很多人都有這樣的困擾：晚上翻來覆去睡不著，半夜醒來眼睛瞪得像銅鈴，凌晨三四點就醒了，再也睡不著……這滋味，真不好受。

數(shù)據(jù)顯示，我國老年人睡眠障礙整體患病率高達46.0%[1]。

有人說這是“前三十年睡不醒，后三十年睡不著”，覺得“人老了，覺少是正常的”。但今天要告訴您：長期睡不好，不是“老了正?！保巧眢w在給您“報警”。而問題的關(guān)鍵，可能就藏在您的一日三餐里。

睡不好的“元兇”有哪些？不只是褪黑素少了

為什么年紀(jì)越大，覺越少？根本原因出在身體里的“睡眠開關(guān)”——褪黑素。

褪黑素是大腦分泌的一種激素，它的工作很有規(guī)律：天黑時分泌增多，告訴身體“該睡了”；天亮?xí)r分泌減少，提醒你“該醒了”。

但隨著年齡增長，體內(nèi)褪黑素的分泌量明顯減少，分泌節(jié)奏也亂了套。結(jié)果就是：早醒、醒了睡不著、白天犯困打瞌睡[2]。

除了褪黑素，還有幾個因素在搗亂[3]：

心理因素：孤獨、焦慮、抑郁，晚上一躺下就胡思亂想。

疾病影響：心腦血管病、呼吸問題、前列腺增生……哪個都能折騰得你睡不踏實。

習(xí)慣不好：下午喝濃茶、晚上吃太飽或餓著、沒事就躺著看手機，這些習(xí)慣都在不知不覺中擾亂了睡眠。

長期睡不好危害大，可不只是“沒精神”[4]

千萬別覺得“睡不著就躺著，反正退休了白天能補覺”。長期睡眠不好，危害比想象中大得多。

最直接的影響就是白天沒精神、記性變差、反應(yīng)變慢。很多老人說自己“老糊涂了”，其實可能是長期缺覺導(dǎo)致的認知功能下降。

而且，睡不好，人就容易煩躁、愛操心；而越焦慮、越抑郁，晚上就越睡不著，形成一個“失眠-壞情緒-更失眠”的惡性循環(huán)。

更嚴重的是，長期失眠的人，患高血壓、心臟病的風(fēng)險都會明顯升高，更容易出現(xiàn)頸動脈斑塊，尤其睡眠時間少于7小時的人，比睡眠充足的人出現(xiàn)頸動脈斑塊的風(fēng)險增加58%[5,6]。

改善睡眠，從這四件小事做起

01

主食要吃夠，晚飯別太素[7]

這一點特別關(guān)鍵，也最容易被忽視。很多老朋友為了控糖、減肥，晚上不吃米飯、饅頭等主食，結(jié)果半夜餓醒，或者凌晨早早醒來。

研究發(fā)現(xiàn)，碳水化合物與睡眠質(zhì)量直接相關(guān)。攝入足量優(yōu)質(zhì)主食的人，入睡更快、半夜醒得少。而完全不吃或吃錯了，反而會干擾睡眠。

所以呢，一定要吃對：選全谷物、紅薯這類“慢碳水”，血糖穩(wěn)、睡得深；少吃白米飯、甜點這類“快碳水”，血糖波動大、容易醒。

02

改掉壞習(xí)慣[3]

很多睡眠問題是“作”出來的，改掉這幾個習(xí)慣，睡眠就能好一半：

下午4點后喝碰提神的東西：香煙、濃茶、咖啡這些都會讓神經(jīng)興奮，建議議睡前4-6小時（大概下午4點以后）盡量別碰。

睡前不宜運動：白天打打太極、快走一會兒，確實助眠。但記住，睡前2小時內(nèi)別劇烈運動，身體還在“興奮期”，躺下也睡不著。

保持安靜、舒適的環(huán)境：臥室環(huán)境應(yīng)安靜、舒適，并保持適宜的光線及溫度；保持規(guī)律的作息時間，并避免白天小睡。

白天別躺太久：哪怕昨晚沒睡好，白天午睡別超過30分鐘，把“覺”攢到晚上睡，才能一覺到天亮。

睡前給自己“放個空”：心里裝著事，肯定睡不踏實。睡前試著做幾個深呼吸，或者聽聽輕音樂，把煩心事暫時放下。

03

走出去，找人聊，心情好才能睡得好

很多老人睡不好，不是因為身體病了，而是心里“空了”或“悶得慌”。孤單、沒事干，這些情緒一上來，晚上就容易胡思亂想，睡不著。

所以，想睡好覺，除了吃藥、調(diào)理，還有一個特別管用的辦法——走出去，找人聊聊天。

不管是去社區(qū)老年活動中心下下棋、跳跳舞，還是跟老朋友、鄰居嘮嘮家常，只要有人說話、有事干，心情就敞亮了，焦慮也散了。心情一好，晚上躺下自然就踏實了。

04

遵醫(yī)囑治療基礎(chǔ)病

如果您有高血壓、心臟病、前列腺增生、關(guān)節(jié)炎疼痛等慢性病，一定要積極治療，控制好病情。因為這些病本身就會嚴重影響睡眠。同時，可以找醫(yī)生看看，您平時吃的藥里，有沒有可能影響睡眠的，必要時可以在醫(yī)生指導(dǎo)下調(diào)整。

如果嘗試了以上方法，睡眠仍然沒有改善，甚至嚴重影響到白天的精神和情緒，請務(wù)必去正規(guī)醫(yī)院的睡眠門診或神經(jīng)內(nèi)科、精神心理科看看。

睡眠不是奢侈品，是必需品。長期睡不好，不是“老了正?！保巧眢w在提醒你：該關(guān)注自己了。

從今晚開始，給自己添半碗飯，睡前別折騰，白天多活動。如果還是不行，別硬扛，去睡眠門診看看，找到根本原因，該治就治。

畢竟，好的睡眠，才是晚年生活質(zhì)量的基礎(chǔ)。

圖源：攝圖網(wǎng)

參考文獻：

[1]王振杰,趙蔓,陳婷蔚,等.中國老年人睡眠障礙患病率的Meta分析[J].中國全科醫(yī)學(xué),2022,25(16):2036-2043.

[2]賈嬌,任燕,楊紅,.褪黑素及褪黑素能藥物臨床應(yīng)用的研究進展[J].國際精神病學(xué)雜志,2014,41(03):185-188.10.13479

[3]孔維娜,要攀彪,李剛,等.老年睡眠障礙的影響因素及治療研究進展[J].中國臨床保健雜志,2025,28(01):140-144.

[4]李亞華.老年人睡眠障礙的原因及護理進展[J].當(dāng)代護士（中旬刊）,2007,14(7):10-12

[5]Evbayekha EO, Aiwuyo HO, Dilibe A, et al. Sleep Deprivation Is Associated With Increased Risk for Hypertensive Heart Disease: A Nationwide Population-Based Cohort Study. Cureus. 2022;14(12):e33005. Published 2022 Dec 27.

[6]Chen M, Ma X, Xue Y, et al. Association of Sleep Duration With Incident Carotid Plaque: A Prospective Cohort Study. J Am Heart Assoc. 2025;14(9):e039215.

[7]Zhao Y and Guo H (2024) The relationship between carbohydrate intake and sleep patterns. Front. Nutr. 11:1491999.

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