敗”也產(chǎn)生更大的恐懼，從而無(wú)法理性判斷自己的真實(shí)能力和所面對(duì)的實(shí)際情況，導(dǎo)致在真正要做一件事的時(shí)候容易躊躇不前，直到最后一刻才開(kāi)始行動(dòng)。

正如簡(jiǎn)·博客在《拖延心理學(xué)》中所說(shuō)的：多數(shù)拖延癥患者都自戀，他們寧愿承受因?yàn)椤皼](méi)盡全力而自我譴責(zé)”的痛苦，也不愿意承受“盡了全力卻發(fā)現(xiàn)結(jié)果普通”的平庸。

3

拖延是對(duì)內(nèi)心沖突的暗示

拖延其實(shí)是一種在“做”與“不做”之間糾結(jié)的中間狀態(tài)，既沒(méi)有徹底放棄擺爛，卻也沒(méi)有立刻開(kāi)始，于是就只能借助“拖延”將一件事情懸置起來(lái)不作處理。

弗洛伊德認(rèn)為，拖延行為并不是偶然，而是潛意識(shí)對(duì)人們的行為產(chǎn)生了影響。也就是說(shuō)，潛意識(shí)中的焦慮、沖突、矛盾等等都可能導(dǎo)致人的內(nèi)在對(duì)完成某件事情產(chǎn)生抵觸情緒，繼而拖延。

比如，你和朋友約好了下午出門(mén)玩耍，但你一直躺在床上不想動(dòng)，或許是因?yàn)槟憬裉斓臓顟B(tài)并不是很好，其實(shí)你應(yīng)該在家好好休息。

從這個(gè)角度來(lái)說(shuō)，你的每一個(gè)拖延行為，或許都是在向你傳達(dá)你內(nèi)心深處的聲音，反映了你不曾看見(jiàn)過(guò)的內(nèi)心沖突和矛盾。

4

拖延是一種反叛的表達(dá)

有時(shí)候，拖延被用來(lái)作為一種“被動(dòng)攻擊”來(lái)對(duì)抗他人的控制，從而捍衛(wèi)自己的主體性。

比如，老板叫你在某個(gè)時(shí)間點(diǎn)之前完成一個(gè)任務(wù)，但你很清楚地知道這個(gè)任務(wù)本不該你做，或者這個(gè)任務(wù)對(duì)整體項(xiàng)目的推進(jìn)根本沒(méi)有意義。那么，即便你不敢公然反抗老板，你可能也會(huì)拖延到最后一刻在敷衍著完成這項(xiàng)任務(wù)，以此來(lái)表達(dá)你內(nèi)心的不滿(mǎn)。

終結(jié)拖延癥，過(guò)輕快人生

并不是所有的拖延癥都是一樣的，伴隨情緒而來(lái)的失調(diào)行為需要去處理。那么關(guān)于擺脫拖延癥，我們有哪些可以嘗試的策略呢？

1

結(jié)構(gòu)化拖延法

對(duì)于很多人來(lái)說(shuō)，雖然無(wú)法戰(zhàn)勝拖拉，但還是做了些事情的。

就好像一名有拖延癥的作家，寫(xiě)稿特別拖拉。但接受拖延這件事后，他會(huì)將寫(xiě)稿外的更多事情，例如：打掃房間、處理信件，甚至策劃活動(dòng)逐一完成。雖然稿件可能還只有個(gè)開(kāi)頭，但在無(wú)形之中，他已經(jīng)把其他該做的事情做完了。

斯坦福大學(xué)的一名教授，總結(jié)了這種為了可以拖延一件事，我們甘愿做很多其它事的現(xiàn)象，并把這一現(xiàn)象命名為 “結(jié)構(gòu)化拖延法”。

我們都知道，拖延就是把那些必須要做的事情往后拖。在“結(jié)構(gòu)化拖延法” 中，正是利用這一消極的特征，想要把它轉(zhuǎn)化為積極的一面。

而其中，最為關(guān)鍵的是，拖延不等于什么都不做。實(shí)際上，很多拖延的人都會(huì)做些有用的事情，甚至，可以為了不做某件事，而積極有效地處理一些有難度的重要事情，只要可以借此逃避更重要的事情就行。

2

轉(zhuǎn)變一下思維“結(jié)束”拖延

我們可以列個(gè)任務(wù)清單，上面列著各種需要做的事情，按照輕重緩急的結(jié)構(gòu)排列好。并隨即選對(duì)優(yōu)先級(jí)最高的任務(wù)，然后將當(dāng)前目標(biāo)設(shè)為放在這個(gè)任務(wù)之下。

而最理想的備選任務(wù)有兩個(gè)特點(diǎn)：

第一，這項(xiàng)任務(wù)要看起來(lái)有著明確的截止日期（但其實(shí)并沒(méi)有，就是拖一拖也沒(méi)關(guān)系的意思...）；

第二，這項(xiàng)任務(wù)要看起來(lái)特別重要（但其實(shí)也沒(méi)那么重要）。

心理學(xué)家表示，人為了完成當(dāng)前目標(biāo)，只需要再設(shè)置另外一個(gè)更加重要的、更加不想完成的目標(biāo)就可以了！所以不妨?xí)簳r(shí)替換一下想完成的目標(biāo)，“結(jié)束”拖延。

3

先開(kāi)始，不要太完美主義

完美主義是減少拖延的 “攔路虎”。你可能會(huì)追求完美，想著一定要把手頭上的事情達(dá)到無(wú)與倫比的效果 。毫無(wú)疑問(wèn)，這樣的預(yù)期太過(guò)于完美主義，很難實(shí)現(xiàn)，所以就會(huì)不斷拖延...最終的結(jié)果可想而知。

因此，我們最需要的就是先開(kāi)始，在做的過(guò)程中，不斷打磨，最終便會(huì)收獲可觀的結(jié)果，而不是一直處于幻想的拖延當(dāng)中。

4

細(xì)化任務(wù)與及時(shí)獎(jiǎng)賞

工作時(shí)我們需要即時(shí)的反饋，對(duì)那些長(zhǎng)遠(yuǎn)且不會(huì)立刻獲得獎(jiǎng)勵(lì)的目標(biāo)，很難堅(jiān)持下來(lái)。此時(shí)若將目標(biāo)大任務(wù)細(xì)化成不同的小任務(wù)，這樣的細(xì)分有利于最終任務(wù)的完成。不過(guò)，一個(gè)重要的因素就是，完成一個(gè)任務(wù)后，給自己適當(dāng)?shù)莫?jiǎng)勵(lì)。

拖延，提示著你內(nèi)心的沖突，提示著未被覺(jué)察的恐懼和焦慮，提示著暫時(shí)無(wú)法接受的現(xiàn)實(shí)，亦或者，它在提醒你，比起計(jì)劃中的這件事，你潛意識(shí)中還有更渴望的事情等著你去做。拖延不僅僅是一個(gè)惱人的問(wèn)題，它也可能是一次珍貴的自我探索的機(jī)會(huì)。