近來(lái)，不少人都發(fā)現(xiàn)一個(gè)很普遍的生活習(xí)慣，那就是睡覺(jué)之前總要拿起手機(jī)看一會(huì)兒。很多人本來(lái)只是打算看幾分鐘，結(jié)果一不留神就過(guò)去半個(gè)小時(shí)甚至更久。短視頻、新聞、聊天消息，總會(huì)讓人繼續(xù)往下刷。很多人覺(jué)得這樣能放松一下大腦，似乎更容易入睡。

然而近期不少睡眠醫(yī)學(xué)研究卻提醒，如果長(zhǎng)期保持這種習(xí)慣，睡眠質(zhì)量往往會(huì)慢慢發(fā)生變化，而且這種變化往往在幾個(gè)月內(nèi)就能感覺(jué)出來(lái)。在筆者看來(lái)，這個(gè)問(wèn)題其實(shí)很現(xiàn)實(shí)，因?yàn)槭謾C(jī)已經(jīng)成了很多人生活的一部分，很多人甚至沒(méi)有意識(shí)到它正在悄悄影響睡眠。

首先要說(shuō)的一點(diǎn)是，睡前長(zhǎng)時(shí)間看手機(jī)，很容易讓入睡時(shí)間越來(lái)越晚。很多人會(huì)覺(jué)得自己只是晚睡了一點(diǎn)，其實(shí)身體的節(jié)律已經(jīng)被慢慢打亂。人的大腦里有一套非常穩(wěn)定的晝夜節(jié)律系統(tǒng)，它會(huì)根據(jù)光線變化來(lái)調(diào)整身體狀態(tài)。

當(dāng)夜晚光線減少時(shí)，大腦會(huì)逐漸分泌褪黑素，這種激素會(huì)讓身體進(jìn)入準(zhǔn)備休息的狀態(tài)。然而手機(jī)屏幕釋放的藍(lán)光會(huì)干擾這一過(guò)程。近期不少研究發(fā)現(xiàn)，藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素分泌，使大腦誤以為仍然處于白天環(huán)境。

這種情況下，身體很難進(jìn)入自然的困倦狀態(tài)。因此很多人會(huì)發(fā)現(xiàn)，明明已經(jīng)躺在床上很久，卻遲遲沒(méi)有睡意。時(shí)間一長(zhǎng)，入睡時(shí)間就會(huì)逐漸推遲。

然后再來(lái)看另一個(gè)變化，睡前頻繁刷手機(jī)的人，更容易出現(xiàn)淺睡眠增加的問(wèn)題。換句話說(shuō)，睡著之后，睡眠質(zhì)量并不穩(wěn)定。人體睡眠分為多個(gè)階段，其中深度睡眠階段非常關(guān)鍵，因?yàn)樯眢w的修復(fù)過(guò)程主要在這個(gè)階段進(jìn)行。

然而手機(jī)帶來(lái)的信息刺激會(huì)讓大腦處于較為活躍的狀態(tài)。很多人睡前會(huì)看新聞、刷視頻或者回復(fù)消息，這些內(nèi)容都會(huì)讓神經(jīng)系統(tǒng)保持興奮。即使人已經(jīng)入睡，大腦也可能仍然處于較高活躍度。在這種情況下，深度睡眠時(shí)間往往會(huì)減少。

很多人第二天早上醒來(lái)時(shí)，會(huì)有一種睡了但沒(méi)休息好的感覺(jué)。這種體驗(yàn)其實(shí)非常常見(jiàn)。長(zhǎng)期下來(lái)，身體恢復(fù)能力會(huì)逐漸下降。近來(lái)一些睡眠監(jiān)測(cè)研究顯示，經(jīng)常睡前玩手機(jī)的人群，深度睡眠比例明顯低于規(guī)律作息的人。換句話說(shuō)，看似睡了同樣的時(shí)間，但身體獲得的休息卻更少。

其次，還有一個(gè)變化容易被忽視，那就是夜間醒來(lái)的次數(shù)會(huì)逐漸增加。不少人都有這樣的體驗(yàn)，本來(lái)已經(jīng)睡著了，卻在半夜突然醒來(lái)，然后很難再進(jìn)入睡眠狀態(tài)。很多人把這種情況歸因于壓力或者年齡，其實(shí)睡前使用電子設(shè)備也可能是原因之一。

因?yàn)槭謾C(jī)內(nèi)容往往具有很強(qiáng)的信息刺激，例如快速變化的畫(huà)面、持續(xù)更新的內(nèi)容，這些都會(huì)讓大腦產(chǎn)生較強(qiáng)的注意力活動(dòng)。當(dāng)這種狀態(tài)持續(xù)到睡前，大腦需要更長(zhǎng)時(shí)間才能完全進(jìn)入穩(wěn)定睡眠。

因此夜間容易出現(xiàn)短暫清醒的情況。有研究對(duì)數(shù)千名成年人進(jìn)行跟蹤調(diào)查，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，睡前使用手機(jī)超過(guò)30分鐘的人群，夜間醒來(lái)的概率明顯更高。調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，這類(lèi)人群中，大約有40%以上的人報(bào)告過(guò)頻繁夜醒的情況。相比之下，睡前減少電子設(shè)備使用的人群，這一比例明顯更低。因此可以看出，睡眠連續(xù)性會(huì)受到明顯影響。

與此同時(shí)，還有一個(gè)比較現(xiàn)實(shí)的問(wèn)題，那就是長(zhǎng)期睡前刷手機(jī)的人，白天精神狀態(tài)往往會(huì)慢慢下降。很多人會(huì)覺(jué)得只是晚睡了一點(diǎn)，但身體其實(shí)會(huì)逐漸出現(xiàn)反應(yīng)。

睡眠質(zhì)量下降之后，大腦恢復(fù)時(shí)間減少，注意力會(huì)受到影響。很多人在工作或者學(xué)習(xí)時(shí)會(huì)感覺(jué)專(zhuān)注力變差。

很多人早上醒來(lái)時(shí)就會(huì)感覺(jué)沒(méi)有精神，甚至需要依賴(lài)咖啡提神。時(shí)間長(zhǎng)了，身體會(huì)形成惡性循環(huán)。晚上繼續(xù)刷手機(jī)，睡眠繼續(xù)變差，白天狀態(tài)繼續(xù)下降。因此不少睡眠專(zhuān)家反復(fù)提醒，睡眠問(wèn)題往往不是突然出現(xiàn)，而是長(zhǎng)期習(xí)慣慢慢積累的結(jié)果。

再者，還有一個(gè)變化其實(shí)和心理狀態(tài)有關(guān)，那就是睡前頻繁接觸手機(jī)信息，會(huì)讓大腦更難真正放松。很多人刷手機(jī)時(shí)接觸到各種內(nèi)容，例如新聞、社交信息或者短視頻，這些內(nèi)容會(huì)不斷刺激情緒。盡管看起來(lái)只是消遣，但大腦卻在不斷處理信息。心理學(xué)研究指出，睡前過(guò)多的信息輸入會(huì)增加大腦認(rèn)知負(fù)荷。

換句話說(shuō)，大腦需要額外時(shí)間來(lái)整理這些信息。在這種情況下，人即使躺在床上，也很難真正進(jìn)入放松狀態(tài)。

很多人會(huì)在睡前繼續(xù)思考看到的內(nèi)容，例如新聞事件或者工作消息。這種情況會(huì)讓入睡變得更加困難。時(shí)間一長(zhǎng)，部分人甚至?xí)纬奢p度失眠的傾向。雖然不是嚴(yán)重疾病，但對(duì)生活質(zhì)量影響很明顯。

此外，還有一個(gè)數(shù)據(jù)值得關(guān)注。近期一項(xiàng)涉及近五萬(wàn)名成年人的健康調(diào)查顯示，每天睡前使用手機(jī)超過(guò)一小時(shí)的人群，報(bào)告睡眠質(zhì)量下降的比例接近60%。與此同時(shí)，入睡時(shí)間延遲、夜間醒來(lái)次數(shù)增加以及白天疲勞等問(wèn)題，在這一人群中也更為常見(jiàn)。

研究人員還發(fā)現(xiàn)，年齡越年輕，這種現(xiàn)象越明顯。因?yàn)槟贻p人更容易長(zhǎng)時(shí)間使用電子設(shè)備。換句話說(shuō)，手機(jī)使用時(shí)間越長(zhǎng)，睡眠質(zhì)量下降的可能性就越高。這些數(shù)據(jù)其實(shí)已經(jīng)說(shuō)明一個(gè)問(wèn)題，那就是電子設(shè)備已經(jīng)成為影響睡眠的重要因素之一。

在筆者看來(lái)，很多人之所以忽視這個(gè)問(wèn)題，是因?yàn)樽兓l(fā)生得很慢。剛開(kāi)始只是晚睡幾分鐘，然后慢慢變成晚睡半小時(shí)，再過(guò)一段時(shí)間，睡眠質(zhì)量開(kāi)始下降。很多人直到出現(xiàn)明顯疲勞時(shí)才意識(shí)到問(wèn)題。其實(shí)如果早點(diǎn)調(diào)整習(xí)慣，很多情況是可以改善的。

例如睡前減少手機(jī)使用時(shí)間，讓大腦有一個(gè)逐漸放松的過(guò)程。與此同時(shí)，保持穩(wěn)定作息時(shí)間，也有助于恢復(fù)正常的晝夜節(jié)律。

很多醫(yī)生建議，睡前至少留出三十分鐘不接觸電子設(shè)備，讓身體逐漸進(jìn)入休息狀態(tài)。這樣一來(lái)，褪黑素分泌會(huì)更加自然，入睡過(guò)程也會(huì)更順利。

以上內(nèi)容僅供參考，若身體不適，請(qǐng)及時(shí)咨詢(xún)專(zhuān)業(yè)醫(yī)生

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參考資料：

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