世界

睡眠日

World Sleep Day

03-21

3月21日是世界睡眠日，今年的主題為"優(yōu)質(zhì)睡眠，美好生活"。睡眠作為人體重要的生理過程，占據(jù)人生三分之一的時間，是維持身心健康的重要基石。然而，《2025年中國睡眠健康調(diào)查報告》顯示，我國睡眠障礙人群已突破3億，失眠年輕化、睡眠碎片化等問題日益突出。作為心理科醫(yī)生，我們發(fā)現(xiàn)，在快節(jié)奏的現(xiàn)代生活中，壓力和焦慮是導(dǎo)致失眠的主要心理因素。而簡短冥想作為一種簡單有效的心理調(diào)節(jié)方法，正成為改善睡眠質(zhì)量的科學(xué)選擇。

Part.01

壓力如何偷走你的睡眠

失眠不僅僅是"睡不著"那么簡單，它往往與心理狀態(tài)密切相關(guān)。當(dāng)我們處于壓力狀態(tài)時，大腦會持續(xù)釋放皮質(zhì)醇等應(yīng)激激素，這些激素會激活交感神經(jīng)系統(tǒng)，使身體處于"戰(zhàn)斗或逃跑"的警覺狀態(tài)。這種狀態(tài)下，即使身體感到疲憊，大腦卻依然活躍，表現(xiàn)為入睡困難、睡眠淺、易醒等失眠癥狀。

臨床研究表明，長期失眠會形成"失眠-焦慮-更嚴(yán)重失眠"的惡性循環(huán)。許多患者會因為擔(dān)心睡不著而更加焦慮，這種"睡眠焦慮"反而進(jìn)一步加重了失眠。心理科門診中，約60%的失眠患者存在明顯的心理因素，其中以焦慮、抑郁和壓力過大最為常見。

Part.02

科學(xué)有效的助眠工具

冥想作為一種古老的心理調(diào)節(jié)方法，近年來得到了現(xiàn)代科學(xué)的廣泛驗證。神經(jīng)影像學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，冥想可以降低杏仁核（大腦的"焦慮中心"）的活動，同時增強(qiáng)前額葉皮層（負(fù)責(zé)情緒調(diào)節(jié)的區(qū)域）的功能。這種神經(jīng)生理變化直接有助于緩解焦慮、放松身心，為睡眠創(chuàng)造良好條件。

與傳統(tǒng)認(rèn)知中的"長時間冥想"不同，針對失眠的冥想練習(xí)強(qiáng)調(diào)"簡短而規(guī)律"。研究表明，每天10-15分鐘的簡短冥想，堅持4-8周，就能顯著改善睡眠質(zhì)量。這種時間長度對大多數(shù)人來說容易堅持，不會成為新的壓力源。

Part.03

簡易冥想方法

1

呼吸錨定冥想

這是最基礎(chǔ)也最有效的冥想方法，適合初學(xué)者。具體步驟如下：

1)躺在床上，保持舒適的姿勢，閉上眼睛。

2)將注意力集中在呼吸上，感受空氣通過鼻腔進(jìn)入，再從鼻腔或口腔呼出。

3)不需要控制呼吸，只需自然觀察。當(dāng)注意力走神時，溫和地將它拉回到呼吸上。

4)可以在呼氣時默念"松"字，幫助身體放松。

2

身體掃描冥想（10-15分鐘）

這種方法通過系統(tǒng)性地關(guān)注身體各部位，釋放肌肉緊張，適合因身體緊繃而難以入睡的人群：

1)從腳趾開始，逐漸將注意力向上移動，依次關(guān)注腳掌、腳踝、小腿、大腿......直至頭頂。

2)對每個部位，先感受是否有緊張感，然后有意識地讓該部位放松。

3)如果某個部位特別緊張，可以多停留一會兒，深呼吸幾次。

Part.04

科學(xué)原理與效果

簡短冥想改善睡眠的科學(xué)機(jī)制主要體現(xiàn)在三個方面：首先，它能降低交感神經(jīng)活性，減少皮質(zhì)醇等應(yīng)激激素的分泌；其次，它能調(diào)節(jié)自主神經(jīng)系統(tǒng)，使心率、血壓等生理指標(biāo)趨于平穩(wěn)；最后，它能減少反芻思維（反復(fù)思考擔(dān)憂的事情），打斷"失眠-焦慮"的惡性循環(huán)。

一項發(fā)表在《睡眠醫(yī)學(xué)》雜志上的研究顯示，堅持8周的簡短冥想練習(xí)能使入睡時間縮短28%，睡眠效率提高18%，夜間覺醒次數(shù)減少34%。更重要的是，這種改善是持續(xù)性的，停止練習(xí)后仍能維持一定效果。

Part.05

冥想助眠的注意事項

雖然冥想簡單易行，但要達(dá)到良好效果，還需注意以下幾點：

1. 規(guī)律練習(xí)：最好每天在固定時間練習(xí)，如睡前30分鐘，幫助身體形成條件反射。

2. 不追求"清空大腦"：冥想的目標(biāo)不是阻止念頭產(chǎn)生，而是不被念頭帶走。當(dāng)雜念出現(xiàn)時，只需溫和地將注意力拉回即可。

3. 創(chuàng)造良好環(huán)境：選擇安靜、舒適的環(huán)境，可配合柔和的燈光和舒緩的背景音樂。

4. 耐心堅持：效果通常在2-4周后顯現(xiàn)，不要因為初期效果不明顯而放棄。

5. 結(jié)合其他良好睡眠習(xí)慣：冥想應(yīng)與固定作息、優(yōu)化睡眠環(huán)境、避免睡前使用電子設(shè)備等結(jié)合，形成綜合的睡眠改善方案。

Part.06

何時尋求專業(yè)幫助

雖然簡短冥想對輕中度失眠有良好效果，但如果出現(xiàn)以下情況，建議及時尋求心理科或睡眠?？漆t(yī)生的幫助：

1.失眠持續(xù)超過1個月，嚴(yán)重影響日間功能（如疲勞、注意力不集中、情緒波動等）

2.伴隨明顯的焦慮、抑郁情緒

3.嘗試多種方法后仍無改善

4.懷疑存在其他睡眠障礙（如睡眠呼吸暫停、不寧腿綜合征等）

心理科醫(yī)生可以通過認(rèn)知行為療法（CBT-I）等專業(yè)手段，結(jié)合冥想等方法，為您制定個性化的睡眠改善方案。對于嚴(yán)重失眠患者，醫(yī)生還可能考慮短期使用藥物治療，但這需要在專業(yè)指導(dǎo)下進(jìn)行。

簡短冥想作為一種簡單、科學(xué)、無副作用的方法，為我們改善睡眠提供了新的選擇。從今晚開始，不妨花10分鐘時間，嘗試上述冥想方法，讓身心回歸平靜，讓優(yōu)質(zhì)睡眠成為美好生活的起點。

記住，改善睡眠是一個循序漸進(jìn)的過程，需要耐心和堅持。但只要開始行動，每一小步都在向優(yōu)質(zhì)睡眠和美好生活邁進(jìn)。祝您每晚都能擁有安穩(wěn)好眠！

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文字 | 曹 輝

編輯 | 周思杏

審核 | 彭秋香

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