同樣是運(yùn)動(dòng)半小時(shí)，為什么有人運(yùn)動(dòng)完精神抖擻，有的人卻一身疲憊？你是不是也有這種困惑：明明咬牙堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，身體卻好像“越練越差”？

其實(shí)，這真不是你不夠努力，而是你運(yùn)動(dòng)時(shí)間錯(cuò)了！近期，從《糖尿病肥胖與代謝》到《自然》子刊，多項(xiàng)重磅研究為我們勾勒出了一份全天候「運(yùn)動(dòng)說(shuō)明書(shū)」。幾點(diǎn)運(yùn)動(dòng)最降糖？幾點(diǎn)運(yùn)動(dòng)最護(hù)心？晚上幾點(diǎn)前運(yùn)動(dòng)不影響睡眠？這篇文章給你一次性講清楚！

人民日?qǐng)?bào)健康客戶端圖

運(yùn)動(dòng)降糖的“黃金時(shí)間”：

運(yùn)動(dòng)10分鐘，糖尿病風(fēng)險(xiǎn)降18%

對(duì)于很多血糖偏高或想預(yù)防糖尿病的人來(lái)說(shuō)，下午時(shí)段是你的“運(yùn)動(dòng)主場(chǎng)”。2026年1月，國(guó)際期刊《糖尿病肥胖與代謝》發(fā)表了一項(xiàng)涵蓋近5000人、長(zhǎng)達(dá)8年的研究，給出了一個(gè)讓人驚喜的答案：下午時(shí)段（12:00-18:00）運(yùn)動(dòng)，性價(jià)比最高！

研究截圖

研究顯示，在下午時(shí)段（12:00-18:00）：

哪怕只是每天輕度活動(dòng)10分鐘（比如散步、做家務(wù)），2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)就能降低18%。

如果換成中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（如快跑、游泳、打球），風(fēng)險(xiǎn)也能降低15%。①②

醫(yī)生推薦：

最佳時(shí)間：16:00~17:00。廣東省中醫(yī)院珠海醫(yī)院治未病中心主任中醫(yī)師成杰輝指出，從人體節(jié)律來(lái)看，一天中運(yùn)動(dòng)的黃金時(shí)間為午后16:00~17:00。這個(gè)時(shí)段經(jīng)過(guò)大半天的工作活動(dòng)，人體肌肉韌帶已得到充分預(yù)熱，心率血壓趨于平穩(wěn)，適合進(jìn)行較為劇烈的有氧運(yùn)動(dòng)，如跑步、打球、游泳、器械健身等。③

上班族平替版：17:30~18:30。哪怕只是快走回家，效果也遠(yuǎn)勝于深夜瘋狂運(yùn)動(dòng)！

注意！

這個(gè)時(shí)間運(yùn)動(dòng)糖尿病風(fēng)險(xiǎn)升3倍

特別注意：深夜或早上過(guò)早（00:00-05:59）是絕對(duì)的“運(yùn)動(dòng)雷區(qū)”！千萬(wàn)別覺(jué)得深夜擼完鐵很爽，或是早上很早出去鍛煉就很自律。

《糖尿病肥胖與代謝》這項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，如果在深夜或早上過(guò)早（00:00-05:59）運(yùn)動(dòng)，哪怕只是多動(dòng)10分鐘，2型糖尿病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)會(huì)上升至原來(lái)的3.64倍。①

這會(huì)嚴(yán)重打亂身體節(jié)律，給代謝帶來(lái)很大傷害。

運(yùn)動(dòng)護(hù)心“黃金時(shí)間”：

早晨8~10點(diǎn)，降低冠心病等風(fēng)險(xiǎn)

如果你是“早起”的人，或者想重點(diǎn)保護(hù)心血管，早上8~10點(diǎn)是你的最佳選擇。2022年《歐洲預(yù)防心臟病學(xué)雜志》的大規(guī)模研究顯示，無(wú)論日常是否運(yùn)動(dòng)，早晨鍛煉（8~10點(diǎn)）與最低的冠心病和中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)，能顯著降低16%冠心病風(fēng)險(xiǎn)和17%中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)。④

人民日?qǐng)?bào)健康客戶端圖

不僅如此，2020年發(fā)表在《國(guó)際癌癥雜志》上的研究還發(fā)現(xiàn)，這個(gè)時(shí)間段運(yùn)動(dòng)，對(duì)乳腺癌和前列腺癌的患病風(fēng)險(xiǎn)能降低26%～27% 。⑤

但是！晨練并不是“越早越好”！廣州醫(yī)科大學(xué)和廣東省人民醫(yī)院2023年在《自然·通訊》上的研究敲響警鐘：過(guò)早鍛煉（比如清晨6點(diǎn)前）反而會(huì)“傷身”。早上太早運(yùn)動(dòng)，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)、心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)會(huì)更高。⑥

結(jié)論：護(hù)心最佳時(shí)段，8:00之后，迎著陽(yáng)光動(dòng)起來(lái)！

晚上運(yùn)動(dòng)指南：

記住這兩條“鐵律”

白天實(shí)在沒(méi)空，只能晚上練，怎么辦？別急，晚上運(yùn)動(dòng)不是不行，記住這兩條“鐵律”。

一、睡前4小時(shí)：中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)“截止線”

2025年4月《自然·通訊》的一項(xiàng)研究明確指出，睡前至少4小時(shí)結(jié)束中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，是保證良好睡眠的關(guān)鍵⑥。如果你平時(shí)23點(diǎn)睡覺(jué)，那么最晚19點(diǎn)前就要完成跑步、打球、健身等中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。太晚運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致核心體溫升高、交感神經(jīng)興奮，讓身體遲遲無(wú)法進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

二、睡前4小時(shí)：做做助眠運(yùn)動(dòng)“三件套”

那19點(diǎn)之后就只能躺著嗎？當(dāng)然不是。2024年，《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志在線·體育與運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)》發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，睡前4小時(shí)內(nèi)，做點(diǎn)低強(qiáng)度抗阻運(yùn)動(dòng)，反而能讓你睡得香！

研究人員發(fā)現(xiàn)，每隔30分鐘做3分鐘的下面助眠運(yùn)動(dòng)“三件套”，當(dāng)晚睡眠時(shí)間能延長(zhǎng)近30分鐘，而且并不會(huì)擾亂后續(xù)睡眠和身體活動(dòng)。

研究截圖

深蹲：模仿坐椅子的動(dòng)作，膝蓋不超過(guò)腳尖。

提踵：站立抬起后腳跟，使小腿肌肉收縮，然后腳跟慢慢回到地面。

提膝展髖：站立膝蓋抬高，直腿髖關(guān)節(jié)伸展。⑦

這些動(dòng)作能讓身體微微疲勞，反而幫助身心放松下來(lái)，更容易進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

運(yùn)動(dòng)這件事，從來(lái)不是靠著一腔熱血埋頭苦練?！霸趯?duì)的時(shí)間，做對(duì)的運(yùn)動(dòng)”，才能讓努力事半功倍。

如果你覺(jué)得這篇文章對(duì)你有用，歡迎“點(diǎn)贊”“轉(zhuǎn)發(fā)”，把這一份全天候「運(yùn)動(dòng)說(shuō)明書(shū)」分享給熱愛(ài)運(yùn)動(dòng)的家人和朋友！

精選

文章

本文綜合自：

①Chong MY, Eussen SJPM, van der Velde JHPM, et al. Reallocating morning physical activity to later-day activity and its association with type 2 diabetes incidence: The Maastricht Study. Diabetes Obes Metab. 2026;28(4):2642-2650. doi:10.1111/dom.70438

②2026-03-19梅斯內(nèi)分泌新前沿《同樣是運(yùn)動(dòng)，時(shí)間選不對(duì)效果差一半！防糖尿病的黃金運(yùn)動(dòng)時(shí)段，一文說(shuō)清》

③2016-09-2南方日?qǐng)?bào)《一天最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間，你選對(duì)了嗎？》（嚴(yán)慧芳）

④Gali Albalak, Marjon Stijntjes, David van Bodegom, J Wouter Jukema, Douwe E Atsma, Diana van Heemst, Raymond Noordam, Setting your clock: associations of objective physical activity and cardiovascular disease risk in the general population, European Journal of Preventive Cardiology, 2022; zwac239,

⑤Weitzer J, Casta?o-Vinyals G, Aragonés N, et al. Effect of time of day of recreational and household physical activity on prostate and breast cancer risk (MCC-Spain study). Int J Cancer. 2021;148(6):1360-1371. doi:10.1002/ijc.33310

⑥Feng H, Yang L, Liang Y Y, et al. Associations of timing of physical activity with all-cause and cause-specific mortality in a prospective cohort study[J]. Nature Communications, 2023, 14(1): 1-10.

⑦Evening regular activity breaks extend subsequent free-living sleep time in healthy adults: a randomised crossover trial.BMJ Open Sport Exerc Med. 2024 Jul 16;10(3):e001774. doi: 10.1136/bmjsem-2023-001774. eCollection 2024.

編輯：劉宇馨

審核：魯洋