實(shí)習(xí)生 李晶榮 中青報(bào)·中青網(wǎng)記者 夏瑾

凌晨?jī)牲c(diǎn)，陳一鳴終于放下手機(jī)。

過(guò)去三個(gè)小時(shí)，他躺在床上一動(dòng)不動(dòng)，手指卻一刻沒停。短視頻一條接一條劃過(guò)——搞笑的段子、驚險(xiǎn)的游戲集錦、漫長(zhǎng)的劇情解說(shuō)?！捌鋵?shí)也沒什么好看的，但就是停不下來(lái)?！?/p>

手機(jī)屏幕暗下去的那一刻，真正的痛苦才開始。大腦并沒有跟著安靜下來(lái)，反而像一臺(tái)卡頓的電腦：剛剛刷過(guò)的視頻片段、沒回完的工作消息、明天要交的周報(bào)，亂七八糟地?cái)D在一起，怎么也關(guān)不掉。

等真正睡著時(shí)，已將近凌晨4點(diǎn)。睡了不到4個(gè)小時(shí)，鬧鐘就響了。他掙扎著爬起來(lái)，哈欠連天、頭昏腦漲地?cái)D上地鐵——又是這樣的一天。

陳一鳴的困境并非個(gè)例。在第26個(gè)世界睡眠日來(lái)臨前夕，記者走訪了多位年輕人，收集他們關(guān)于睡眠的種種困惑和問題，并采訪了北京大學(xué)第六醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)科主任孫偉，請(qǐng)他答疑解惑。

（小標(biāo)題）舍不得睡，是對(duì)白天的“報(bào)復(fù)”

陳一鳴清楚自己應(yīng)該早睡，也明白睡前刷手機(jī)不是個(gè)好習(xí)慣。道理他都懂，可一到晚上就控制不住，身體仿佛被施了咒。

“這其實(shí)是一種‘強(qiáng)迫性熬夜’?！睂O偉點(diǎn)出了背后的原因，“出現(xiàn)這種現(xiàn)象，很可能是白天安排得太滿、太忙，沒有屬于自己的獨(dú)處時(shí)間。這是一種典型的心理補(bǔ)償機(jī)制：白天虧欠自己太多了，晚上就想補(bǔ)回來(lái)?！?/p>

孫偉建議，解決問題的根本方法，是在白天為自己擠出一點(diǎn)時(shí)間，做點(diǎn)喜歡的事?！叭绻滋爝^(guò)得充實(shí)，擁有屬于自己的時(shí)間，就不會(huì)拖到晚上進(jìn)行強(qiáng)迫性熬夜了。”

（小標(biāo)題）想睡卻睡不著，思緒像“脫韁的野馬”

21歲的大學(xué)生周夢(mèng)婷則是“睡不著”。一閉上眼，她的腦子就開始自動(dòng)放電影：今天的考研單詞背熟了嗎？明天要安排哪些任務(wù)？還有哪些知識(shí)漏洞需要補(bǔ)？那些白天被刻意壓下去的焦慮，晚上全涌了出來(lái)。

“越想越焦慮，越焦慮就越睡不著?！敝軌?mèng)婷無(wú)奈地說(shuō)。

孫偉解釋，睡前思慮過(guò)度，會(huì)讓大腦處于一種“過(guò)度覺醒”的狀態(tài)，這是誘發(fā)失眠的一個(gè)非常重要的因素。

對(duì)于像周夢(mèng)婷這樣躺在床上無(wú)法停止思考的人，孫偉推薦了一種“注意力轉(zhuǎn)移法”——“守丹田法”。

“當(dāng)你開始胡思亂想時(shí)，可以做三件事：覺察——首先，意識(shí)到自己在想什么？是回憶過(guò)去、計(jì)劃將來(lái)，還是一種情緒？覺察到念頭，但不要沉浸其中。喊?！l(fā)現(xiàn)雜念后，在心里對(duì)自己喊一聲‘?！?，在喊停的一剎那，胡思亂想就會(huì)中斷。接下來(lái)是守丹田——把注意力帶回到丹田，守著肚臍眼下方，去感受它，比如感受吸氣時(shí)腹部微微鼓起，呼氣時(shí)腹部緩緩下沉的感覺。”

（小標(biāo)題）睡前聽東西，真的能助眠嗎

為了助眠，陳一鳴嘗試過(guò)聽播客。主播的聲音緩緩流淌，注意力被轉(zhuǎn)移，他確實(shí)能慢慢睡著。但如果不聽，那些胡思亂想又會(huì)卷土重來(lái)。

采訪中記者發(fā)現(xiàn)，喜歡在睡前聽點(diǎn)什么的年輕人并不少——播客、評(píng)書、相聲、白噪聲……各有所愛。為什么聽東西能幫助入睡？這種方式真的可取嗎？

孫偉分析，睡前聽東西之所以有效，關(guān)鍵在于它能減少大腦的胡思亂想。

“胡思亂想會(huì)讓神經(jīng)處于緊張興奮狀態(tài)，干擾睡眠?！睂O偉解釋，“當(dāng)你把注意力專注在聽的故事、相聲或音樂上時(shí)，雜念就被排擠掉了。這種專注帶來(lái)的放松感，有助于入眠。所以核心在于減少了雜念，獲得了放松?！?/p>

孫偉建議，如果聽評(píng)書、相聲、音樂或白噪聲會(huì)感到舒服和放松，對(duì)睡眠確有幫助，睡前完全可以聽。但他同時(shí)提醒，這些音頻節(jié)目最好不要連續(xù)播放，建議設(shè)置自動(dòng)停止時(shí)間，比如半小時(shí)或一小時(shí)后自動(dòng)關(guān)閉。“因?yàn)樗笕绻曇舫掷m(xù)存在，可能會(huì)影響睡眠深度?！?/p>

（小標(biāo)題）褪黑素不是“安眠藥”

為了睡個(gè)好覺，周夢(mèng)婷也嘗試過(guò)服用褪黑素。但因?yàn)閾?dān)心產(chǎn)生藥物依賴，她只是偶爾實(shí)在睡不著才吃一粒。

褪黑素真的管用嗎？什么人適合吃？怎么吃才安全？

孫偉介紹，褪黑素并非對(duì)所有失眠都有效，它主要適用于睡眠節(jié)律紊亂引發(fā)的失眠，比如倒時(shí)差或上夜班這類情況。他特別強(qiáng)調(diào)，服用方法也很關(guān)鍵——很多人習(xí)慣臨睡前才吃，但這樣服用效果并非最佳。正確的做法是在計(jì)劃入睡前5-6個(gè)小時(shí)服用。

孫偉同時(shí)提醒，“褪黑素也存在副作用”，部分人服用后可能出現(xiàn)頭暈、頭痛等不適，長(zhǎng)期服用還可能抑制大腦自身分泌褪黑素的功能，反而加重失眠?！安贿^(guò)總體來(lái)看，它的副作用相對(duì)輕微。服用期間可以留意身體反應(yīng)，如果反應(yīng)比較明顯，就要慎重考慮了?！?/p>

（小標(biāo)題）好睡眠的標(biāo)準(zhǔn)，只有一個(gè)

在與睡眠的漫長(zhǎng)拉鋸中，很多年輕人陷入了一個(gè)誤區(qū)：過(guò)度關(guān)注數(shù)據(jù)。

周夢(mèng)婷就是其中之一。她習(xí)慣戴著智能手環(huán)入睡，每天早上睜眼第一件事，就是看手機(jī)上的睡眠報(bào)告——尤其是深睡眠時(shí)長(zhǎng)。

對(duì)于這個(gè)問題，孫偉表示，“如果夜間總睡眠時(shí)長(zhǎng)為7小時(shí)，那么50-60分鐘的深睡眠就足夠了。”他同時(shí)提醒，睡眠手環(huán)大多通過(guò)監(jiān)測(cè)身體活動(dòng)和心率來(lái)推算睡眠分期，與作為金標(biāo)準(zhǔn)的基于腦電波的監(jiān)測(cè)存在差距。不必迷信這些數(shù)據(jù)，真正衡量睡眠質(zhì)量的核心標(biāo)準(zhǔn)，是第二天的感覺：精力充沛、情緒穩(wěn)定、思維清晰，說(shuō)明昨晚睡眠質(zhì)量好。

（小標(biāo)題）“五字秘訣”讓你擁有好睡眠

怎樣才能擁有好睡眠？孫偉將其總結(jié)為五個(gè)字的秘訣：“上、下、不、動(dòng)、靜”——每天按時(shí)上床、按時(shí)下床；白天不補(bǔ)覺、不午睡、不賴床；白天進(jìn)行適量運(yùn)動(dòng)；睡前做一些靜心練習(xí)，比如冥想、聽音樂或泡個(gè)熱水澡。

對(duì)于那些像陳一鳴和周夢(mèng)婷一樣，躺在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)、滿心焦慮的年輕人，孫偉給出了一個(gè)看似反直覺的建議：“你越想睡著，反而越睡不著。最好的方法是反其道而行之——試著讓自己保持清醒，告訴自己‘我就不睡了，我要保持清醒’。這在醫(yī)學(xué)上叫‘矛盾意向法’。”這就像心理學(xué)上著名的“白熊實(shí)驗(yàn)”：如果讓你不要去想一只白熊，你會(huì)發(fā)現(xiàn)白熊的形象反而更頻繁地闖入腦海。越想壓制一個(gè)念頭，它反而越頑固。

“所以，最好的辦法是放下對(duì)睡眠的執(zhí)著，放下‘必須睡著’的期待和努力?！睂O偉說(shuō)，“當(dāng)你不再?gòu)?qiáng)求，甚至試圖保持清醒時(shí)，睡眠反而會(huì)悄然而至。”

（應(yīng)受訪者要求，文中陳一鳴、周夢(mèng)婷為化名）

來(lái)源：中國(guó)青年報(bào)客戶端