談及控糖，你腦海中的第一個想法是不是“少吃甜的”？在我們的日常飲食中潛藏著一些“偽裝者”，它們口感上并不甜，卻能在不知不覺中讓我們的血糖坐上過山車，比如精加工的粗雜糧、不甜的水果、口感糯糯的粗糧、部分蔬菜以及“無糖”飲料。需要嚴(yán)格管理血糖的人，務(wù)必準(zhǔn)確識別這些“隱形推手”。此外，醫(yī)生推薦的這12種優(yōu)質(zhì)食物，助你控糖，建議收藏。

小心這5種吃著不甜

但會讓你血糖升高的食物

不甜但是升血糖快的食物，相信很多人首先會想到精米白面。除了精米白面，以下5種“隱形升糖食物”需警惕。

精加工的粗雜糧

代表食物：玉米糊、芝麻糊、速溶燕麥片。

粗糧打糊糊時要謹(jǐn)慎，很多人喜歡把粗糧打成粉，然后用水沖成糊喝，覺得方便又營養(yǎng)?！按蚍邸钡倪@個動作，會讓食物的升糖指數(shù)升高。

正確做法：粗糧不細(xì)做，保持完整結(jié)構(gòu)、不過分追求軟爛。一天中粗糧占所有主食的1/3～1/2即可，建議將粗糧均勻分配到一日三餐里。

豆?jié){和牛奶里含蛋白質(zhì)、脂肪、鈣等多種營養(yǎng)物質(zhì)，用它們沖粗糧糊，可以在一定程度上延緩升糖速度，而且口感和營養(yǎng)也更好。

口感糯糯的粗糧

代表食物：大黃米、小黃米、糯玉米、黑糯米等，升糖速度甚至接近白米、白面。

正確做法：如果需要控制血糖，一定不要大量喝小黃米粥，更不能只用粥當(dāng)早餐或晚餐，粥也不能熬太爛，同餐要搭配富含蛋白質(zhì)和膳食纖維的食材，比如牛奶、大豆制品、雜豆、蔬菜等，還要注意把主食放在最后吃，這樣對血糖更友好些。

不甜的水果

代表食物：火龍果、山楂。

提到水果與血糖的關(guān)系，很多人會認(rèn)為甜的水果升糖快，不甜的水果升糖慢。

然而，這種直覺判斷往往會誤導(dǎo)我們。因為有的水果比較酸，會掩蓋甜味；有的水果淀粉等不甜的碳水化合物含量高，口感也不會太甜。

適合糖尿病患者吃的水果應(yīng)符合以下幾個特點(diǎn)：

血糖生成指數(shù)(GI)<55：吃了后升糖不快；

血糖負(fù)荷(GL)<10：對血糖水平影響不大。

按這2個標(biāo)準(zhǔn)挑選，比較適合糖尿病患者吃的水果有：

1.櫻桃：GI值≈22 GL值≈2

2.鮮桃：GI值≈28 GL值≈3

3.蘋果：GI值≈36 GL值≈4

4.柚子：GI值≈25 GL值≈2

5.李子：GI值≈24 GL值≈2

6.梨：GI值≈36 GL值≈4

建議糖尿病患者把水果作為加餐，可以選在兩餐之間食用100～200克水果，尤其是當(dāng)作下午加餐更適宜，這樣就不會攝入過多熱量，對身體有益。

部分蔬菜

代表食物：胡蘿卜、南瓜。

蔬菜通常被認(rèn)為是控糖飲食的理想選擇，但并非所有蔬菜對血糖的影響都相同。

胡蘿卜是一種常見蔬菜，其GI值高達(dá)71，屬于高GI食物，與西瓜(GI=72)相當(dāng)。部分品種南瓜GI值高達(dá)75，比胡蘿卜還高。

正確做法：對于需要嚴(yán)格控制血糖的人群，可以適量食用這些蔬菜，但應(yīng)控制量，避免一次性大量攝入。此外，可以將這些蔬菜與富含蛋白質(zhì)和健康脂肪的食物搭配食用，如加入肉類燉煮或拌入堅果，減緩糖分的吸收速度。

“無糖”飲料

代表食物：“無糖”奶茶、生椰拿鐵。

“無糖”標(biāo)簽常常給人一種安全錯覺，尤其是對于需要控制血糖的人群。然而，許多標(biāo)榜“無糖”的飲料并不是真正的無糖飲料，可能仍然會對血糖產(chǎn)生顯著影響。

由于茶底、咖啡味道苦，會遮蓋糖的甜味，為了口感好，一些號稱“不另外加糖”的奶茶、咖啡，糖含量依然不低。

另外，其中的奶精、奶粉或麥芽糊精、各種小料等成分本身就含有碳水化合物。所以一些號稱“無糖”的飲料并不等于血糖友好，盡量不喝或少喝讓人上癮的小甜水。

正確做法：對于需要控制血糖的人群，要分辨清楚是否是真正的無糖飲料。如果確實(shí)想喝咖啡類飲品，可以選擇黑咖啡或添加少量純牛奶的咖啡，避免添加奶精或植脂末。

糖尿病醫(yī)生眼中的低糖食物

生菜 白菜 冬瓜：低升糖、少碳水，隨便吃。

絲瓜：低升糖、少碳水，焯水做湯隨便吃。

芹菜：低升糖、纖維高，可以吃。

土豆：中升糖、碳水高，要當(dāng)主食吃。

黃瓜：嘴饞吃一根，抗餓不升糖。

苦瓜：低升糖、少碳水，胃腸不好少吃。

西紅柿：低升糖，可當(dāng)蔬菜也可當(dāng)水果。

菠菜：低升糖、含鐵高，焯水吃。

紅薯：纖維高、碳水高，當(dāng)主食吃。

甜玉米：甜度高、水分足，可溶性糖含量較高，但淀粉總量低，且以直鏈淀粉為主(結(jié)構(gòu)緊密，消化酶接觸位點(diǎn)少，升糖速度慢)。餐后血糖反應(yīng)平緩，是糖尿病患者或需控糖者的更優(yōu)選擇(需注意適量)。

控糖吃對才有用

一份馬上能照做的飲食清單

1.控糖要避開這5種食物：

精加工的粗雜糧：比如玉米糊、芝麻糊、速溶燕麥片；

不甜的水果：比如火龍果、山楂；

口感黏糯的粗糧：大黃米、小黃米、糯玉米、黑糯米等；

部分蔬菜：胡蘿卜、南瓜；

看似無糖的飲品：“無糖”奶茶、生椰拿鐵。

2.醫(yī)生推薦：放心吃的低糖食物

生菜、白菜、冬瓜、絲瓜、芹菜、土豆、黃瓜、苦瓜、西紅柿、菠菜、紅薯、甜玉米。

(來源：CCTV生活圈)